最火爆的伏地挺身教程

伏地挺身，一個簡單有效，而又歷久不衰的訓練動作。

在世界上的各個角落，我們都能看到伏地挺身的身影，不管你是運動員還是普通民眾，相信都做過伏地挺身。

不過能完全把伏地挺身做好的人卻不多，我們常常可以看到一些糟糕的姿勢。

今天就給大家介紹伏地挺身訓練時最常見的3個錯誤：

錯誤一：肩胛骨太突出

伏地挺身和臥推不一樣，臥推這個動作本身就會犧牲掉正確的肩肱節律。臥推時因為躺在凳子上的緣故，如果不斷的讓肩胛骨前突及後縮，會喪失肩胛骨穩定度，導致肩關節傷害。

為了更好的保持肩膀的穩定，我們需要讓肩胛骨始終保持後收的狀態，

而伏地挺身不需要，伏地挺身沒有凳子，它在動作進行中可以容許肩胛骨在胸廓後合理的滑動。但若肩胛骨突出太多，甚至外翻，那就會增加受傷的風險。你需要讓你的上背保持張力，來抓住你的肩胛骨。

錯誤二：聳肩

做伏地挺身時，很多人會出現聳肩，肩胛上提的糟糕想像(如圖)。

其原因主要是使肩胛骨下沉的肌肉肌力不足(下斜方肌，前鋸肌)，而讓肩胛上提的肌肉太過於活躍(斜方肌上側，肩胛提肌等)。

這樣的情況導致肩胛骨遠離中立位，容易有肩膀受傷的風險。

你需要做的就是盡量保持下沉肩胛骨，同時加強下斜方肌以及前鋸肌的肌力，放鬆緊張的上斜方肌以及肩胛提肌。

錯誤三：塌腰

如下圖：脊腰椎有過多的伸展 (超伸) ，造成下背塌陷，前側核心幾乎沒在出力，反而變離心收縮。最終導致椎椎間盤向相反方向擠壓突出，造成腰椎傷害。

出現這樣狀況的主要有兩個原因：

1.本來身體就有不良姿勢

奢望一個在生活中都是彎腰駝背，骨盆前傾的人在訓練中維持好的姿勢是不可能的。

2.核心力量不足(或者說不會使用核心力量)

在伏地挺身的動作中，需要我們核心肌群做強有力的等長收縮，用來穩定脊柱的，腹直肌和臀肌是防止腰椎伸展，骨盆前傾的主要穩定肌群，而腹斜肌主要防止側向位移及扭轉。

當你的腹肌，臀肌偷懶的時候，腰椎自然會出現遠離中立位的狀況。

不僅會導致傷害，同時因為核心穩定性的缺失，阻礙力量傳輸，導致四肢的動作無法更有力的完成動作。

你該怎麼做?

現在試一下：努力收緊你的腹肌，夾緊你的屁股。肩胛下沉，雙腳用力往後踩;全身繃緊(肩，髖，踝成一條直線)

你會發現，再這樣的狀況下進行伏地挺身會更有力更輕鬆，同時也也更穩定。

若抓不到核心及臀部收縮的感覺，可以試試在大腿夾一個軟墊或瑜珈磚，這有助（成都健身教練培訓）於啟動骨盆底肌、髖內收肌群及腹橫肌。

另外：你需要循序漸進的去強化自己的核心力量，增加核心的穩定性，只有核心穩定了，才會有更強有力的表現。

總結：看似簡單的動作其實並不簡單，只有在正確的姿勢下訓練，才會給我們帶來正面的效果，訓練的前提是安全，安全的前提是動作正確!記住，失之毫釐，差之千里!