按照這3步，幫你更快突破胸肌瓶頸，增長臥推力量

我們在健身的時候一定知道力量的三大基礎項目，我們把深度臥推和硬拉歸納為力量的三大基礎項目，很多健身動作都是在這三個動作中延伸出來的，胸肌鍛煉的時候，我們可以不做夾胸，可以不進行俯臥撐，甚至可以不進行啞鈴臥推，但是一定要進行杠鈴臥推。

臥推是衡量我們上肢力量和胸肌力量的重要標準，我們在鍛煉胸肌的時候增強臥推力量就是增加胸肌的維度，很多人都只要這一點，往往在胸肌維度卡瓶頸的時候，我們都會想方設法的突破胸肌的力量瓶頸。

?那麼我們用什麼樣的方法可以幫我們增加胸肌的力量呢？我們要怎麼樣才能在鍛煉胸肌的時候增加臥推的力量呢？我們可以按照下面的三個步驟來。

第一步，找到自己的的極限臥推重量。很多人在進行臥推訓練的時候都會找到自己的極限臥推重量，當然這個重量是不能在有保護的情況下測得的。

也就是說，你必須完全依靠自己的力量，不能有任何輔助裝備，也不能有任何人觸碰你的器械，即使這個人不用力也不行。

?我們在進行力量臥推衝擊的時候，可以找一個人保護你的安全，然後讓那個人幫你把杠鈴拿出起始位置，接下來就不能再觸碰杠鈴，一旦觸碰就意味著挑戰失敗。

在沒有保護的前提下，我們需要把杠鈴落到胸口，然後再把杠鈴推到肩部正上方，手臂接近伸直，這樣我們就是完成一次臥推，通過這樣的臥推，找到自己最大的臥推重量。

第二步，在找到自己的極限重量之後，再進行周期性規劃。我們可以把力量衝擊定為兩個月，在這兩個月裡面我們完全改變訓練方式。

?我們可以把四次胸肌鍛煉為一個周期，一個星期進行兩次。第一次我們使用5RM進行鍛煉，進行五組，這樣鍛煉的目的是讓身體逐漸適應大重量的感覺。

在第二次的時候，我們使用4RM進行鍛煉，進行六組，這個重量是比較刺激我們的肌肉進行力量增長的，長期進行4RM鍛煉，對力量的刺激比我們平時進行的10RM大得多，但是對維度的刺激就不行了。

?第三次和第四次分別進行3RM七組和2RM八組。扎樣的話，我們每一次的重量都會逐漸增加，這樣對我們的身體來說，就是壓力越來越大的，身體會不斷迫使力量爆發力進行增長。

?一般我們重複兩個周期，就會出現明顯的力量進步，但是我們必須進行至少四個周期的力量鍛煉，不然你很快還是會遇到下一個瓶頸。

第三步，重新判斷極限重量更換訓練重量。我們在進行一個周期後就可以測試一次自己的極限重量了，因為下一個周期的鍛煉需要根據自己的實際狀況重新制定計劃。

如果情況正常的話，男性在一個周期裡會有一點進步的，尤其是平時不怎麼運動的人，進步會非常明顯，這種訓練方式的泵感會比較差，但是絕對不是訓練不夠，而是訓練方式不一樣導致的。