一個月增肌十公斤？他是怎麼做到的？

增肌，在大多數的印象中就可以大吃大喝從不忌口，這是錯誤的。增肌要攝入的熱量雖然是要比你自身消耗的熱量多，但是也要控制。一個月長了十公斤的肉你很開心嗎？不，這都是脂肪，別傻了！

【7個增肌的秘訣】

如果你想增肌，你需要先增加體積。如果用錯誤的方法增重，可能會讓你長出雙下巴和大肚腩。如果用對方法，就能更好的增肌。

在夏天的時候，大家保持著身體苗條，太陽也在此時爆出最高的溫度。你得穿上無袖T恤和短褲，塗上防曬霜。

你的身材看起來很好，你對自己也很自信。但是現在空氣變冷了，是時候回到健身房努力訓練了。

這是一年中重新增重的好時候，但你必須用對方法。有許多小夥伴再追求增肌的過程中增加了許多多餘的脂肪。我們想要更大的手臂，寬厚的背闊肌，強壯的腿部，最後卻越吃越胖。

頂尖的運動員和教練都知道如何在增肌的同時避免發胖。現在你也可以按照這些方法在接下來的幾個月裡成功清除身體多餘的重量。

【不要隻用體重秤來衡量進步】

當你增重的時候，最可能犯的錯誤就是只看體重秤來衡量進步。體重秤只能告訴你體重增加了多少，而不能告訴你增加的是什麼。

世界各地的人體重一直在增加，但大部分增加的是體脂。如果你無法區分自己增加的重量是什麼，你可能會越來越胖。

【這就是為什麼你要經常做這些事：】

1.拍照：我們都有一種不可思議的能力——找到合適的角度和光線，讓我們在鏡子裡看起來很漂亮，相信自己的肌肉在變大。

在一段時間內用同樣的角度和光線拍攝的照片比較真實。

2.測體脂：用脂肪鉗每兩周測體脂，能更準確地追蹤身體成分的變化。假設再增重前，你的體重是200磅，脂肪含量是10%。

粗略地說，你有180磅肌肉和20磅脂肪。這是一個很簡單的問題，但請耐心聽我說。

如果，兩個月後，如果你的體重是220磅，身體脂肪是15%，也就是說你有187磅的肌肉和33磅的脂肪——你增加了7磅的肌肉和13磅的脂肪。

總而言之，這並不是一個可怕的比例，因為大多數男人在增重的時候幾乎都增加的都是體脂。

測體脂會讓你知道自己真正增加了什麼，並提供參考，讓你對飲食做出必要的調整。

3.量腰圍：在肚臍周圍的位置量腰圍，這是男性身體最容易堆積脂肪的地方，所以你必須時刻注意腰圍。

如果腰圍長了5cm，那麼臂圍和腿圍長了2.5cm又有什麼好處呢？打造良好的體型意味著你需要保持身體比例在一條線上，目標是練出倒三角體型。

【設立合理的增肌目標】

關於增加肌肉的事實基礎：在訓練的早期階段，增加的速度幾乎總是最快的。隨著歲月的流逝，增加的速度越來越慢。

那些正在進行類固醇循環或長時間休息後恢復訓練或同時進行這兩項的人增重很快，但是我們不能將他們的增長速度設為目標，這是不切實際的。

過了早期階段後，沒人能在6周內就長出20磅的肌肉。絕對不會發生！對於大多數人來說，實現肌肉與脂肪比例2:1的增長幾乎是不可能的。一個更加現實和可實現的目標是每周增加1-2磅，其中至少一半是瘦肌肉組織。

許多人都被誤導性的廣告洗腦了，如果增重時期 「隻」增加了5到8磅的肌肉，就是失敗的。相反，我們聽到有人在一個月內增重30磅。可能確實有人會這麼做，但如果他這麼做了，就恢復了以前的體重，同時用的類固醇足以讓大象心臟病發作。

下次你去超市的時候，找一包8磅重的牛排，掂掂重量，想像一下增加8磅肌肉是多少。那可是一大塊肌肉組織！當你為自己增肌設定個人目標時，請記住這一大塊肉的樣子。

【吃很多垃圾食品來增重？不是什麼好事】

增重不是讓你想吃什麼就吃什麼——從披薩、油炸食品到冰淇淋和蛋糕。

就像奧林匹亞·弗萊克斯·劉易斯(Olympia Flex Lewis)所說的那樣——「吃的是垃圾，長出來的也是垃圾」，或者「要以高品質的食物換取高品質的重量」。

大多數垃圾食品和快餐幾乎沒有營養價值。攝入大量的糖、飽和脂肪和鈉對增肌沒有多大幫助，但它會增加脂肪。

在增重的時候不是要一直吃得乾淨，但是至少四分之三的食物應該是乾淨的。

你的身體只需要這麼多卡路裡來生長肌肉，剩餘的會以脂肪的形式儲存起來。除非你在絕食，否則不需要額外的脂肪。

【好東西可以多吃點！】

你可以多吃乾淨的食物！如果你需要2500卡來保持體重，增重的時候可以多攝入500- 1000卡。你的卡路裡攝入量不需要翻倍，但是很多人會吃大量的健康的雞肉，米飯和土豆填飽自己。

不同的體型、活動水準和新陳代謝水準，營養需求都略有不同。我們每天每磅體重需要1.5克左右的碳水化合物，但是我們對碳水化合物的需求是不同的。

如果每天吃500克碳水使你發胖，那麼你顯然不需要攝入500克碳水化合物！減少100克攝入量，兩周後再檢查你的身體成分。最終會得到一個能讓你增加最多肌肉的攝入量。

【有氧運動不能少】

大家開始增重的第一件事就是停止做有氧運動。大錯特錯！你需要在訓練計劃中保持適度的有氧運動，大約每周3-4次，每次20-30分鐘。

這不僅能保持心臟和肺強壯，還能改善營養物質的輸送和吸收，幫助你燃燒更多的脂肪。

人們最擔心的是有氧運動會妨礙增肌。除非你新陳代謝非常旺盛，不然不用擔心。戴上耳機，一周做幾次有氧運動！

【為增重設定一個時間限制】

為增重設定一個截止日期，否則你就有可能會一直胖下去。

增重應該持續16-20周。在那之後，開始減少攝入來重置身體系統。我知道那種想一直吃下去的慾望。我們會感覺自己體型不夠大，並且認為如果能「再增重幾個月」，就能達到合適的體重。

這種方法的問題在於，人體最終會對它所接觸的任何東西失去敏感性。在幾個月的暴飲暴食之後，身體失去了將這些熱量轉化為肌肉的能力。最終會變成脂肪堆積在一起。

你需要制定一個增重計劃，堅持下去，然後乾脆利落結束，去做一些新的事情！

增肌期間，熱量攝入可以慢慢提高，並依舊遵循總體乾淨的食譜。熱量的來源更多的來自於乾淨食物，這樣可以讓你少漲體脂，並在下次減脂做更好的計劃！

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