真正的爺們兒，敢於一周練3次腿！

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什麼是練腿日？

就是你站著進來

爬著出去的那一天！

真正的男人

敢於一周練三次腿！

那麼腿部訓練有哪些

不為大眾所知的技巧呢？

一般來說

個子越高，腿越難練

因為路徑長，也易受傷

因此建議身高超過180cm的同學

第一，深蹲時採用較寬站距

第二，膝蓋角度不要太小

以腿舉為例

建議膝蓋夾角不小於90度

但腿舉比深蹲容易發力

所以個子高也可以使用較窄站距

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在各種「蹲」的動作中

膝蓋超過腳尖越多

收到的壓力就越大

建議初學者別急於負重訓練

而是用這種方式

訓練對膝蓋位置的感知力

提高基本的力量基礎

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1.21響訓練法

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做深蹲上半程7次，不站直

做深蹲下半程7次，不下蹲

做深蹲全程7次

一共21次

2.單腿深蹲

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雙腿的力量蹬起來

單腿數3秒下放

因為離心對肌肉破壞貢獻大

且能承受更大的張力

3.一又二分之深蹲

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先起一半

再起另一半

這對於初學者找感覺來說

非常有幫助

對於老手來說

可以幫你提高底部啟動力

雖然在訓練中

你的重量變小了

但當你恢復標準深蹲

你能使用的重量絕對會增加

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深蹲的負重遠遠超過

熱身到位而全面

能幫助你舉起你不敢相信的重量

這裡提供大家兩套選擇

NO.1

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NO.2

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NO.3

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NO.5

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NO.6

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NO.7

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NO.8

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NO.9

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NO.10

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NO.1 大腿外側肌群放鬆

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NO.2 臀部/梨狀肌筋膜放鬆

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NO.3 內收肌筋膜放鬆

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NO.4 後翻接V字坐

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NO.5 髖關節旋轉活動

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NO.6 蹬步腹股溝訓練

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NO.7 俯臥青蛙跳

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NO.8 靜態髖關節屈肌拉伸

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這兩套熱身

每個動作大概30秒的時間

全部下來不超過10分鐘

非常全面而有效

幫你激活肌肉的同時

減少肌肉與關節的粘滯性

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堅持下去，勝利就是你的