跑步要堅持30分鐘才開始燃燒脂肪？真相原來是……

很多想通過跑步減肥的小夥伴，經常會聽到一個數字：30分鐘。

「要想跑步減肥至少得持續30分鐘以上！跑步時身體前30分鐘所消耗的是糖，30分鐘後才開始消耗脂肪，只有跑步30分鐘，才能夠減肥燃脂」！

不知道這種理論你聽說過嗎？那麼事實真的是這樣嗎？

其實，跑步能減肥燃脂是正確的，但脂肪不是等到30分鐘後才開始燃燒的，而是在我們開始跑步的那一刻就已經開始消耗了，隻不過隨著跑步時間的變化，燃脂效率也隨著動態變化。

人體的三大供能物質：糖、脂肪、蛋白質，這些物質都是一起參與我們跑步時供應能量，只是在不同的情況下比例不一樣。

在有氧運動開始的前30分鐘時間裡，糖份的消耗是大於脂肪，即糖供能比例大於脂肪，而在過了30分鐘後糖與脂肪的供能比例形成交叉，脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降。因此，並不是30分鐘後才開始消耗脂肪，而是在30分鐘後跑步燃燒脂肪的效率趨於最佳。

知道了這個理論，那麼我們怎麼通過跑步更科學有效的減脂呢？

循序漸進的挑戰30分鐘

對於剛嘗試跑步的小夥伴們來說，30分鐘或許有點壓力，因為體質的原因，可能會感到呼吸不暢、身體疲憊、四肢酸軟等情況。所以，一開始不要勉強自己，量力而行，可以跑步與快走搭配進行，然後循序漸進地增加時間，直至跑完30分鐘，甚至是更長時間。

而對於有跑步基礎的朋友來說，身體的體能、耐力各方面都已有一定基礎，同一強度、同一方式的勻速跑步，身體就會逐漸適應它，因此完成跑步減脂肪的效率也會下降，最好經常切換跑步模式，從而進一步提高燃脂效果。

跑步30分鐘消耗多少熱量

跑步所能消耗的熱量由三個方面決定：時間、速度和體重。時間越長、速度越快、體重越大，消耗的熱量也就越多。

例如：一個體重60公斤的人，以6分鐘配速跑步，每公斤體重每小時可以消耗10大卡熱量，那麼他跑步半小時所能消耗的熱量為60×10×0.5＝300大卡。

跑步燃脂還要看強度

當然要想跑步燃脂效果最佳，不僅看運動時間，還要看跑步的強度，通常來說，運動強度越大，能量消耗越多，但是運動強度過大了以後，肌體會自然而然選擇糖來供能，那就有悖於燃脂的目的了。

跑步減肥飲食原則

正所謂三分練，七分吃，要控制好體重必先要控制好飲食，避免攝取的卡路裡高於全日能量總消耗。

很多小夥伴們在跑步結束後，因為消耗了大量卡路裡後會產生飢餓感，就開始胡吃海塞，覺得自己跑步了就可以想吃什麼吃什麼了。其實這樣完全不易於減肥，反而會越減越肥！

運動後產生飢餓感正常，不過我們不要選擇垃圾食物來填補飢餓感，可以選擇吃點乾果、吃片麵包，或者吃根香蕉等健康的食物。同時，在減脂期間也要正常飲食，均衡營養，切忌忍飢挨餓，否則會適得其反。

當然了，跑步減肥非一日之功！既要享受運動的快樂，也要享受燃脂的激情，享受戰勝它的成就感！