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拉伸怎麼做才正確?全身拉伸圖解教程!

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在分享全套拉伸動作圖解前,

先來了解拉伸的種類,

常用的拉伸有兩種:

一種是動態拉伸,

還有一種是靜態拉伸。

什麼是動態拉伸

動態拉伸是指

緩慢、有控制地活動肢體

來增加關節、肌肉的活動範圍。

隨著動態拉伸動作的重複,

動作的速度也增加。

動態性拉伸不同於彈性拉伸,

是沒有跳躍或快速動作,

僅僅是舒適有控制地活動肢體。

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動態拉伸一般安排在什麼時候進行?

動態拉伸通常作為

運動前準備活動的一部分,

目的是拉伸在運動中涉及到的肌肉。

對於提高肌肉的

核心溫度、提高血液流動速度、

降低肌肉和關節的粘滯性,

為接下來的訓練做好準備

什麼是靜態拉伸

靜態拉伸恰好與動態伸展對立,

伸展肌肉群時,肢體本身沒有移動,

動作終點時會持續10-30秒。

靜態拉伸一般安排什麼時候進行

靜態拉伸一般安排在訓練後

相當於給身體各部位進行放鬆,

以及緩解身體疲勞,

促進身體快速有效的恢復。

讓健身者始終充滿活力,

減少因健身後

全身酸痛而導致第二天健身狀態不佳。

訓練前進行靜態伸展會影響

力量、最大主動收縮、平衡和反應時間,

而且沒有預防傷害的作用,

因此避免在訓練前進行靜態拉伸。

那麼如何正確的拉伸呢?

本期特別為上班久坐不動的人

一個從頭到腳實用的全身拉伸圖解的教程。

01

肩頸拉伸

現代人最需要的拉伸動作,估計就是這組了。大家最普遍僵硬的部位,就是肩膀和脖子。這樣的拉伸可以喚醒頸部血液循環,讓頭腦瞬間舒爽,緩解肩周炎、落枕、脖子前傾等問題。

02

手臂背部拉伸

長期久坐,背部又很難活動到,導致許多部位的疼痛無法立刻得到舒緩。腰肌勞損,腰椎間盤突出等,實在是難治又影響生活的疾病。這裡給出幾招緩解背部的拉伸圖示,有效又隨時隨地可以做。

▼ 滑鼠和手臂經脈堵塞的問題,也是可以通過拉伸緩解的。無需外力,在家中、辦公室;或看電視、聊天時都可以進行,只要自己堅持練習,幫助你告別粗壯的蝴蝶袖和不舒適的手機臂。

03

胸腹部拉伸

這組拉伸動作,偏向於針對胸腹部肌肉強度訓練。如果有同伴一起,協助拉伸訓練,會更有效果。

▼ 體側部腹外斜肌,腹內斜肌的拉伸,會使女性腰部曲線更為纖細和柔和,適用於久坐的辦公室白領。如果有牆壁或者柱子等簡單的外部支撐,會拉伸的更加徹底和深入。

04

腿部拉伸

想要看誰會跑步,就要看誰會拉伸。好的拉伸方式往往使跑者更強韌,使跑程更持久。跑步之前的熱身和跑步之後的拉伸,對長跑短跑一樣重要。

輔助牆壁,台階或者夥伴的協助,都可使拉伸發揮到最大化優勢,肌肉得到最好恢復。

小腿肌肉拉伸,對於許多抱怨腿粗的女孩兒們都是一項天天念叨,又極為逃避的訓練。

其實,任何運動都貴在堅持,簡單的動作需要不簡單的信念維持,告別小象腿,每天堅持上面的動作吧。

▼ 大腿內側(髖內收肌)放鬆,屬於比較專業的拉伸範圍。

許多人髖內收肌群過緊,容易導致髖外展活動度受限 。會有慢性或急性的腹股溝拉傷的風險,以及膝關節內側韌受傷風險。拉伸可提高肌肉的伸展性和彈性;增加關節的運動幅度;最大限度的避免運動損傷。

注意:拉伸時,一些酸痛感是正常而有效的。但因為每個人的關節活動度不同,所以千萬不要強迫自己,想要立刻達到圖示或專業人士的效果。適可而止。以防造成肌肉拉傷等運動傷害。

簡易肩頸按摩圖示

最後送上

五分鐘拉伸教程

讓你健康每一天

光說不練假把式

拉伸完打個卡再走唄

end

關節是支撐人體運動的主要樞紐
尤其是專業運動員,

高強度的訓練中必須要保護關節,

最大化的減少運動損傷
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