全面解析膳食與營養，讓您知道究竟應該怎麼吃

關於平衡膳食寶塔的說明

食物多樣，穀類為主，粗細搭配

人類的食物多種多樣。除母乳能滿足6個月齡以內的嬰兒營養需要外，任何一種天然食物都無法提供人體所需要的全部營養素。平衡膳食應由多種食物組成，才能滿足機體的營養需要，促進健康。

另外要經常吃一些粗糧、雜糧和全穀類食物，注意粗細搭配。稻穀、小麥不要碾磨太細，以保持穀粒表層的維生素、礦物質和膳食纖維。

多吃蔬菜、水果和薯類

薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。推薦每周吃3～5次，每次攝入50～100g。

多吃含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強抗病能力，降低肥胖、糖尿病、高血壓等風險，起著十分重要的作用。

每天吃奶類、豆類或其製品

為提高農村人口的蛋白質攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，應大力提倡豆類食品，特別是大豆及其製品，它富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、維生素B1、維生素B2、煙酸等，還含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質，價廉物美。建議每人每天攝入30～50g 大豆或相當量的豆製品。

常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉等含蛋白質較高，氨基酸組成較合理，富含脂溶性維生素、B族維生素和礦物質。但動物性食物一般含有飽和脂肪和膽固醇，過多攝入會增加心血管病的危險性。提倡少吃肥肉和葷油。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過高，往往引起肥胖和某些慢性病。

適當多吃魚、禽、蛋。魚類和禽類脂肪含量低，含有多不飽和脂肪酸，脂肪酸組成較合理。蛋類富含優質蛋白，營養成分較全面。瘦肉脂肪含量較低。畜禽肉中雞、兔、牛肉脂肪含量較低，產生的能量遠低於豬肉，提倡吃這些食物，減少豬肉的消耗量。

建議成人每日攝入魚蝦類50～100g，畜禽肉類50～75g，蛋類25～50g。

減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

脂肪攝入過多易引起肥胖、高血壓、動脈粥樣硬化等疾病。食鹽攝入量與高血壓患病率密切相關。目前我國居民食用油與食鹽攝入過多。

建議食物不要太油膩、不要太鹹、太甜，不要吃過多的動物性食物和油炸、煙熏食物，烹調油每人每天不超過25～30g，食鹽每日勿超過6g。食鹽用量中包括醬油、醬菜、醃製食品中的含鹽量。應從幼年就養成吃少鹽少油清淡膳食的習慣。

三餐能量分配要合理，零食要適當

三餐能量分配要合理，進餐定時定量。早餐能量應佔全天總能量的25%～30%，午餐應佔30%～40%，晚餐應佔30%～40%。一般早餐安排在6 ∶30～8 ∶00，午餐在11 ∶30～13 ∶30，晚餐在18 ∶00～20 ∶00 較好。早餐要天天吃並保證營養充足，午餐要吃好，晚餐要適量。

零食應合理選用。零食提供的能量和營養應計算在全天膳食營養攝入量內，量不宜過多。

每天足量飲水，合理選擇飲料

水是生命的必需物質。健康成人每天至少飲水1200ml（約6 杯），高溫或重體力勞動條件下應予增加。飲水應主動，要少量多次，不要等感到口渴時才喝水。

飲料需要合理選擇。大多數飲料含有80%以上的水分，有些飲料會補充一定能量。有些添加了一定的維生素和礦物質，多數飲料含有一定量的糖。不要以含糖飲料代替飲水，飲後要及時漱口。

飲酒應限量

來源：人民衛生出版社出版《營養與膳食》王翠玲 李璞

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