常做這6個動作，想不長壽都難！

公開日: 2018-09-20

人到老年，骨骼退化，整體機能衰減。很多老年人開始變得倦怠，不願意出門活動，嚴重影響了健康。對此，衛生部北京老年醫學研究所原所長、中國疾病預防控制中心老年保健中心主任，高芳堃教授提醒：「人活著就必須要動」，她為大家推薦了一系列保健小動作。

這些小動作簡單、易學，練習起來不受場地限制，只要有空就可以做，如穿插在看電視、刷牙、穿衣服等生活間隙裡練習一下，能讓老年人從頭到腳、從早到晚都得到鍛煉。

1.早晨起床前，做做伸展運動

起床前，把雙臂緩緩伸到頭頂上方，雙手交叉，伸個懶腰。這個動作能夠鍛煉手臂肌肉和手腕力量，促進人體血液迴流。

要注意，動作一定要柔和、緩慢，不然很可能傷到肌腱。人剛睜開睡眼，需要幾分鐘的清醒過程，從臥位到坐位也要有個適應時間，慢起、慢坐都很重要。

另外，做伸展運動前可以揉搓一下關節，熱熱身，不要讓身體一下子緊張起來。

2.上廁所時，進行叩齒運動

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叩齒運動，即上下牙相互輕輕叩擊，能夠強化牙床、牙齦、牙根，增強牙齒力量。這個小動作還可以促進口腔唾液分泌，幫助消化。

從中醫上來講，排尿時人的腎氣流瀉，此時叩齒有助固攝腎精、強壯骨骼。因此上廁所時練習，效果更佳。

3.刷牙時，練習提肛

吸氣時收腹、提肛，呼氣時放鬆肛門。此動作連做10~20次，可加強提肛肌的力量，對控制老年人因肌肉鬆弛造成的大小便失禁有效，並能夠緩解痔瘡和便秘。

另外，做完這個動作，還可以配合練習腹式呼吸，效果加倍。

4.穿衣時，做做擴胸運動

穿衣時，雙手自然下垂，在背後交握，然後伸直手臂，挺起胸部。重複10次，能夠鍛煉胸部肌肉，增加肺活量，幫助人體呼出更多廢氣，吸入更多氧氣。此外，聯繫擴胸運動還可以放鬆脊柱和背部肌肉。

特別注意，有心腦血管疾病的老年人，做擴胸運動時應放慢速度，幅度也不要太大。

5.久坐後，拍拍身體、踮踮腳

很多老年人喜歡打麻將或看電視，一坐就很長時間。高教授建議，定時站起來拍打一下腹部、臀部、腿部等部位，通過外力作用促進皮膚、皮下血管的舒張，並且可以疏通經絡。

拍打完後，抬起兩腳腳跟踮腳，促進下肢血液迴流，鍛煉身體的平衡能力。特別提醒：墊腳時人體的重力都在腳掌上，因此骨質疏鬆的老年人不建議做這個動作，容易引起骨折。

6.看電視間隙，廣告時轉轉眼球

插播廣告時，老年人可練習轉轉眼球。先順時針轉動眼球10次，再逆時針轉動10次，讓眼球上下左右活動，緩解眼部疲勞，鬆弛眼肌，並且保護眼部神經血管。

需要注意的是，青光眼患者眼壓較高，不適合做這個動作。