踝關節損傷的康復訓練

導讀

踝關節是人體距離地面最近的負重關節，同時也是全身負重最多的關節。在人體靜止時，這小小的踝關節就承受著許多壓力，你是否有踝關節受傷的經歷？

案例>>

踝關節反覆扭傷

近日，吳同學因為踝關節的反覆扭傷到運動醫學門診就診。吳同學是某高校足球隊的隊員，這一次受傷已經是一個月內的第二次扭傷了，第一次扭傷發生在訓練時，吳同學覺得不嚴重，休息之後有明顯好轉，便沒有放在心上，也沒有去醫院檢查。但這一次扭傷，吳同學的腳踝嚴重水腫，疼痛非常，這才趕緊去了醫院。

吳同學正是因為在第一次扭傷時沒有及時接受正規治療，休息不充分就恢復訓練，關節的損傷比想像中的更嚴重，踝關節韌帶受傷導致穩定性下降。在第一次扭傷還沒有完全恢復的時候，踝關節又再一次損傷。聽到醫生說可能需要手術治療，吳同學才意識到問題的嚴重性，對自己的輕視行為後悔不已。

解析>>

踝關節受傷該如何自我判斷

踝關節屬於人體的不穩定關節，生理特性決定了它在蹠屈時比較容易發生扭傷。踝關節的穩定主要通過周圍的韌帶來維持。所以韌帶可以說是踝關節扭傷的第一受害者。當大家發生踝關節扭傷時可以通過關節水腫的程度、疼痛的程度以及活動受限的程度來進行自我判斷。使用RICE原則（休息、冰敷、加壓、抬高）進行緊急處理。在條件允許的情況下，第一時間就醫。踝關節輕微的損傷，應使用彈力繃帶或者短期的石膏固定。如果嚴重損傷，石膏外固定。休養期配合功能性鍛煉，防治肌肉萎縮粘連和關節功能退化。80%～85%的患者都可以通過各種保守治療得到良好的恢復，但是仍有15%以上的患者有可能變成踝關節慢性不穩定，最終需要手術治療。面對手術治療，大家也不要覺得害怕，現在踝關節手術的主流是關節鏡手術，屬於大家都聽過的微創手術，手術傷口很小，軟組織損傷少，手術預後良好，大大縮短恢復期。搭配上專業的康復訓練，術後康復情況非常樂觀。

訓練>>

踝關節損傷的預防與康復

踝關節是人體主要的負重結構之一。由於它的負重功能和獨特的結構，當人們跳躍和著陸錯誤時，腳踝經常受傷。據估計，每年有200萬人因腳踝扭傷和骨折而被醫生診治。腳踝受傷可能會使身體受傷的風險增加40%到70%。因此，在受傷後的康復訓練尤其重要，這樣有助於降低風險。要慢慢地、仔細地恢復腳踝。從非負重運動開始，然後採取對抗運動，然後在腳踝恢復時進行負重活動。

適度運動預防損傷

江蘇省蘇州市立醫院北區骨科主任胡丹表示，運動所帶來的好處已經眾所周知，例如促進心血管健康，降低血管疾病、高血壓、高血脂發生的風險且可以增進心理層面的健康。然而，不恰當的運動會伴隨受傷的風險。

運動錯誤技巧反覆練習同一動作，或者選擇不合適的運動鞋、場地存在安全隱患等許多因素都可能導致運動傷害。一旦意外發生時，也有許多方式可以將傷害減到最低。

因此在運動初期要循序漸進地進行，降低傷害發生的機會，並且要熟悉了解傷害急救的知識，當自己或隊友受傷時，第一時間採取正確有效的措施。

在參與新的運動之前，應該進行健康評估，判斷目前身體狀態是否適合。體重過重或部分已存在的健康問題，皆會增加踝關節受傷的風險。因此參與運動時要循序漸進，並且詢問專業人士，依據自己目前的體能狀況來規劃合適的運動強度、運動持續時間以及運動頻率。

規劃符合自己運動需求的訓練方案，才能在保證安全的前提下使運動效果達到極致。每種運動皆有不同的體能需求，例如：長跑需要肌肉及心肺功能的耐力；舉重須要高強度的肌力。尋求專業人士的協助來規劃最佳的訓練方式，如肌力訓練、增強式訓練及循環訓練，並且學習每種訓練的正確技巧，同時循序漸進地建立自己的肌力與肌耐力。

康復訓練循序漸進

胡丹告訴記者，踝關節的康復訓練適用於各種踝關節運動損傷，包括扭傷及骨折的患者。訓練的目的及意義在於在踝關節損傷修復的過程中，通過各種康復治療方法，鞏固踝關節力學結構，促進足踝功能恢復，防止重複損傷，使患者更好地回歸生活及運動。其主要內容包括四大方面：活動度訓練、柔韌性訓練、肌力訓練以及平衡訓練。「大多數訓練可以在受傷3天后開始，恢復過程中要循序漸進，心急吃不了熱豆腐。」胡丹說：「有任何疑惑或者異常情況，第一時間就醫是最佳選擇。」

★活動度訓練

「活動度訓練的目的是在不阻礙踝關節結構修復的過程中，促進踝關節各個方向運動角度的恢復，防止關節粘連與僵硬。」胡丹告訴記者，開始康復訓練時即可進行活動度訓練，直到達到踝關節全範圍活動。

方法與要點：蹠屈和背伸時，膝關節伸直踝關節自然放鬆，慢慢將腳尖向上勾起，堅持5～10秒，然後再向下踩住堅持5～10秒，每次重複20次；內翻與外翻時，膝關節伸直，足面慢慢向內堅持5～10秒，再慢慢向外活動堅持5～10秒，每次重複20次。

★柔韌性訓練

柔韌性訓練的目的是在不阻礙踝關節結構修復的過程中，放鬆腿部肌肉，減輕跟腱和踝關節周圍肌肉的張力，增強踝關節穩定性。胡丹告訴記者：「開始康復訓練時即可進行柔韌性訓練，貫穿整個康復過程。」

方法與要點：拉毛巾背伸踝關節，牽拉腓腸肌保持20～30秒，每次重複10次；微屈膝拉毛巾牽拉跟腱，保持20～30秒，每次重複10次。

★肌力訓練

肌力訓練的目的是在不阻礙踝關節結構修復的過程中，促進踝關節周圍各肌群肌力的恢復，防止肌肉萎縮。「與柔韌性訓練一樣，開始康復訓練時即可進行肌力訓練，貫穿整個康復過程。」胡丹說。

方法與要點：遵循被動運動→助力運動→主動運動→抗阻運動的循序漸進的過程，在無痛範圍內進行肌肉的等長和等張收縮，每次均保持5～10秒，每次重複20次。

★平衡訓練

平衡訓練的目的是在不阻礙踝關節結構修復的過程中，促進踝關節在各種負重情況下平衡能力的恢復，防止再次損傷，達到更高的運動水準。「當踝關節能達到站立要求，且負重時不再有明顯的疼痛時，即可開始平衡訓練。」

方法與要點：遵循輔助下雙腳站立→雙腳站立→輔助下單腳站立→單腳站立→不穩定平面下單腳站立→增加各種難度的循序漸進的過程，並可以附加各種阻力難度，每個動作保持5～10秒，每次重複10次。

採訪最後，胡丹提醒，要盡量在無痛或微痛下進行各項訓練；訓練時以患者感覺為準，可及時調節訓練量及強度；每次訓練完可加以冷敷促進炎症消散；配合各種理療及輔助設備達到更好的康復效果。