夏天跑步太令人崩潰！酷暑跑前 8 項注意

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炎炎夏日在戶外跑步，確實是一件折磨心志也可能會產生傷病的事。但不少嚴肅跑者為了秋冬賽季的目標賽事，不練又不行。

美國路跑俱樂部（RRCA）提出了8項暑天跑前應注意的事項，如果不採取適當的預防措施，當心原本以為熱血的跑步訓練，變成了破壞馬拉松訓練計劃的意外。

1. 避免脫水

跑步時，身體每20分鐘可能會流失170-340克液體。因此，預先補水相當重要。跑前10-15分鐘補充約280-425克液體；跑步中每20-30分鐘補充一次液體。要確定自己是否正常無脫水，請在跑步前後測量體重，跑後每減1磅（0.45公斤）就應補充約470克液體。跑到脫水的指征是脈搏在跑後持續升高、尿液呈暗黃色。切記！口渴並不是脫水的正確指標。

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2. 避免溫濕度都高

如果室外溫度濕度都很高，請盡量避免外出運動。在跑步時，體溫是通過汗液從皮膚表面蒸發的物理過程來得到調節的，但如果空氣中濕度太高，會阻止皮膚上的汗液蒸發，身體無法散熱，於是會迅速因過熱而發生熱衰竭、中暑等熱傷害。因此，在酷熱夏天出門練跑前，請務必先檢查當下的氣溫和濕度是否合適。

3. 避免陽光直射

雖然許多戶外練跑的路線是毫無遮擋物的江濱和田徑場，但仍然可以盡量找到有較多綠蔭的公園、有大樓遮擋烈日的操場。在陽光下訓練前，應塗上同時含防止UVA和UVB係數的防曬乳，並戴上可過濾掉UVA和UVB的運動太陽眼鏡。許多人喜歡戴帽子遮陽，但要注意選擇中空設計的空頂帽，它有助於頭部散熱。

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4. 穿淺色透氣運動衣

別為了愛美防曬就在炎夏穿著長袖長褲去跑步，穿淺色透氣的運動衣褲才是正道。如果因為穿著悶熱，在炎熱的氣象中讓身體大量流失水分，將大大增加熱傷害的風險。

5. 事先規劃路線

出門前請先規劃好你的訓練路線，以便能在已知地點補水。同時請記得在出門跑步前一定要告訴家人或好友你在哪裡跑、大概跑多久，並攜帶上身份證件。

6. 癥狀發生立刻停跑

炎夏跑步時，如果發生頭暈、噁心、發冷或是不再出汗，請務必立刻停止跑步，並找個陰涼處儘快補水或運動飲料，如果仍感不適請尋求協助。

在身體無法調節溫度、體溫持續升高時，恐導致熱衰竭，嚴重者發生中暑。中暑癥狀包括中樞神經異常（精神錯亂、情緒不穩、無意識）、皮膚直到腋下都乾燥無法出汗，嚴重時恐危及性命。

如果發現有熱傷害癥狀，先測量體溫有沒有超過40度、觀察精神狀況，辨別是熱衰竭或中暑。如果是熱衰竭可先嘗試降溫，再觀察體溫是否持續升高或其它意識狀態問題；如果精神狀況已有問題，不用懷疑立刻送醫，並同時採取降溫措施。

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7. 特殊疾病先諮詢醫生

如果有心臟或呼吸系統疾病，或是固定在服用任何藥物，請先諮詢醫生是否適合在炎熱氣象下跑步，或許室內跑步機更適合你。另外，如果你曾有過中暑或相關癥狀，請務必特別謹慎。

8. 兒童在早晨或傍晚跑

兒童跑步建議在早晨或傍晚時分，更要避免在上午10點-下午2點間太陽高照時外出，以減少熱傷害可能。當孩子在戶外玩耍或跑步時，家長應留意隨時補充水分。

——資料來源：RRCA, medpartner

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