語說：三日可無肉，日菜不可無。
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蔬菜不僅熱量低、脂肪低，而且是礦物質和維生素的主要來源，常吃蔬菜對糖友控糖也有不少好處：一來，有助於調節血糖、血壓、血脂，保護心血管健康；二來，蔬菜中的膳食纖維還能延緩糖和脂肪的吸收，增加飽腹感。
蔬菜雖好，但不是人人都「會」吃，吃錯了肥胖、營養不良、高血糖等後遺症在等著你。今天，就跟著掌控君一起，學做一個「健康吃蔬菜」達人！
先認識——蔬菜五大家族
1
葉菜類：如白菜、菠菜、芹菜、捲心菜等，是膳食纖維、維生素B2、維生素C的好來源。
2
瓜茄類：如茄子、番茄、黃瓜、冬瓜、苦瓜等，是水分含量最高的一類蔬菜。
3
菌藻類：如蘑菇、銀耳、木耳、海帶、紫菜等，富含蛋白質、維生素和微量元素。
4
根莖類：如馬鈴薯、芋頭、山藥、蕃薯等，這些蔬菜以澱粉為主，糖分較高。
5
鮮豆類：如長豇豆角、菜豆角、扁豆、毛豆、鮮豌豆等，這類蔬菜熱量較高，一般500g普通蔬菜熱量為90千卡，而70g毛豆或鮮豌豆就含有90千卡能量。
貼士：葉菜類、瓜茄類、菌藻類蔬菜富含微量元素，且碳水化合物的含量較低，糖友可適量多吃。而根莖類、鮮豆類蔬菜糖分、熱量較高，需限量，每次不超過200g為宜。
健康吃蔬菜6大原則
1
做個「好色之徒」
蔬菜根據顏色可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。
一般而言，深色蔬菜的營養價值要高於淺色蔬菜。
以西蘭花和白菜花為例，雖然同屬於十字花科類蔬菜，每100g 西蘭花的維生素A高達白菜花的200倍，鈣是其3倍，鋅是其2倍。
貼士：
? 深色主要指深綠色、橘黃色、紅色、紫黑色等。注意：茄子、黃瓜屬於披著深色外套的淺色蔬菜，吃的時候建議不要去皮。
? 每天深色蔬菜的攝入量，要達到蔬菜攝入總量的一半。
2
巧搭配，營養加倍
不同蔬菜的營養價值各有優勢，如葉菜類富含胡蘿蔔素和維生素C，菌藻類具有增強免疫功能的多糖等……
單純吃一種蔬菜，難以保證營養全面。
貼士：
? 每天輪換蔬菜，每周儘可能多吃些蔬菜的品種。
? 餐餐有蔬菜，每天盡量吃夠 5 種蔬菜。
3
選擇新鮮、應季的蔬菜
蔬菜長時間放置，會導致水分喪失，口感變差；不僅如此，其中某些營養物質，尤其是維生素C會大量流失，亞硝酸鹽的濃度也加倍上升。
貼士：
? 選擇蔬菜一定要注意新鮮度，最好購買當天食用。
? 醃菜、醬菜等風味食品，製作過程中加入大量食鹽，導致維生素流失，建議糖友少吃為妙。
4
「原生態」更營養
蔬菜中的維生素C和某些活性物質，烹煮後容易被破壞，選擇沙拉、涼拌等生吃法可以最大限度地保留蔬菜中的營養物質。
但要注意的是，蔬菜品種繁多，並不是所有蔬菜都適合生吃。
貼士：
? 西紅柿、黃瓜、胡蘿蔔等適合生吃，但鮮豆類（豆角、扁豆等）和富含澱粉的蔬菜（如山藥、土豆、芋頭等）生吃容易中毒，必須煮熟吃。
? 一些老年人或脾胃虛寒的人，不適合生吃蔬菜，不妨把蔬菜焯水後涼拌，比高溫快炒，能保存更多的營養素。
5
少油少鹽，清淡為主
健康飲食主張少油少鹽，蔬菜也不例外。
烹飪時可選擇醋來調味，有助於延緩碳水化合物的吸收，幫助穩定血糖。注意：烹飪綠葉菜不宜放醋，否則葉綠素容易遭到破壞，不僅菜肴顏值下降，營養也大大損失了。
貼士：
? 合併視網膜病變的糖友，應避免食用辛辣蔬菜，少用辣椒、生蔥、生蒜等調味。
? 蔬菜炒熟即可，不要煮得過熟過爛，以免破壞其中的膳食纖維和維生素。
6
每天吃多少蔬菜？
中國居民膳食指南建議，成年人每天攝入300~500g蔬菜，最好深色蔬菜佔一半。
由於大部分糖友需要限制水果攝入量，因此，糖友可相應增加蔬菜攝入量，每天食用500~750g。
一般來說，兩隻手能夠抓住的蔬菜量大約為500g；也就是說，糖友每天至少吃一捧蔬菜。
來源：掌控糖尿病
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