除了「小燕飛」這樣也能鍛煉腰背肌

腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，強壯的腰背部肌肉，就像脊柱強有力的保護傘，有助於維持及增強脊柱的穩定性，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出症等腰椎疾患的病人，加強腰背肌的鍛煉，對於疾病康復很關鍵。

腰背肌鍛煉的方法有很多種，我們向大家推薦一種最簡便實用的方法。這種方法適用於各個不同年齡的患者和正常人，不需要專門的時間和場地，大家每天都可自我完成，基本沒有不良反應。只要持之以恆，相信大家一定會擁有健康的脊柱。

「小燕飛」鍛煉法

鍛煉時可以俯臥床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鐘左右，然後肌肉放鬆，重新俯臥於床上，休息3~5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20~30個，每天堅持練習一兩次就可以了。這種方法就是大家俗稱的「小燕飛」。

對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士，如果比較費力，可以隻抬起頭胸部，這樣會比較容易一些。

「五點支撐」鍛煉法

還有一種「五點支撐」的鍛煉方法，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鐘左右，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3~5秒為一個周期。

鍛煉時的注意事項：

• 一、腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。
  

• 二、鍛煉時不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了。

• 三、如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等癥狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉，在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則可能使原有癥狀加重。

文/北京積水潭醫院特需門診 劉佳佳

圖/源自網路

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