避免參賽時爆掉、痙攣的 4 大抗熱策略

即使避開夏天，春、秋季的馬拉松、越野、鐵三類的耐力型比賽，仍有讓選手們熱到爆的可能，所以國內跑者、越野愛好者、鐵人們該如何應對炎熱氣象下的比賽非常重要。

所以在大熱天比賽前，最好先規劃好自己的抗熱策略，有備無患。以下4大抗熱策略是在耐力比賽中能更好地適應酷熱氣象、避免爆汗脫水導致運動表現下降，甚至造成痙攣抽搐、高血鈉症、熱衰竭等運動傷害的有效方法：

1、賽前熱適應

無論如何，有備無患是你最好的朋友。適應炎熱就像任何運動項目一樣，要事先練習。因此，如果你已經報名了一場歷年來溫度偏高的賽事，那就不妨從夏天起增加自己的熱適應能力，例如熱瑜伽、桑拿、讓你爆汗的室內飛輪課等都非常適合。其它熱適應方式可參考：耐力運動的夏日訓練策略。

2、擬定補水計劃

除了配速計劃，對比賽同樣重要的是補水和營養策略。我們都知道，在耐力運動中，身體含水的多寡，與脫水和運動表現的降低息息相關。除了比賽期間補水策略，開賽前適當喝水也相當重要。同時需確保賽前幾天身體都有充足的水分，將尿液外觀維持在淡淡的稻草色，可作為水分適當的標準。此外，賽前應避免酒精，因為酒精有利尿作用，當身體內水份減少過多，就會降低有氧運動的能力、增加脫水幾率。

3、T1換項後的補水策略

在鐵三賽中，雖然鼓勵從游泳換項成自行車（T1）之後儘早補水，但每位選手的補水策略會略有不同。在公開水域游泳，可能會吞下大量湖水、海水以及空氣，可能對胃腸造成嚴重破壞，這可能是大多數鐵人都曾經歷過的。因此，當你離開T1換項區騎上自行車時，不妨先暫時給腸胃一點兒冷靜的時間，採取小口補水而非大口大口地喝。請記住這個喝水方式並全程使用，尤其在游泳後必須遵守，以避免胃腸痙攣。

4、賽前流汗率測試

T1之後就必須掌控好自己的補給節奏，究竟該多久補給一次，每次補充多少水？因為每個人流汗率各不相同，因此會有不同的標準。為了更了解自己的補水需求，建議在賽前先進行60分鐘流汗率測試：在1小時模擬比賽強度的訓練前後，分別稱量體重，如果途中沒有進食、上廁所或休息等外在因素，就很容易測量出1小時運動中身體流失的液體（詳細補水方法可參考：跑步前和跑步中的補水攻略）。流汗率測試能避免過度補水狂跑廁所、或是補水過少引發高血鈉症。

除了水，碳水化合物的消耗是耐力運動中出現疲勞的關鍵原因。當你爆汗運動時，大量的礦物質和鹽隨汗液排出，而這些流失掉的水、碳水化合物、鈉、鉀、鎂和鈣，都是維持肌肉功能不可缺少的營養素，缺乏它們可能會引起痙攣抽搐，甚至毀掉整場比賽。一般運動戶外用品店、馬拉松用品店都會出售各類能量膠、能量棒、鹽丸等常用補給品，更詳細的能量補給可參考：當吃貨遇上馬拉松：能量膠該怎麼吃（才好吃）【內有福利！。

——資料來源：British Triathlon, 運動生理學網站

如果你使用的是蘋果手機和手錶，建議安裝「陪你跑」APP，選擇適合你的計劃吧！如果你使用的是安卓手機，請關注我們，安卓版的APP正在開發中......

安裝APP

詳情點擊「閱讀原文」，官網報名了解

一次性購買3個月運動處方 9.5折！

一次性購買6個月運動處方 9.0折！

一次性購買12個月運動處方 8.5折！

閱讀原文可直接購買處方