天越來越熱了，跑步該怎麼跑？

夏至已過，接下去高溫是跑者最大的敵人了。30度以上的氣溫戶外跑已經很辛苦了，更別提到了35度，去年這個時候連非洲的黑小夥都要回非洲避暑，這麼熱的天我們還能跑步嗎？

老王所在的江浙地區最近的氣象不但溫度高，濕度也很高，戶外跑步更是悶熱煎熬。因為當環境濕度超過60%的時候，我們人體的汗液就會聚集在皮膚表面難以揮發，就無法帶走身體的熱量，很容易就汗滿全身，濕透的衣服黏在身上，造成熱量的堆積，當熱量達到身體無法承受的地步，那麼也會中暑，嚴重會休克。

高溫天跑步很容易引起各種不適和傷病，常見的有：

1、熱抽筋

原因：脫水會導致身體電解質失衡；

癥狀：在腿部及大塊肌肉部位出現較為嚴重的抽筋；

治療：即時補充含有鈉元素的食物和飲料，比如運動飲料、鹽丸、榨菜、補液鹽，情況嚴重需送醫注射鹽水；

預防：不要在高溫天一直運動而不補水，及時保持身體水準衡，及時補充帶有電解質和鈉鉀等微量元素的運動飲料。

2、熱昏厥

原因：常常因為突然停止跑步而引起，因為可能中斷了血液從腿部回行到大腦。

癥狀：暈倒。

治療：人躺平後，抬高腳部和髖部，讓血液能從下半身及時回行到大腦。

預防：跑步訓練結束後不要馬上停止，應再慢跑或者走5分鐘，讓身體逐漸降溫。

3、中暑

原因：脫水導致身體電解質失衡

癥狀：體溫過高可能一直高達39℃，同時伴有頭痛，疲勞，噁心，冷汗，皮膚濕冷。

治療：休息，並用一個冰袋敷在頭部/頸部，即時補充含有鈉元素的食物和飲料，比如運動飲料、鹽丸、榨菜、補液鹽，或者補充解暑藥物，如十滴水、藿香正氣水、人丹等，情況嚴重需送醫注射鹽水。

預防：不要在高溫天一直運動而不補水，及時保持身體水準衡，及時補充帶有電解質和鈉鉀等微量元素的運動飲料，或者運動前就吃點藿香正氣水。

4、低鈉血症（水中毒）

原因：大量出汗後過量補純水從而導致血液中鈉含量降低，通常發生在長時間連續跑步時。

癥狀：頭昏頭痛，方位感和方向感降低，意識障礙，肌肉抽搐，昏厥。

治療：需要及時送醫治療，這可能是致命的。

預防：當跑步時，每小時喝水不要超過900毫升，選擇運動飲料用來代替純水。

高溫天該怎麼跑步呢？

老王的建議是有條件就開了冷氣機在室內跑步機上面跑。可以在跑步機上設定2-3度的坡度，這樣更接近在戶外跑步的感覺。

如果非要在外面跑，那麼首先就要降低自己的配速，減少跑量。因為你會發現，要維持之前的配速會跑得有點艱難，這是人體的正常反應。

環境溫度身高的時候，人體本身的熱量散發就變慢，為了幫助身體降溫，就會有更多的血液流向皮膚，這樣就會導致流向肌肉的血液變少，對肌肉的供氧量也隨之降低，於是運動的能力也隨之會降低。

再加上大量出汗，水分、電解質的迅速流失加劇肌肉的疲勞，同樣的配速難免就會跑得比之前吃力。

當氣溫在16℃以上，每增加3℃左右，則會使你的配速增加13-20秒/公里。所以不要害怕保持不了以往的配速，這是氣象的關係，不是你的原因。要知道，速度是最不重要的，多關注心率比關注速度要靠譜的多。

因此在這種熱天，比之前跑得慢一點，減少跑量到之前的七八成就可以了，切忌進行高強度的訓練。保持較低的心率水準，比如不超過180-年齡，這是讓自己輕鬆的法子，也不容易跑崩。

給自己7-14天的時間來適應炎熱的氣象，謹慎增加跑步的距離和訓練強度。加量的時候，也隻考慮隻加時間或距離，而不要加速度或心率。

注意選擇相對陰涼和有樹蔭的路線，對平時習慣的跑步路線做個調整，盡量能在綠地、樹蔭、公園以及自然水域附近跑。如果你附近實在沒有類似的地方，那麼你只能選擇要麼晨跑要麼夜跑，千萬不要在中午路跑。

如果可能的話，剛開始順風跑，然後回來的路逆風跑。因為在風會帶走身體的熱量，有冷卻的效果，當你跑到一半的時候，你會迫不及待得需要有風。

衣服要輕、薄、淺色、通風、有透氣網眼，選擇速乾透氣排汗的運動面料衣物，建議最好抹上SPF30以上的防曬乳。

這個氣象跑步要更重視補水。跑前一小時就應該喝下200-500毫升的水或運動飲料，然後在每跑20分鐘就一次性補大約200毫升左右的水，運動飲料比水好,是因為它們含有鈉鉀等隨汗液流失的微量元素以及電解質，電解質能增加你的吸水率，並且運動飲料味道更好。但是市售運動飲料往往過甜，可以和水1:1兌開喝，口感更好。

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