吃排骨、羊肉串影響壽命？你只是沒吃對而已

前兩天《柳葉刀》的最新研究指出，全球近20%的死亡案例是飲食問題導致的，在中國，這個比例更高。而紅肉（豬肉、羊肉、牛肉等）吃得太多，是其中的危險因素之一。難道要因此放棄糖醋排骨，羊肉串和牛排嗎？其實掌握方法就能實現吃和健康之間的平衡。

首先來看紅肉是什麼。我們常吃的肉類可以分為紅肉和白肉兩種，一般從顏色上就可以區別。紅肉用肉眼看上去多為紅色，常見的紅肉也就是畜肉，包括豬肉、羊肉、牛肉等。而白肉就是肉眼看上去呈白色，多為禽類，如雞肉、鴨肉、鵝肉，以及魚肉和水產。

人為什麼要吃肉？

肉類不僅美味，還是我們日常補充人體所需的優質蛋白質、維生素（B族維生素、維生素A等）和礦物質（如硒元素、鐵元素）的重要來源。

從營養成分上來看，紅肉和白肉都含有豐富的蛋白質，紅肉的蛋白質含量一般在10%—20%，以牛羊肉含量較高，可達20%，豬肉較低，一般為13.2%左右，而白肉（禽類）的蛋白質含量為16%—20%，其中雞肉的含量較高，鵝肉次之，鴨肉較低。

除了蛋白質，肉類中還含有大量的脂肪，紅肉（畜類）含量較高，平均為15%，其中以豬肉最高，羊肉次之，牛肉最低，而白肉（禽類）中的脂肪含量一般在9%—14%之間。因此，脂肪總量上來說，白肉低於紅肉。

除了數量，紅肉和白肉的脂肪組成也不一樣。紅肉中的主要脂肪酸為飽和脂肪酸，飽和脂肪酸攝入量過高容易導致血膽固醇、三醯甘油、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的升高，繼而可能引起動脈管腔狹窄，形成動脈粥樣硬化，增加了患心血管疾病的風險。

而白肉（禽類）中的脂肪酸主要以不飽和脂肪酸（單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸）為主，它有降低血液的粘稠度、清理血栓、調節血脂、免疫調節、補充EPA、DHA等作用。

怎麼吃肉更健康？

首先是要控制攝入量

「劑量就是毒性」，數量非常關鍵。《中國居民膳食指南》中並沒有對紅肉有一個推薦量，只是建議每日的肉類攝入不超過75克，《柳葉刀》研究中提到的紅肉推薦攝入量是每日18—27克。

看起來很鬱悶是不是？感覺人生的樂趣都不在了，每天都要掰著手指頭過日子——其實這指的是一周中的平均水準，而不是必須每天那麼嚴格定量。此外，這裡所說的肉類攝入量，是指未經烹調、不算骨頭，完全是純肉的量。

其實如果你想想，每周一三五吃魚，二四六吃肉，偶爾一個月吃個蛋奶素清清口，好像也沒那麼難受，是不是？

烹調方式也很重要。

選對肉的烹調方式同樣重要。油炸也是要避免的，油炸的過程不但會讓肉類「油上加油」，還會讓不飽和脂肪酸遭到破壞，甚至產生反式脂肪酸。另外，肉類中的膽固醇在油炸後也很容易被氧化，對心血管健康造成更多的危害。

醃製肉類和熏烤肉類就更不用說了，柳葉刀文章中推薦，這種加工肉類的攝入量是每天僅2克！脂肪酸的氧化變性、過高的鈉含量、亞硝酸鹽等致癌物質的增加等等，都是這類加工肉製品的「原罪」。所以就是能不吃就不吃吧。

怎麼烹調好呢？首先盡量採用不額外添加烹調油的方法，如蒸、煮、燉、烤等。大家不要害怕「烤肉」，電烤箱烤肉是不錯的，只是明火燒烤就要避免，因為明火燒烤可能產生大量致癌物質。

高脂肪肉類適合燉煮的烹調方法：燉煮可以使肉類組織中的脂肪遊離到湯裡，只要去掉湯上層的浮油，就可以有效地降低膽固醇和脂肪的含量。

紅肉影響壽命？你只是沒吃對而已

其次，配合低脂、高纖維食材共同烹調，吸收其中一部分脂肪和膽固醇。比如添加菌類、藻類、蔬菜、蔬菜乾等，這樣可以減少升高血脂的風險。