還怕練腿嗎？這些訓練已經讓他離最強大腿越來越近！

練得好不好，看腿就知道了

怕，你就輸了！每次想到這句話的時候，都會讓自己更努力一點，小夥伴們記得這句話是誰說的嗎？尤其是練腿，如果你怕的話就不要繼續看了，因為接下來的訓練會讓你擁有又大又好看的大腿，但是會很艱苦！如果不怕，仔細點理解接下來的訓練技巧。

深蹲

組數：5組；次數：8-12次

深蹲讓你不斷變強？

杠鈴深蹲被許多人認為是所有腿部訓練中最有效果的。深蹲被認為是最好的腿部訓練排名第一的位置！

深蹲訓練的主要肌肉是股四頭肌、膕繩肌和臀大肌。然而，這個腿部訓練動作其實是全身的訓練動作。深蹲訓練會以最大的重量以軸向載入到你全身的骨骼結構上。所以，深蹲在你的身體重心施加了一個強有力的壓縮力。

通過深蹲，你可以刺激大量肌肉生長，並增強力量增長，同時還能增加骨密度。

如何進行深蹲？

首先將杠鈴放在位子上或起蹲架上，大約與肩同高。將杠鈴一直放在你的上斜方肌上並起桿。再將它提起越過支架並向後退一步。

雙腳分開齊腰站立，並且將腳底綳直。下背部保持輕微的弓形，保持上背部挺直，臉部面朝前方。在整個動作中儘可能保持軀乾的重心與地面保持垂直（你可以稍微向前傾一點）。

通過膝屈完成下蹲，最低位從臀部到大腿的平面至少要與地面平行。通過膝伸和髖伸來完成蹲起，直到你站直，並重複。

硬拉

組數：5組；次數：8-12次

硬拉衝擊最大力量？

硬拉是最好的腿部訓練之一，用極大的力量鍛煉腿後側的一系列肌肉。（下背部，臀肌，膕繩肌，小腿）

和深蹲一樣，硬拉不僅僅只是鍛煉腿部肌肉。他們都是全身鍛煉，且集中了許多力量在背部。實際上，我認為硬拉也是最好的背部訓練之一。

由於你在硬拉訓練中利用槓桿效應調動了這麼多的肌肉群，你就可以迅速從地上拉起非常大重量的杠鈴了。所以如果你還沒開始做硬拉，一旦你開始做硬拉或通過史密斯架或者悍馬架來完成，你的力量就會快速持續的增強。

如何進行硬拉？

從地上的杠鈴開始。站在杠鈴前，雙腳與腰同寬。從屈髖並微微屈膝以慢慢降低身體，小腿碰到杠鈴桿。

雙手與肩同寬抓住杠鈴桿（雙手正握或者正反握都可以）。挺胸抬頭，背挺直，雙臂伸展。臀部儘可能太高，避免背部拱起或胸部降低。

通過膝伸，將杠鈴拉到你的膝蓋高度。當杠鈴桿到達膝關節位置時，用力擠壓你的臀大肌，向前挺起臀部。杠鈴桿全程保持順著大小腿。反過來將杠鈴下放回地上，同樣保持杠鈴桿順著大小腿。

腿舉

組數：5組；單側次數：8-12次

全方位刺激大腿肌肉？

腿舉是對大腿作用很大的訓練方式，尤其是對股四頭肌。腿舉和深蹲很像。它們的主要區別是腿舉是坐著固定住你的臀部和背部，而你的腳是在運動的。然而對於深蹲，你的臀部和背部是在運動的而腳是固定的。

所以腿舉訓練的缺點就是你不能像做深蹲一樣得到全身訓練。但是，你可以更直接得對腿部進行訓練，因為你不必去考慮身體的平衡性只需要使用踏板來移動重物就行了。

簡而言之，腿舉可以讓你舉起大重量，你可以通過腿舉來獲得足夠的肌肉量與肌肉強度。如果你有靈活性不足，那麼腿舉就是深蹲完美的替代訓練方式。

如何進行腿舉？

坐在腿舉器上，抬腿並保持雙腳與肩同寬，輕微綳直，踩在腳踏板上。向上撐起負重，並鬆開安全搖桿鬆開底座。負重順著軌道緩慢下放，保持你的臀部在升降過程中緊貼坐墊。同時，確保你的背部牢固得壓在背板上。

通過膝屈和髖屈下放踏板，直到你的膝蓋彎曲大概至90°。動作保持標準，背部不要反弓很厲害。通過膝伸和髖伸推起負重，直到雙腿伸直。然後重複。

負重上跨步

組數：5組；單側次數：8-12次

提高爆發力？

杠鈴/啞鈴上跨步是一項單側訓練，這意味著你每次鍛煉一邊腿。因此，其最明顯的好處就是可以鍛煉平衡性和肌肉對稱性。這個訓練被認為是最佳腿部訓練的最大原因是它與其他腿部訓練相比，它對單腿爆發力（或綜合強度）有著更好的效率。

負重上跨步可以讓你鍛鍊出如此多的力量是因為它需要你用很大力量和動量來讓你完成大範圍的運動幅度。這項訓練也模擬了平常生活中的跳躍和快跑動作，尤其是想提高腿部力量的小夥伴（或想要增強單腳爆發力的小夥伴）來說就是不二之選。

如何進行杠鈴/啞鈴上跨步？

站在一個箱子前（或者一個長凳前），在上背部扛起杠鈴/啞鈴。雙腳腳尖向前，與臀部同寬。運動中挺胸抬頭，身體挺直。抬起一隻膝蓋並將腳站上箱子。這隻腳的大腿與地面平行。

伸展你的前膝與臀部進行跨步向前，來將你的另一隻腳提起到箱子上。反向運動彎曲你的前膝和臀部，慢慢將你的腿站回原地。重複。換一條腿，做相同次數的動作。

啞鈴箭步蹲

組數：5組；單側次數：12-15次

改善肌肉不平衡？

不管你的目標如何，啞鈴箭步蹲都是會對你有好處的基本腿部訓練。

雖然深蹲和硬拉是最適合純粹加強肌肉強度和肌肉塑造為目的的訓練方式，但它們缺乏像啞鈴箭步蹲那樣單側訓練可以帶來的好處。就像我在說杠鈴上跨步時所提到的一樣，單側訓練是將身體的一側與另一側分開來訓練的訓練形式。

可以想像，一次隻對一側進行啞鈴箭步蹲訓練可以大大提升你的平衡性與敏捷性。但它最大的好處其實是你可以通過分別訓練你兩側的弱點來「均衡」肌肉強度與肌肉平衡性。實際上，這可以突破阻礙你進步的瓶頸或最弱環節來提升你在做深蹲和硬拉時的杠鈴重量。

如何進行啞鈴箭步蹲？

對握的方法（手掌向身體方向）拿好一對啞鈴，雙臂垂放在身體兩側。雙腳腳尖向前，雙腳與臀部同寬。運動中挺胸抬頭，保持身體筆直。

一隻腳向前跨一步，注意腳後跟先著地。彎曲膝蓋，帶著膝蓋和臀部，保持平衡慢慢降低自身高度。一直下降身體知道幾乎膝蓋觸地。注意前膝不要超過你的腳趾。

通過提起前腳放直膝蓋返回初始動作。重複。然後換一條腿做相同次數的動作。

訓練計劃到此結束，現在準備選一個屬於你的稱號「鐵血」、「硬核」、「無懼」、「霸氣」，這都是強者的標籤。最強大腿，你值得擁有，也是你的好肌友值得擁有！

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