高效減脂，15分鐘打造最佳健美身材

很多時候，能讓人減肥的動作都會涉及到高強度的體能訓練，練完讓人氣喘籲籲，雖然減肥效果好，但是一些跳躍性動作會對關節造成傷害，還會導致肌肉功能障礙和受傷。

所以，今天我帶給大家的是一些會促進血循環，增加心臟活力，但是不會對身體造成壓力運動方法。

這套動作是通過交替下半身和上半身運動以及推拉練習來設計的，因此不需要中場休息。在任何地方都能鍛煉，它比慢跑更有效，會幫助你減少體重，打開臀部，增加核心穩定性。您可以充分利用時間，將這8個動作熟練運用打造最佳健美身材。

1.前進弓步到腳背

具體動作：先用你的左腳向前邁步。將右前臂（或手）放在地上，將左肘放在左腳內側（如圖所示）。保持伸展兩秒鐘。然後，將左手放在腳外，將臀部向上推，指向前腳趾。回到站立位置並用右腳踩踏重複。繼續交替雙方。

頻次：10

注意事項：腳是「綳」出來的，不是壓出來的。注意自己的小腿和足底肌肉，不用太關註腳背的程度。

2.單臂，單腿平板

這一舉動挑戰你保持背部平穩和穩定。

具體動作：從地面上有前臂的俯臥撐位置（如圖），向上推，並在肘部支撐你的重量。收緊下巴讓頭部與身體保持一致。抬起一隻手臂和另一條腿，保持兩秒鐘。來回切換四肢。

頻次：10

注意事項：如果力量不夠，可以雙手平板支撐，這個動鍛煉是最好的核心力量訓練方法。

3.單杠上拉

雙手上拉形成一個V形背部，這個動作既加強肩部又能鍛煉胸部。

具體動作：用上手握住桿。向後和向下拉伸肩胛骨，抬起身體，增加動力。用雙臂向上拉完成。

頻次10

4.三向俯臥撐

通過連續三個不同位置進行三組10次俯臥撐，同時從三個角度挑戰胸部和肩部力量。

具體動作：做10個傳統的俯臥撐（直接在肩膀下方的手），接著10個「鑽石」俯臥撐（食指和三頭肌接觸），然後是10個寬握式俯臥撐（比肩寬的手）。

頻次10

注意事項：鑽石俯臥撐和寬臥室俯臥撐一般隻手臂力量足夠的男生才能完成，建議女生不要輕易嘗試這個動作

5.蹲跳

蹲跳起是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習，它能鍛煉臀部，膝蓋和腳踝 - 這就是三重屈曲反應，可以在跳躍中產生力量。

具體動作：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。

頻次10

注意事項：太累可以減慢速度。

6. Burpee

Burpees是一種全身運動，它可以提供俯臥撐的所有好處，同時還能挑戰心血管系統。

動作：蹲下，把你的手放在地上，然後「跳」到一個俯臥撐位置。執行俯臥撐，然後將雙腳伸到雙手。然後儘可能高地跳，將雙手放在頭上。

頻次：10

注意事項：這些動作都適合有力量基礎的男生。

7.登山者

具體動作：這個運動模仿登山。把地面想像成你的山峰。從腳上的球在地面上開始俯臥撐。交替駕駛膝蓋向前移動到相應的手臂，並保持臀部整個運動。

頻次：40

8. V-Sit Crunch

這個動作會進一步挑戰腹肌，即使腹肌埋在腹部深處，這個動作也能增強你的核心力量。

具體動作：雙手伸到頭上，從背後開始。同時抬起腿並收緊，使身體形成「V」形。確保同時抬起腿和軀乾 。當回到起始位置時，抬起雙腿並緊縮並吸氣時呼氣。

頻次20