跑步沒效率？還不是上肢力量弱惹的禍！

有的人在跑步跑久了之後，會出現腰部疼痛的情況，這很有可能是上肢力量不足造成的。你可能會問：跑步明明是一項靠雙腿的運動，跟上肢有什麼關係！？

可答案往往出乎意料：跑步和上肢真的有關係！

上肢可以在跑步時發揮平衡、助力、協調三大作用。大量的研究也表明，通過合理地擺動雙臂，跑者的成績可以提高近12%。

跑步時一般需要屈時90度， 雖然看似不費力，但跑步的距離越長，雙臂擺動和保持屈肘的時間也會越長，雙臂也就越來越疲勞。

如果沒有一 定的上肢力量，在長時間跑步之後，就會感到雙臂和肩部酸脹不適，加劇身體的疲勞。

因此，跑者在日常體能訓練中，適當安排上肢力量訓練是必不可少的。下面給大家介紹6個訓練動作，加強你的上肢力量，幫你提高跑步水準。

繩索側平舉

三角肌前束，三角肌中束

1. 在配重片上選擇適當的阻力，握住搖桿並調整繩索的位置，手臂靠著腿部放鬆。

2. 肘部適當彎曲，慢慢地將手臂向側面抬起， 直到與地面大致平行或基本與肩膀平齊。慢慢回到起始位置，重複練習之間不要讓配重片完全落回原位。

啞鈴側平舉

三角肌中束，斜方肌

1. 雙腳分開，與肩同寬，膝蓋微屈。握住啞鈴放至大腿前方，手掌相對，肘部微曲。

2. 保持軀乾直立，同時控制雙臂平穩地向上抬起，直到與地面平行或與肩膀平齊。 按照相同路線放下啞鈴，回到起始位置。

站姿肩部推舉

三角肌，肱三頭肌

1. 雙腳分開，與髖部同寬。在比肩寬的地方握住杠鈴桿，手掌朝向身體前方。保持軀乾直立。

2. 將杠鈴桿向上推舉，舉過頭頂，直到手臂越過肩膀完全伸直。稍微傾斜頭部，避免碰到下巴或臉部。按照相同路線慢慢返回到起始位置。

繩索肱三頭肌伸展

肱三頭肌

1. 握住搖桿，將拇指繞在上面。肘部在身體的兩側屈曲到大約90度，使前臂平行於地面。

2. 向下拉動搖桿，直到肘部完全伸展，上臂不應有移動。按相同路線慢慢回到起始位置。重複練習之間不要讓配重片完全落回原位。

屈臂伸

三角肌前束，肱三頭肌

1. 緊握搖桿，保持直立姿勢，膝蓋可以彎曲。

2. 通過屈曲肘關節控制身體平穩地下落，直到上臂與地面水準。手臂用力將身體向上推，使身體返回起始位置。

啞鈴肱二頭肌彎舉

肱二頭肌

1. 坐姿，雙腳張開約與肩同寬，雙膝彎曲。緊握啞鈴於身體兩側，雙手掌心面向大腿。

2. 屈肘，緩慢地向上提起啞鈴，直到肘部完全屈曲，同時轉動手腕，在運動終末階段手掌面向胸部。按相同路線緩慢地放下杠鈴。