肌肉拉伸也有講究！這3種拉伸方式，你可要弄清楚了！

相信有一定健身經驗朋友都知道肌肉伸展也是訓練的一部分。無論是訓練前的牽拉，還是訓練結束後的肌肉放鬆，都是非常有必要的，它也是保證提高訓練質量和促進肌肉恢復、減少訓練負面影響的一個關鍵。

當然也不是說隨便活動拉幾下就可以了，拉伸也是要根據情況進行。不同的目的，其拉伸方式也有所不同。如果不適當的拉伸行為反而會增加負面影響和受傷幾率。

今天就和大家聊一下常見的3種拉伸方式（1.彈震式牽拉、2.靜態拉伸、3.動態拉伸）的適用情況，和注意事項

1.彈震式牽拉

為了獲得更好的關節活動動度，從而用暴力拉長相應肌肉，用輕微的爆發力反覆衝擊關節活動的最大範圍。也就是我們從小做到大的擴胸運動、振臂運動等等。

但是，無論是什麼情況，都是不建議使用這種拉伸方式。

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因為當肌肉被暴力拉長時，會激發身體和肌肉的自我保護機制：牽張反射。身體會認為你的這一行為和力量會造成關節破壞，從而會激發肌肉自主收縮來保護關節、對抗這股力量，所以你就會被「彈回來」。但結果你卻在反覆衝擊，而肌肉也會不斷地收縮對抗。從而會導致越震顫、肌肉越緊張。大大增加了肌肉拉傷的風險。

如果是為了增加關節活動度和激活肌肉，那麼有相應的活動方式。彈震式牽拉不但對關節活動度沒有明顯的改善，而且容易拉傷肌肉，導致肌肉緊張（肌肉緊張也會影響肌肉收縮效率），也並不會獲得很好的肌肉激活效果。

尤其是年齡大者更應該注意、避免這種暴力牽拉。

2.靜態牽拉

將肢體運動到關節活動的最大限度附近，或者說將相應肌肉伸展到最大限度。然後靜態保持不動。

當肌肉達到一定的張力時間閾值（也就是肌肉長度和持續時間）時，就會激發肌肉的主動放鬆。

因而靜態拉伸目的也主要是為了放鬆肌肉，且需要足夠的拉伸長度和時間範圍（長度：有明顯拉伸感和適當的疼痛，時間：20~40秒）。不過注意拉伸的疼痛感應當為比較舒適，如果感覺有極大的壓迫和不適，則容易拉傷肌肉，要學會判斷這種感覺。

靜態拉伸可以很好地改善肌肉僵硬的情況，合理地運用也能促進損傷的恢復。也通常被利用到各種物理損傷治療。

靜態拉伸一般放在訓練後的肌肉放鬆 ，或者平常的肌肉放鬆。可以促進乳酸的排除、緩解肌肉僵硬和血液代謝，促進訓練後的肌肉恢復。

由於它會激發肌肉的自主放鬆，導致相應肌肉的力量下降，因而 不適合在訓練前或者訓練中進行 。

如果訓練前或者訓練中進行靜態拉伸的話建議控制在5秒以內 ，也可以促進肌肉恢復和降低肌肉粘滯性。

1. 緩慢 ：不可過於快速和暴力，身體會認為會破壞肌肉和關節，從而達不到理想效果，也以免拉傷肌肉。

2. 避免疼痛 ：如果有疼痛和不適千萬不要強行拉伸，容易造成二次損傷。應有拉伸感和比較舒適的酸痛感。

3. 年齡越大，越應該注意以上情況 。且有骨質疏鬆症者不建議進行過度拉伸。

4. 當然，在訓練目標肌肉前可以拉伸相應的拮抗肌從而提高目標肌肉的收縮效率

3.動態牽拉

動態牽拉又為動態肌肉伸展，也是熱身中常用的方式。

也就是對目標肌肉和關節，肢體進行緩慢的活動至最大限度，然後緩慢還原（還原的過程中對目標肌肉進行自主控制收縮），過程中需要控制動作穩定和感受肌肉的伸展。

動態牽拉因伸展過程緩慢，不會使肌肉緊張，同時還能降低肌肉黏滯性，提高關節活動度。

因而比較推薦在熱身時使用。

主要以動態伸展目標肌肉和相應關節伸展為主。如果你不知道怎麼做，最簡單的方法便是根據運動內容做出相似的動態伸展動作即可。

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OK，關於這3中常見的拉伸方式，希望大家能有一個更好的認知和了解，從而提高訓練效率。加油！

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