一條毛巾讓你延年益壽

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為何要練握力呢？你是否也有這樣的疑問？因為握力除了關係到許多訓練動作之外，它還會影響到我們的日常生活。訓練時有推、拉的動作都需要握力，而日常生活裡提重物等也會需要握力，所以，握力訓練對我們來說十分重要卻又容易忽略。

參考閱讀：握力越強，相對死亡率越低！

那我們要怎樣來做訓練呢？握力訓練關係到前臂與手掌兩部分。除了常見的握力器、啞鈴與杠鈴可以訓練之外，我們甚至還可以使用毛巾來訓練。

握力訓練的類型

使用毛巾來做握力訓練前，首先要了解不同的方式會產生不同的施力角度。這裡我們分為捏、抓與擠壓這三個經常使用的動作來解說。

1. 捏：

使用手指前端做一個夾或抓的動作，這通常會在抓取小東西或捏東西時使用。

2. 抓：

這裡的抓是指通過手掌合起與前臂的組合產生力量，通常在做拉或推的動作時會用到。

3. 壓：

這個壓是指用手掌與前臂的力量來擠壓東西，一般來說指抓握這個動作。

握力訓練的肌肉部位

雖然，握力給人的感覺好像只有手指的力量，但實際嘗試一下就會發現，這個動作會帶動前臂的肌肉群。因此，握力是需要訓練手指+前臂肌肉。

A. 前臂肌肉

前臂的肌肉在某些動作中參與程度會比較高，特別是抓握這個動作，會涉及到肱橈肌、橈側伸腕長肌與伸指肌等前臂肌群。簡單來說，就是可以讓手掌握起成拳頭所動用到的肌肉。

由於毛巾的抓握訓練主要會涉及到壓(Crushing)和抓(Gripping)，因此在每種變化中將在一定程度上使用到上面所說的大部分肌肉，徵招肌肉的比例取決於壓(Crushing)和抓(Gripping)的角度以及毛巾的使用方式，這些可能會略有些變化。

B. 手掌肌肉

幾乎在所有形式的運動中，手掌肌肉與前臂都是環環相扣的。下面這張圖是手掌部位的相關肌肉，無論我們是壓、抓或捏，都一定會起動它們。對於使用毛巾的握力訓練，它們的參與比例也十分高，必須確保手掌與手指可以抓牢毛巾。

毛巾上拉訓練與肌肉變化

加強背部肌肉可能對改善日常生活功能，幫助投擲力量的轉移以及預防肩部傷害都具有重要意義。

2017年，研究人員特別找來15名健康的男性與女性進行測試，分別以標準的引體向上、懸掛式引體向上與毛巾引體向上三種運動方式來做分析。研究中分析了背闊肌，肱二頭肌，中斜方肌和後三角肌的肌電圖，每位受測者在每個上拉都進行三次的重複動作，握持寬度為肩寬的1.5倍，在每次上拉變化期間記錄每個肌肉群的歸一化肌電圖值。最後發現，背闊肌，肱二頭肌或後三角肌之間不存在顯著差異，而對於斜方肌中段，毛巾引體向上所能提供的肌肉活動明顯低於傳統式的引體向上，但使用毛巾引體上的背闊肌刺激性更高。

另外，毛巾引體向上涉及上拉動作時手部與前臂的力量，能有效率地進行握力強度的鍛煉，與標準式上拉相比，懸架引體向上與毛巾引體向上這兩個動作都更具有挑戰性與訓練性。

三個動作影片

1 Towel Pull-Ups：

2 Side-to-Side Towel Pull-Ups：

3 Towel T-Bar Rows：

——資料來源：barbend、mensjournal

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