靠伏地挺身和仰臥起坐就能練出胸肌和腹肌嗎？

關於用仰臥起坐和伏地挺身多久能練出腹肌和胸肌嗎？這個問題在這裡首先要告訴你的是；用這兩個動作想練出真正完美腹肌和胸肌是非常難的，因為這兩個動作對於增肌的效果並不是特別好，尤其是仰臥起坐這個動作，現在仰臥起坐已經被大多數的健身者放棄，因為長期做這個動作，不僅對於增肌減脂效果不理想，而且仰臥起坐對脊柱的損害也是非常巨大的，現在基本國內外專業的健美健身者都已經放棄這個動作訓練，因為長期的訓練仰臥起坐對於脊柱脊椎都要很大破壞，長期訓練會導致脊柱彎曲，給脊柱健康造成巨大傷害，最終會給訓練者帶來巨大的痛苦，所以建議你不要長期使用仰臥起坐進行健身訓練，以免最後得不償失

你問到用伏地挺身和仰臥起坐多久能練出胸肌和腹肌，其實單獨使用這兩個動作進行增肌，效果是微乎其微的，前期也許會有一些效果，但是當身體和肌肉都適應了以後，幾乎就沒有什麼增肌效果了，當然對於維持肌肉塑形還是有一點效果的，對於想要增肌你需要進行系統性的全面增肌訓練，不能單單用兩個動作進行訓練，單獨用兩個動作訓練不但增肌效果不好，而且還會體型變形所以，不管是增肌還是減脂一兩個動作是不夠的，下面為你整理一組比較系統的胸肌腹肌增肌訓練動作， 可以幫助你進行全面的增肌訓練，當然健身健美是一個長期的運動，切不可急於求成，一定要遵守循環漸進的方式訓練，急於求成不僅練不出完美的體型，而且還會損傷身體，所以你要健身一定要要堅持做好長期訓練的準備，在訓練時每天的訓練量最好不要超過60分鐘。

下面一組是關於胸肌和腹肌訓練，在訓練時胸肌訓練要和腹肌訓練分開比如第一天你訓練的是胸肌，那麼第二天你要訓練腹肌，不要連續訓練一個部位，要讓肌肉達到充分的恢復，一般肌肉的恢復時間是24-48小時。

腹肌訓練動作，一共9個動作，你可以選出幾個合適自己的動作進行訓練，以下訓練強度僅供你參考，至於多大訓練量你要根據自己的情況而定，切勿超負荷訓練。

動作一，做4組，每組完成12次，每組做完休息30秒，時間不要太長，訓練時可以利用重量遞增方式訓練，訓練時注意腰腹發力。

動作二與動作三組合成超級組訓練，先做做動作2平板支撐，然後做動作3空中蹬車，每個動作做20秒，休息10秒，一共循環訓練8輪（也可以根絕自己的能力提升訓練強度）

動作二

動作三

動作四，做4組，每組訓練12次，每組做完休息 60秒，訓練時注意控制速度，速度不要過快，要充分感受腹肌撕裂的感覺。

動作五與動作六組合成超級組訓練，訓練時先做動作5T型杠鈴前轉體，然後做動作六砸葯球，每個動作做20秒，休息10秒，一共循環訓練8輪，在訓練T杠鈴前轉體時主要轉體活度和轉體速度，這個動作切記不要過快，如果核心力量不足動作過快很容易造成扭傷，所以訓練時一定要注意速度。

動作五

動作六

動作七，做4組，每組做12次，每組做完休息120秒，這個動作對於很多新手來說，可能比較困難，背部力量和核心力量較弱的人很難完成這個動作，如果無法完成這個動作，可以先練習引體向上來提升背部整體力量，當背部整體力量提升以後，再訓練這個動作就容易很多。

動作八與動作九組成超級組訓練，訓練時先完成動作8快速轉體的8輪，然後再完成動作9負重啞鈴側重轉體，在訓練動作8時要保證均衡速度，不要一會快一會慢，這樣會影響整體的效果。

動作八

動作九

胸肌訓練動作，一共5個動作，在訓練時要注意訓練器械的重量選擇，一定要選擇自己能完全控制的重量。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五