腰椎間盤突出、腰椎滑脫，做這幾個動作可以有效防治，建議收藏！

由於現代生活節奏和工作習慣的原因，很多人都有長期做辦公室的習慣，長期下去就會感覺腰背酸痛，千萬不要忽略這種狀態，如果長期下去，腰背肌長期勞損就會使脊柱發生退變，甚至會導致腰椎間盤突出或腰椎滑脫，壓迫脊髓和神經根，嚴重的可造成癱瘓。

而科學合理地鍛煉腰背部肌肉，是提高脊柱穩定性的重要的方法，對緩解腰背疼痛，防治腰肌勞損、腰椎間盤突出都有著重要作用。

北美脊柱外科協會（The North American Spine Society，NASS）在2016年的第 31 屆年會上，在大會展區的核心區域，就重點展出了五組 NASS 推薦的鍛煉方法。

如果你身邊有親友用腰疲勞、腰背疼痛，不妨把這5組動作推薦給他們。

第1組——深蹲（Squats）

深蹲可以強化下肢的肌肉，維持身體的核心穩定性。下面給大家介紹兩種深蹲方式，一種是初級的椅式蹲坐，第二個是高級版的空深蹲，有點像是我們常說的扎馬步，但是具體動作細節還要區分開。對於已經診斷膝關節骨性關節炎的患者需慎重，必要時顧問醫生下醫生是否能承受這個鍛煉強度。

動作詳解：

1.初級（椅式蹲坐）

身備份把椅子，如果你深蹲時失去平衡，可以坐在椅子上休息一下。（可以在椅坐上放個墊子以增加高度和舒適感）

挺胸坐在椅子的前半部分上，伸開雙手，眼睛向前看，雙足略寬於雙肩，慢慢抬起屁股，並保持重心放在腳後跟上，起身後再慢慢屈膝坐下。整個過程保持腰部挺直，腹肌緊繃，動作緩慢。整個鍛煉會讓你感覺到臀部和大腿肌肉緊張。10-15次為一組，每天可鍛煉2-3組。

2.高級（空深蹲）

身體直立，雙足略寬於雙肩，足尖向前，胸部保持挺直，緩慢屈髖、屈膝下蹲，屈膝不一定非要達到90度，蹲到你可承受的角度即可，然後再慢慢站直。整個過程保持腰部挺直，下蹲10-15次為一組，每天可鍛煉2-3組。

動作要點：

1、雙膝關節屈曲時不超過足尖，腳跟不能抬起。

2、雙下肢屈膝時雙大腿不內扣。

3、下蹲時不向前彎腰，保持胸部直立向前。

第2組——跳傘式/小燕飛/泳式（Skydiver to Superman to Swimmer）

這是一個分級式的鍛煉，主要是鍛煉脊柱和肩周的核心肌群。你可以從1級動作練起，隨著肌肉強度的增加再慢慢過渡到高級的鍛煉。鍛煉這組動作時，你會感覺到後頸部、背部、臀部都有張力。鍛煉時動作需緩慢，且循序漸進。

動作詳解：

1級（跳傘式）

俯臥位，雙上、下肢分別屈肘、屈膝90度，緩慢抬起四肢向跳傘員一樣，脖子伸直，眼睛往下看，堅持抬高5秒，然後再慢慢放下， 每天可練習10次。

2級（小燕飛/超人式）

小燕飛（也叫超人式），是更高級的鍛煉，在你掌握好了跳傘式之後，可進行小燕飛鍛煉。

俯臥位，雙上肢和雙下肢均伸直，緩慢抬起四肢像空中飛翔的超人一樣，脖子伸直，眼睛往下看，堅持抬高5秒，然後慢慢放下。每天可練習10次。

3級（泳式）

泳式相比前兩個，是一個更高級的鍛煉。

在鍛煉時，一定要注意動作的標準性，和鍛煉強度的循序漸進。對於急性腰疼，要在疼痛緩解後開始鍛煉，如果鍛煉時，出現疼痛或疼痛加重，建議停止鍛煉並顧問醫生。對於已患有腰肌勞損和腰椎間盤突出的人群，建議結合醫囑，或者在醫生的建議下進行鍛煉。

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