案例
黃先生今年32歲，體檢時被告知內臟脂肪超標，血脂水準臨近異常值，且伴有中度脂肪肝……
黃先生就納悶了：自己體重正常，除了有點小肚子，體型看起來還有些偏瘦，怎麼就體脂率超標，還出現「富貴病」了呢？
其實，像黃先生這樣的，就是非常典型的「
隱形肥胖
」，即
內臟脂肪過多
。
很多人
從外形上看起來並不胖
，但體內情況並非如此。
內臟脂肪
，也是人體脂肪的一種。與皮下脂肪（也就是身體上可以摸得到的「肥肉」）不同的是，它圍繞著人的臟器，主要
存在於腹腔內
。
過多的內臟脂肪，長期包裹身體各大重要的臟腑，如
肝臟、腎臟、脾臟和胃
，不僅會使
腹部和胸腔的空間變小
，增加內臟器官的壓力，使內臟機能不斷下降；
還會
損壞心臟周圍的動脈
，導致心臟疾病、高血壓，甚至
增加癌症風險
。有研究顯示，肥胖至少和
11種腫瘤
有明顯的相關性。
過多的內臟脂肪，還會引發
胰島素抵抗
，隨之有很多炎性細胞、炎症因子出現，損傷胰島β細胞，最後出現
糖尿病
。
內臟脂肪是看不見的，如何才能知道自己的內臟脂肪是否超標呢？
1
儀器或手指測量法
用弧形尺或手指夾起腹部脂肪，其厚度除以二之後如果
超過2cm
，就說明你的內臟脂肪可能超標了。
2
算腰臀比
先用軟尺分別測量腰圍和臀圍，再計算腰臀比。
腰臀比=腰圍÷臀圍
健康男性的腰臀比應為
0.85~0.9
，女性的腰臀比為
0.75~0.8
。
3
是否便秘
內臟脂肪過多的人，會出現便秘的癥狀。
因為內臟脂肪過高，運動較少的話，腸胃蠕動就會比較慢。肥胖的人又喜歡油膩的東西，纖維素攝入的少，容易出現大便
排泄不暢
。
【建議】
便秘患者可以多吃富含膳食纖維的食物。因為膳食纖維可以吸附大量的水，增加排泄物體積，可以減少便秘的發生；同時也減少了排泄物在體記憶體留過久，杜絕了腸道受更多毒素傷害的危險。
正常脂肪應該在四肢或者皮下，如果你發現腹部或腰圍突然
開始變大
，說明是
內臟脂肪正在積聚
。為了避免最終形成水桶腰或啤酒肚，建議趁早減去多餘的內臟脂肪。
值得高興的是，一旦我們開始控制飲食或運動，最先消耗減少的就是內臟脂肪。那麼，生活中有哪些好習慣，可以幫助我們減少內臟脂肪呢？
飲食方面
首先，我們要計算出自身
每日的熱量需求，並嚴格控制攝入的總熱量。
在後台回復「每日熱量」，計算你的每日所需總熱量。
1
延緩飢餓感出現
由於胃部排空和縮小，會導致陣發飢餓感。這會促使腦腸肽向大腦發送「需要食物」的信息，這時，我們可以採用一些聰明的方法「欺騙」大腦，排除陣發飢餓感。
小貼士
任何食物在經過消化系統時，都會促使「酪酪肽」激素釋放進入血液。當酪酪肽到達大腦時，會壓製住飢餓信號，於是讓人不再覺得飢餓，而有飽的感覺。
目前，在所有食物中，蛋白質引發釋放的酪酪肽遠比其他食物更多。所以對抗陣發飢餓感，其中一種簡單的方法就是：
攝入蛋白質
。
瘦肉、蛋以及豆類、魚類等富含蛋白質的食物，能讓人保持更持久的飽腹感。只需在早餐中加入
十分之
一
的蛋白質，就能延緩飢餓感的出現，有效避免陣發飢餓感，從而減少午餐的進食量。
【提醒】
在飲食中增加瘦肉等蛋白質的同時，也別忘了計算熱量。
2
吃營養搭配均衡的定食
食物
選擇的多樣性
，會激發我們進行普遍嘗試的本能，結果就可能導致飲食過量，熱量過剩。
比如在自助餐時，人們有更多的選擇，這會導致大腦興奮，從而想嘗試每一種食物。這時很有可能比選擇有限時多攝入30%的量。
3
改用小餐盤
據美國萬辛克博士的研究結果，人們的進食量也會受「德勃夫錯覺」影響，使用越大的盤子，會使得其中的食物分量看起來越小，而使用相對小尺寸的盤子會使得同樣分量的食物看上去更多。
所以，建議使用小一點的餐盤，在主觀感受上給自己一種錯覺，從而避免不自覺地吃得多，導致熱量剩餘，轉化為內臟脂肪繼續堆積。
4
攝入低脂乳製品
最近有研究發現，乳製品中的鈣質，能與食物中的脂肪分子結合，在小腸中形成類似皂質的物質。人體無法吸收這類物質，於是會被排出體外。
所以，低脂乳製品，如脫脂牛奶、低脂優酪乳，或許有助於減少人體從食物中吸收脂肪，使得
攝入的熱量減少
。
運動方面
堅持
中等強度的運動，
也能減去不少多餘脂肪。
1
利用運動的後續燃燒
在跑步機上以6.5千米/小時，坡度5%的模式，運動90分鐘後，大約可以消耗161千卡，相當於在運動中減少19克脂肪。
但這並不是全部。實際上，在運動之後的24小時內，脂肪會持續燃燒，並且是
以更高的速度燃燒
，即便睡覺也不會停下。最終脂肪消耗量常常是運動中消耗的好幾倍。
【原理】
身體依靠碳水化合物、脂肪等提供能量。運動時，肌肉主要利用的是更容易被燃燒的碳水化合物；
經過運動，碳水化合物被大量消耗，需要在後續24小時內進行補充。所以在此期間，身體需要被迫燃燒脂肪，來支持正常的活動、行走、交談，甚至睡眠。
2
提升新陳代謝率
新陳代謝率，也稱為基礎代謝率。運動可以增加肌肉含量，提升基礎代謝率。包括心肺運動，如跑步、單車、快走等；肌肉阻抗訓練，如自重運動、舉啞鈴等。
此外，一些飲料包括
綠茶、生薑茶、黑咖啡
等
，也能提高我們的新陳代謝率。
3
做一定量的家務
研究顯示，1小時內，不同家務消耗熱量各有不同。一周5天、每天做30分鐘的中等強度家務活，運動量就足以保持健康，能降低高血壓、心臟病、糖尿病、肥胖和其他疾病的風險。
此外，在生活中上下樓梯，打電話時不斷走動，少一些坐著聊天，多一些邊走邊談等，都可以幫助我們消耗熱量。如果想要減重，千萬別因為運動量增多而多吃，還是要控好每日總熱量噢~
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