真男人準備好了嗎？20分鐘高間歇HIIT「腿部」訓練！

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如果平時有在訓練腿部的男兒一定都知道，關於腿部訓練有兩個重點，其一是按照比例去分配臀部、大腿以及小腿肌肉群的訓練內容，其二則是必須「減脂」，透過這樣的方式才能讓肌肉看起來更加明顯、立體。

然而這次為大家推薦的正是20分鐘的HIIT腿部健身計劃，確實做滿這五個動作，配合必要時的休息，各重複執行四次，通過高強度訓練的方式，不僅可以鍛煉腿部的每一塊肌肉，還能利用更短的時間完成鍛煉！

動作一：反向弓步膝上跳

保持上身直立，肌肉收緊，強化肌肉的核心穩定性，穩定後用單腳座彈跳的動作。

把後面的膝蓋推至胸前，另一腳隨即跟上。

動作二：後蹲跳

腳步與肩同寬站立，而後進行半蹲動作。

儘可能跳高並用軟膝著地，完成後即重複進行。

動作三：Around-the-World

手舉一對啞鈴，平躺在平坦的健身椅上。保持肘部微彎，開始把啞鈴靠近臀部，並保持手臂平行於地板，旋轉手臂，順勢將啞鈴帶回起始位置（略近頭部處）。

動作四：Kettlebell Swing

雙腳分開站立，將壺鈴（亦可用啞鈴代替）的一端舉起，舉起之位置約略於胯下正前方。

保持背部平坦，同時運用腰部力量擺動，過程中仍需要搭配膝蓋的彎曲動作，藉此有效訓練臀部以下，間接訓練肩膀處。

動作五：Mini band squat

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