健康睡眠的養成靠這七招

原則：規律作息，屏蔽干擾，早睡早起，順其自然，心態平和，適當運動，合理飲食，床隻用於睡覺。

具體方式：

1、規律作息：

保持「早睡早起」的作息規律，不要隨意打亂、熬夜、休息日也堅持遵守；白天感睏倦時（4小時周期）可進行少於半小時的休息（不躺床）；中午可有少於1小時的午睡 。

2、屏蔽干擾：

晚上睡前1小時屏蔽電子設備（手機、電腦、電視、平板等）、停止娛樂、運動，整理思緒、身心放鬆 。

3、早睡早起：

（1）早睡：建議晚上11點前睡覺。睡前1小時啟動「睡眠程式」：到點執行「屏蔽干擾」，以洗熱水澡為啟動點，洗澡後做好保暖泡個熱水腳，泡腳的時候整理思緒（當天的梳理和第二天的計劃）；全身保暖（包括足部）的情況下在非臥室的地方進行紙質書的閱讀（非刺激性、成長類書籍）；到點或睏倦時關燈進入臥室睡覺（失眠的患者直到睏倦時才進臥室睡覺）

（2）早起：建議早上7點以前起床。對於「起床困難戶」推薦「兩個鬧鐘喚起」：一個鬧鐘放在床頭，時間設在起床時間的前5分鐘，音量柔和能喚醒即可；另一個鬧鐘放在臥室外的公共區域，時間設在起床時間點，音量調至最大（目的不是要讓它響，是逼迫我們必須迅速起床在它響之前把它關掉，達到讓我們起床的目的）。起床後到戶外活動1-2小時，讓身體和眼睛充分接觸自然光照。

4、順其自然、心態平和：

以平常心看待睡眠及失眠，不要把睡眠當成「考試」；刻意追求「理想的睡眠」只會讓情況更糟；如果出現失眠，應抱以「睡不著就算了，睡不著說明我的身體現在還不需要睡眠，正好起來做點事」的心態處之，在床20分鐘無法入睡或感覺在短時間內難以入睡時就堅定不移的起床並離開臥室進行閱讀，直至有睡意後再回到臥室上床睡覺；不可強迫自己努力入睡、不要去聯想失眠後的種種後果；如發覺自己有難以調控的心情低落、壓抑、焦躁不安、亢奮等狀況而影響睡眠品質，請及時到精神心理專科就診；如有異樣打鼾、夜間頻繁憋醒、睡眠過程中出現異常活動、白天嗜睡等情況，請及時到睡眠科就診。

5、適當運動：

白天足夠的運動消耗能讓我們晚上具備足夠的睡眠驅動力。建議上午7-10點做1-2小時的戶外活動；下午3-6點做有一定強度的有氧運動；晚上睡前3小時避免大運動。

6、合理飲食：

規律飲食，保證營養，避免暴飲暴食，睡前避免過飢或過飽，中午以後避免進食含咖啡因的食物（咖啡、濃茶、可樂、碳酸飲料等）

7、床隻用於睡覺：

不要在床上乾與睡眠無關的事：如看電視、吃飯、玩手機、看書、做工作、娛樂、胡思亂想等，避免床與非睡眠活動建立不良連結（不良條件反射）；如躺床出現入睡困難或夜間醒後難以再入睡，應立即起床離開臥室。