背部遠遠比胸肌落後，有哪些辦法快速補救？

為什麼大多數人的背部沒有胸肌強？

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相信對於每天都追我們公眾號的鐵粉們，多多少少會對背部訓練有點迷。背肌不像胸肌或三角肌那麼容易使人滿意，即便通過大量的訓練，也不見得練得特別寬、特別厚。

如果你把弱背歸因於「基因問題」，那麼更應該花時間嘗試這些訓練技巧，把背部訓練的強度提上去。狠狠地刺激背肌，讓厚度和寬度各提高不止一個維度！

變式1：器械遞減引體向上

對於這個方法，要有一個多種握法的引體向上器械，可以完成正握、對握和反握引體向上。做遞減組，但並不像傳統的遞減組：如果力竭，就減輕負重。利用了身體的解剖和槓桿原理來完成額外的訓練。

做正手引體向上（掌心對前方），次數盡量多。組間沒有休息，換成寬握對握（掌心相對）的方式，多做幾次。之後，再換到一個窄握對握的方式。在最後一組，用反握（掌心朝自己）引體向上完成總共四個引體向上。

這種訓練方式的原因在於：正握時，肘部的主要屈肌——肱二頭肌——不能很好地借力，這充分刺激背闊肌發力；在對握時，肱橈肌協助發力；在反握時，肱二頭肌開始協助發力，允許完成更多的次數。

變式2：杠鈴劃船換成地板杠鈴劃船或借力劃船

地板杠鈴劃船是傳統杠鈴劃船的一個變式，動作必須在地板上開始和結束。這使得動作比一般杠鈴劃船更為嚴格，因為你無法利用下背部和膕繩肌來給杠鈴提供借力。

對於下背酸痛的小夥伴來說，地板杠鈴劃船會感覺更好，每個動作之間，下背部的緊張感會減輕，提供短暫的休息時間。

另一個動作是借力劃船。從傳統的杠鈴劃船姿勢開始，用膕繩肌為杠鈴提供一個輕微的彈跳力來開始每一次動作。這個動作採用的是過大的重量，使用的負重可以比一般杠鈴劃船的負重大10-20%。

在同一個訓練計劃中使用這兩種動作，或者交替使用。適合較低的動作次數，如5-8次，訓練力量，也可以採用8-12次來增加肌肉維度。

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變化3：高位下拉與坐姿繩索劃船超級組

背闊肌和中背部的發育對維度的增加非常明顯。這意味著需要搭建超級組！方法之一是將高位下拉和坐姿劃船搭在一起。

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高位下拉的訓練目標是刺激背闊肌，坐姿劃船的訓練的主要是刺激菱形肌和下斜方肌。這是一個強大的背部訓練超級組，可以讓你上背部酸痛好幾天。

每個動作做4組12-16次，如果你不能同時使用這兩台機器，使用龍門架和一個平板凳，抓住把手就可以。

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變式4：在啞鈴劃船加入彈力帶

這是一個經典訓練動作的變化。將彈力帶的一端繞到啞鈴上，另一端繞到不能移動的固定位置上，如啞鈴架。採取類似於標準單臂啞鈴劃船的姿勢，阻力主要在水準線上。

把啞鈴從地板拉到髖部位置。彈力帶的阻力會迫使拉成一條弧線，讓背闊肌更好地做到肩伸，從而產生大量的刺激。使用非常嚴格的動作形式，不要借力！3到4組，每組12-16次。

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變式5：繩索劃船三合組

這個三合組有點像器械遞減引體向上，原理是按難度遞減依次做動作。這裡使用的三個動作是跪姿高位繩索劃船、直臂下拉和低位繩索劃船。

跪姿高位繩索劃船：單膝跪地，繩索設置在龍門架一段最高位，對握，保持身體姿勢的穩定，將繩索向下拉，直到手碰到胸部。收緊肩胛骨，保證中背被刺激到。

直臂下拉：使用相同的高位繩索位置，雙腳站略寬於髖，手掌向下抓住搖桿。保持手肘伸直，將搖桿從高位拉到兩腿兩側，確保背闊肌的發力。

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低位繩索劃船：將繩索移到較低位置。用對握的方式抓住把手，雙腳與髖同寬。膝蓋微曲，保持背部緊繃，類似於硬拉的起始位置。保持這個姿勢，將重心放在腹部，用力擠壓肩胛骨。

為了有更強烈的背部泵感，在不休息的情況下完成一組共三個連續動作：8-12次跪姿高位繩索劃船，12-16次直臂下拉和16-20次低位繩索劃船。

只要你對目前的背部訓練感到失望，甚至不知道怎麼做，接下來的時間把訓練計劃全部換成上面5個變式。這樣你就不會日日重複，並且真正見到自己背部的強大！

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