腰背肌功能鍛煉，你學會了嗎？

腰背肌是指腰背部後方的肌肉。腰背肌屬於人體的核心力量區，對維持脊柱的穩定性起著十分重要的作用。

圖1：人體生物力學和起重機類似，脊柱相當於起重機的起重臂，而腰背肌相當於起重機的纜索。
腰背肌功能鍛煉治療腰背部疾病的機理，主要有兩個方面：1.腰背肌是控制腰部活動的主要力量，可使腰椎在各種體位維持協調與穩定。而脊柱不穩定會增加退變進程，進而發生椎間盤突出、椎管狹窄、椎體滑脫等疾病。增強腰背肌的力量，可以增加脊柱的穩定性，延緩或部分逆轉退變。2.腰背部疾病在其發生和發展的過程中，局部血流速度減慢，微循環障礙，導致炎性介質產生增多、消除減慢，對細胞形成慢性的損害，造成慢性無菌性炎症產生，引起腰背部疼痛；反過來又加重微循環障礙，形成惡性循環。腰背肌鍛煉可以改善局部血液循環，打破此惡性循環，通過增加局部血流，促進炎性介質的消除，從而緩解腰背部疼痛。
一、腰背肌功能鍛煉的常用形式（圖2）：
「小燕飛」式鍛煉、五點支撐鍛煉、三點支撐鍛煉、麥肯基療法、傳統練功療法（易筋經、八段錦、太極拳等）。

圖2：常見的腰背肌鍛煉方法
二、個人選擇小燕飛的理由：
「小燕飛」式腰背肌功能鍛煉，相對簡單易學，便於控制強度，對腰背肌的鍛煉效果較好，而且同時對頸胸背部肌肉進行合理鍛煉（相對於三點支撐和五點支撐鍛煉方式而言，頸椎負擔較小；）
三、「小燕飛」的適用征及禁忌症：
1.什麼樣的人適合做「小燕飛」？
（1）慢性腰痛及腰肌勞損的病人；
（2）平背的病人：相對於正常脊柱曲度，平背的病人腰椎前凸變小，脊柱力線前移，應力集中於脊柱的前柱。這種體型的人更容易發生退變。
（3）脊柱術後病情已經穩定的病人。
2.什麼樣的人不能做「小燕飛」？
（1）脊柱疾病的急性期：急性期鍛煉會加重局部水腫，使疼痛加重。
（2）腰椎管狹窄症患者：後伸使椎管容積更加狹窄，容易加重神經壓迫癥狀。
（3）未經系統治療的骨質疏鬆骨折，骨質疏鬆骨折病人病程較長，未經系統治療容易再次骨折，應在骨折治癒並抗骨質疏鬆治療後再行功能鍛煉。
（4）脊柱腫瘤患者：脊柱腫瘤患者椎體破壞，容易發生病理性骨折。
（5）腰椎過度前凸及骨盆前傾（「前凸後翹」）造成的腰椎曲度過大的朋友也是不適用的。

圖3：腰椎過度前凸及骨盆前傾（「前凸後翹」）造成的腰椎曲度過大
四、鍛煉方法：
1、每天一般做2組，每組做10-12次【1】，每個動作要求根據自己的實際情況（參照第4條），堅持適當的一個或幾個呼吸周期。
2、鍛煉時間選擇以午睡及晚睡前為佳，鍛煉結束後不再起床活動，直接翻身開始睡眠。因為鍛煉後腰背肌處於疲勞狀態，此時活動容易發生肌肉的損傷。
3、鍛煉時著重注意動作柔緩，一般吸氣時緩緩達到燕飛姿勢，然後堅持一個或幾個呼吸周期，最後在呼氣時緩緩恢復俯臥姿勢；在俯臥姿勢下休息合適的一個或幾個呼吸周期，進行下一次鍛煉。
4.動作的幅度應根據各人腰背肌力量的具體情況，燕飛時可以達到圖示的完美姿勢，也可以只是把上下身剛剛離開負重面。
5、每組鍛煉強度不宜過大，以鍛煉結束後腰背部肌肉有溫熱感及略微酸脹感為宜，不可強度過大，否則容易拉傷肌肉。「腰酸背痛」是絕對不應該出現的，提示鍛煉的時機、方式或者強度有錯誤。
6、鍛煉要循序漸進，持之以恆，要使之成為睡前的常規課程。淺嘗輒止，腰痛緩解了就忘記或者放棄堅持鍛煉的患者佔很大的比例。腰背肌功能鍛煉，既是一種治療手段，更是一種預防和保健的措施，要堅持不懈。