男生想要公狗腰,女生想要馬甲線。公狗腰可以讓男人看起來更有魅力,身材更顯修長,而寬肩、細腰讓男生穿衣服也更好看。馬甲線可以讓女生看起來更美,可以收縮腰圍,減少腰部病痛的發生,讓女生整體更顯纖細苗條。
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但想練公狗腰和馬甲線並不容易,需要從以下幾個方面鍛煉。
1、吃:想要公狗腰或馬甲線,首先要降低體脂,這就要管住嘴。多吃水果蔬菜,以及雞蛋,雞肉,牛肉,魚肉等食品。少吃垃圾食品,如燒烤,快餐,外賣,各類油炸食品。
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2、有氧:有氧是降低體脂的有氧方法,建議選擇跑步,快走,跳繩,騎車等項目,要求時間保持40分鐘以上。
3、 虐腹:如果你想要公狗腰或馬甲線,請對自己狠一點,因為你的腹肌很強。你要是不狠狠的虐它,它是不會聽話的。小君推薦下面這組動作,就是不斷的刺激腹部肌肉,堅持3個月,你的收穫將是你想不到的。
俄羅斯轉體
(Russian twist)
目標鍛煉部位:腹斜肌
動作要領:把注意力集中在腰腹,同時腰腹收縮扭動你的身體兩次,直到你的手臂與地面平行,同時呼氣。
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平板支撐
(plank)
目標鍛煉部位:核心整體
動作要領:肘關節和肩關節與身體保持直角,在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下,保持身體挺直。
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仰臥屈膝提髖
(hip raise)
目標鍛煉部位:下腹部
動作要領:平躺在地板上,兩側手臂放於身體兩旁,膝蓋稍稍彎曲,用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米,停留一秒。
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仰臥交替觸踝
(alternating heel touch)
目標鍛煉部位:腹內外斜肌
動作要領:平躺,腳與膝蓋彎曲在地板上,緊縮你的軀乾向前慢慢觸摸腳踝,左右交替進行。
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坐姿剪刀式踢腿
(seated scissor kick)
目標鍛煉部位:腹直肌
動作要領:背部向後傾斜並保持平坦,手掌撐地,雙腿伸直並且離開地面,交替上舉和平移,過程中雙腿不能夠接觸地面。
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仰臥觸踝
(heel touch)
目標鍛煉部位:腹直肌上部
動作要領:平躺,兩腳平放於地面上,膝關節彎曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨離開地面,重複用手觸摸腳踝。
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平板撐上推
(plank step-up)
目標鍛煉部位:核心整體
動作要領:呈標準平板撐姿勢,然後一隻手掌撐地,撐起一邊身體,直至手臂伸直,緊接著另外一隻手做同樣動作,雙臂撐直後,按動作順序返回標準平板撐姿勢,重複進行。
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平板撐爬行
(plank walk-out)
目標鍛煉部位:核心整體
動作要領:呈標準平板撐姿勢,肘部先後抬起並往前挪,雙腳配合移動,前後進行,移動過程中,腹部用力,背部保持平坦。
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交叉摸膝卷腹
(cross crunch)
目標鍛煉部位:腹內外斜肌 + 腹直肌下部
動作要領:平躺,兩腳平放於地面上,膝關節彎曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌觸摸相反方向的膝蓋,左右交替進行。
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自行車卷腹
(bicycle crunch)
目標鍛煉部位:腹內外斜肌
動作要領:仰臥,雙腿抬離地面,雙膝彎曲,雙手掌心放於耳後。將左腿抬向腹部的同時,抬起上半身,調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起,身體稍微向右側扭轉,用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。
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臀橋
(glute bridge)
目標鍛煉部位:臀大肌
動作要領:仰臥屈膝,臀部向上發力,以肩和上背為一個支點,雙腳為另一個支點,將臀部向上頂起,中下背和大腿也順帶著向上抬起,直到整個軀乾從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止,小腿也不可主動移動。
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鳥狗式
(alternating bird dog)
目標鍛煉部位:核心整體
動作要領:膝蓋跪地,大腿與地板垂直,雙手貼地,張開距離與肩膀同寬,同時舉起左手和右腿,向外伸展打直,左右換邊交替進行。
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以上是這組動作的分解,按照教程練習,保證你很快就能擁有公狗腰,馬甲線!