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跑完步後做一些拉伸動作有什麼作用?對身體有哪些好處?

什麼是拉伸?

「拉伸」就是將緊張的肌肉伸展開來、把關節的活動度變大。持續拉伸下去,你獲得的是一種舒展、延長、柔韌的體態。

拉伸有幾種形式:靜態的、動態的,主動的、被動的;平時的拉伸可以根據需求來選擇不同的形式,例如日常生活是輕動作的動態拉伸,跑前是關節活動,跑後是靜態拉伸等。

動態拉伸:通過動態的動作來增加身體部位的活動幅度。

>> 站立體前屈動態拉伸:直腿,身體前傾,用手指尖連續輕輕點地,持續輕柔地拉伸一次,放鬆一次

Photo via StyleCraze

靜態拉伸:通過伸展,被拉長的肌肉保持在伸展狀態下,保持一段時間。

>> 坐位體前屈:坐姿,讓腿伸直,上身挺直,用手去抓腳心,讓肌肉拉伸,保持靜止維持這個動作一段時間,這便屬於靜態拉伸。

Photo via shiatsu-chineitsang64.fr

主動拉伸:沒有外力作用,通過自身對抗肌肉作用下保持一個姿勢(動作)。以上做的站立(坐位)體前屈就是屬於主動拉伸,依靠自己主動去發力完成動作。

被動拉伸:通過外力(人或者設備),帶動放鬆的關節活動。例如大家常看到的康復治療師幫助跑者拉伸,還有像是馬拉松跑到終點,拉伸人員幫助跑者進行拉伸,這種通過他人的外力進行拉伸,這樣就屬於被動拉伸。

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為什麼要拉伸?

>> 動態拉伸可以提高運動表現

了解方式之後,我們要在腦海中將「肌肉」構建出類似「橡皮筋」的模型。皮筋越長就越有彈性,肌肉也是一樣。可是單塊肌肉的兩端(肌腱)都附著在關節上,是固定長度,沒辦法更長。肱二頭肌的兩端附著在肘關節和肩關節,只有把肩關節的活動度更加打開,肌肉因為連接著關節,相應之前變得更長,才會更有力量。

關節活動度不佳會限制你的出色運動表現。人類的身體非常精密,有保護自己的機制,例如高速跑動,乳酸堆積導致肌肉衰竭,心跳加速,呼吸急促……就是因為身體不能讓你無限的加速下去,這是在保護自己!「活動度」也是一樣,例如我們在奔跑時,每次在騰空的過程中,兩腿前後舒展,當你速度越快時,騰空時前後腳的舒展就越大,在舒展的過程中,當即將要到「關節活動的範圍上限」時,身體就會幫你自動「減速」來減緩逼近自己的「關節活動上限」,這也是為了保護自己,就像開車突然遇到紅燈,你不得不剎車。這便會拖到跑步的流暢性,讓自己更費力。所以關節活動度越大越好,夠大的活動範圍就不會迫使「減速」而表現打折。

因此,為了擴展關節的活動度,在跑前做一些動態拉伸就非常必要。

Photo via Fit Bottomed Girls

>> 靜態拉伸可以恢復肌肉彈性、瘦腿

跑步結束後,我們的肌肉就如皮筋一樣持續收縮了幾千次、幾萬次,它會變得很緊張(收緊),縮的很短。這時肌肉(皮筋)失去了彈性(活力),變得僵硬,就要通過靜態拉伸把縮短的肌肉拉伸回之前的長度,讓更多的血液流通。這樣做不僅有助於恢復疲勞,也能恢復肌肉的彈性、力量。這也是為什麼部分人跑步腿粗的原因。如果每次都不把縮短的肌肉拉伸開,它們就會「擠」在一起,久而久之,就會橫向擴張(腿粗)。

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拉伸有哪些好處?

1. 練完就疼?因為你沒拉伸啊

只要有過健身房舉鐵的經歷,一定知道訓練後身體那種「痠爽」的感覺,需要主動拉伸來幫助身體恢復;而跑步、游泳、騎車這些耐力運動,可能每一次的強度並不高,第二天也沒有什麼不舒適的感覺,但是日積月累,身體、肌肉、精神都會相當疲勞,更是需要在日常中給予持續且細心的拉伸放鬆。例如肌肉痠疼,是因為肌肉組織受損,有許多阻塞點,通過拉伸通暢阻塞點,通則不痛,通暢之後的肌肉內的血壓和氣壓恢復正常,就能減緩、消除痠痛。

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2. 拉伸是一種主動恢復,和睡眠一樣重要

多睡覺確實可以恢復身體疲勞,相信許多人有過這樣的經歷,運動過後,睡了很長時間,可依然感覺疲勞。睡眠一定是重要的,但這是被動的等著身體慢慢修復,我們應該主動去幫助自己恢復,也就是在休息之前進行拉伸,讓體內的肌肉舒張開,讓氣血通暢,只有這樣主動恢復,睡眠的時候才能有效「回血」。訓練→拉伸→睡眠,可以讓身體內的擁有極佳平衡,縮短肌肉傳達大腦訊息的時間,提升運動表現,提升精神力,讓精力充沛。

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Photo via Upper Hand Chiropractic

2. 提高關節靈活度,是不受傷的基礎

舞蹈選手都會「下腰」這個動作,相應關節(肩、脊、髖)活動度都很好,那普通人的關節活動度不夠,如果去下腰,就很可能發生受傷風險(骨折等)。那在運動的時候,尤其是類似籃球、足球、羽毛球等運動的時候,時常動作過大超過了自己的承受範圍,就容易導致受傷;堅持拉伸拓展身體活動範圍,那麼在做大幅度動作的時候也在自己的範圍限度內,不會受傷,而且因為更大的活動度,讓自己的靈活度相應提升,獲得更佳的運動表現。

Photo via Dance Informa

不做拉伸,也不會對生活造成什麼影響,而堅持拉伸,我們能獲得平靜的心態、快速恢復的身體(變強的效率更高)、充沛的精力、柔韌的身體(避免傷害)、長壽的生命、優秀的運動表現……

拉伸很重要,寧可少跑十分鐘,寧可少睡一刻鐘,也要把拉伸加入生活中,拉伸的階層應該要比跑步高,要比跑步更重視


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