臥推是你訓練計劃中最重要的上半身練習之一。它不僅對上半身肌肉的發育至關重要，而且是一個非凡的力量增長訓練。很多人認為臥推只是一種胸部鍛煉，但我在這裡要告訴你的是，你的三頭肌、肩膀、背部，甚至臀大肌都參與其中。這是一個複雜的運動，如果你做錯了，將可能是災難性的。
如果你一直在做臥推而不太在意你是怎麼做的，那麼也許是時候退一步，從頭回顧一下動作的細節該如何做。
在學習了如何提高我的技術後，不僅動作變得更安全了，而且成績也變得更好了。
所以，如果你準備好變得更大更強，這樣你也可以像職業選手一樣完成臥推。
那現在開始如何臥推
放置你的腳
雖然你的腳的位置不像硬拉或深蹲那麼重要，但它仍然很重要。你的腳是一個堅實的基礎的開始，你將從那裡汲取你的力量。
試著讓你的腳儘可能地回到你的臀部，同時仍然保持腳在地面上。根據你的身高和體型，每個人看起來都會有點不同。不過，關鍵是要站穩腳跟，這樣你才能從地面通過全身產生能量。
背部在架下的位置
就像你的腳的位置一樣，你的背部位置會根據你的身體構造不同而不同。不過，從本質上講，你應該在桿的下方保證足夠遠的位置，以便於手可以夠到桿，但不要位置得太深，以免在向上推出的過程中碰到掛鉤。同時把肩胛骨擠在一起，保持緊繃，保護肩膀（穩定住肩關節）。想像一下，試著用你的肩胛骨夾碎一顆葡萄，然後把你的上半身推回到平板上。
拱你的背部
這是一個有爭議的話題，尤其是在健美運動員中。許多健美運動員認為拱起背部只是一種力量提升的動作，但拱起下背部實際上會幫助你保持中立的脊柱，並在你按壓時保持背部緊繃和保護。
如果你不是參加力量舉比賽，你的後弓不需要那麼誇張。然而，在你的下背部要保持一個輕微的拱形。如果你是一名力量舉運動員，儘可能弓起你的背部，可以使杠鈴的運動距離最小化。
手部的控制
請緊緊抓住杠鈴，把它推出來!把杠鈴盡量放到整個手掌下方。如果你杠鈴在手上的位置太高，你的手腕就會向後彎曲，這樣對於手腕壓力太大。伸直的手腕，準確的握桿位置還可以提供最佳的力量。
你的手握寬度將取決於你的體型和目標。手臂較長的人需要握距更寬，想要達到最大重量的人也需要握距更寬，比如在力量舉比賽中。那些手臂較短的人需要較窄的握距，如果你主要目標是增肌，這可能是一個更好的位置。
還有一種常見的握法問題，就是很多人會半抓住杠鈴。我們並不推薦半握法，因為它很危險。（這裡拇指不能輔助控制杠鈴）
推起和控制
深吸一口氣，把杠子拿出來，然後呼氣。不要浪費力氣把杠鈴從架子上拿下來，尤其是當它很重的時候。如果你沒有同伴幫助你，那就把你的背部用力推住躺板，這樣杠子自然撐起。
吸氣，降低杠鈴。在你把桿向下移動之前，再做一次深呼吸。屏住呼吸，用它來支撐你的腹壁。當你這樣做的時候，想像一下用手把杠鈴彎成u形。彎曲杠鈴可以使你的肘部自然地彎曲，從而使你的背闊肌和肩部得到保護。
屏住呼吸，找到肌肉完全收縮的點，然後用力呼氣。
觸碰你的胸部
你在身體上觸摸欄杆的位置將取決於你的手臂有多長以及你握桿的位置。不管是什麼情況，你的前臂應該與地面成90度角。如果它或多或少，你可能會失去力量。
如果你的手臂很長，握距又很窄，你的身體會接觸得更深。如果你的手臂短，握距大，杠鈴會在很淺的位置碰到你的胸部。大多數人會擊中他們的上腹部和乳頭線之間的任何地方。無論你是在哪裡，試著保持在每一次都落在同一個地方。
腿部發力
一旦杠鈴與你的軀乾接觸，開始向上運動，收緊臀大肌，雙腿有插入地面的感覺。使用腿部驅動可以讓你保持緊繃，增加躺板的穩定性。
記住，用力地從起推點處呼氣。當你向上推的時候，感覺像是把桿扔回去。腿發力後呈拱形或「J」字模式。
大多數臥推哪裡出了問題
正如你所看到的，臥推長凳上的細節實際上比大多數人最初認為的要複雜得多。我看到的最常見的問題是人們用胸彈起杆子。這是有問題的，不僅因為它給胸骨施加了很大的壓力，而且因為如果你在彈起時，你不可能保持身體緊繃。另外，如果你把重物從胸口彈下來，你怎麼能說你是真的把它舉起來了呢?
大多數人也不能正確地呼吸或支撐身體，所以把這作為一個優先事項——無論是在你放鬆的時候，還是在你放鬆之前。你會驚奇地發現，如果你深吸一口氣來支撐你的腹肌，你能移動的重量會增加多少。
我也看到許多人炫耀他們的肘部，因為他們相信這將導致更多的胸肌發力。即使這樣做了，也不值得冒險。抓的太寬，肘部太張開。肘部向外張開意味著你的背闊肌沒有活動。
同樣常見的是，人們在推到頂部轉動肩膀，向上推的時候鬆開肩胛骨，移動了雙腳。任何偏離緊繃的身體和夾緊的肩胛骨的動作都會導致危險的發生。切記保持穩定和緊繃。
臥推護具
雖然你不需要任何東西，除了你自己的身體，為了做一個臥推，你可以使用一些特定的護具，使你的臥推更安全，更有效。
當你進入競爭性的比賽時，護具通常會發揮作用。你越有競爭力，護具就越重要。如果你剛剛開始，不要太擔心裝備，只要專註於完善你的狀態的動作的細節。
手腕保護
臥推時使用的最重要的護具是我的護腕。要移動最大的重量，你需要創造最大的力量。為了做到這一點，你需要保持手腕垂直。護腕可以幫助你的手腕保持直線，所以我總是推薦它們。
你的護腕應該完全覆蓋手腕關節，所以它應該足夠長，以包一點以上和以下的手腕。緊縮包裹手腕是一個優先考慮的問題。不過，一般來說，裹得越緊越好，只要不會造成疼痛或麻木。這將給你的手腕在沉重的負荷下提供一些支持。
鞋子
你的腳是你的基礎。它們把你的身體和地面連接起來，所以你穿在腳上面的東西很重要——是的，即使是在坐著的時候!一般來說，鞋子取決於個人喜好，當你發力時可以幫你抓住地板。
舉重鞋是個不錯的選擇，因為它們的鞋跟很高，讓我們的腳和地面的連接更好。他們還有一個非常好的的底部，以防止我們的腳滑。然而，其他人更喜歡穿平底鞋，比如摔跤鞋或板鞋。無論你選擇什麼，試著讓你的鞋子每次都保持一致。
畫重點時間
我喜歡把重點放在我的肩膀和上背部——無論我的背部在什麼地方與躺板接觸——以防止我在板凳上滑動，並幫助我創造一個更穩定的基礎。
無論如何，要重點說明都不是躺板上的必需品，但如果你很重，而你恰好有一個同伴，讓他或她在你的背部位置多關注一下每次的統一，你可能會注意到你的數量和穩定性的不同。
去做吧!
現在你有了安全有效的動作細節。臥推是一種技巧，就像任何其他主要的動作一樣。你練習臥推的次數越多，你就會做得越好。當你開始理解這個動作並感到更舒服的時候，開始輕一點，慢慢增加重量。
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