如何在家練臀部？5個動作讓你告別「乾癟平」

無論是坐在辦公室、車裡還是電視機前，久坐都會讓臀部肌肉鬆弛、失活。

強化臀部肌肉能夠阻止臀部下落，還能預防因過度使用而造成的損傷，比如髂脛束綜合症、膝部傷痛和下背部問題等。

今天，就教大家在沒有杠鈴片、杠鈴和啞鈴的環境下，如何藉助一個便攜的小道具，進行簡單卻足以讓你獲得臀部爆炸感的訓練。

這個小道具叫作TRX「懸吊訓練器」。非常受歡迎，不少健身者和明星都會使用它進行訓練。

這個訓練適合各種健身水準的人：

以懸掛帶為基礎的運動還有助於身體靈活性、力量、平衡性和核心穩定性的發展。這個功能性訓練還可以增加抗壓能力，提升運動表現，預防運動損傷。

下面，就來看看，怎麼使用「懸吊訓練器」在家進行一次臀部訓練。

如何安裝

懸吊訓練器體積小巧，方便攜帶，只需要身邊有一扇門來做固定，就可以隨時訓練。

利用房門，必須確保皮帶夾進房門錨扣的鐵環裡。越過門的上部安裝房門錨扣；然後安全地關門。注意門打開的方嚮應該與使用方向相反，訓練期間允許門柱提供額外的支撐。

為保證訓練的最佳效果，可以每周完成三次，每次完成2輪或3輪。

臀 橋

保持30~60秒

膝部和髖部屈曲90度，並把髖部抬起離開地面。

側平板

每側保持30秒

側臥，右肘在肩部的正下方，右腳在左腳的後面。

把左手放在髖部處，然後抬起髖部使軀乾幾乎平行於地面。

按規定時間保持這個姿勢，然後換另一側重複動作。

深 蹲

重複動作10次

腳尖略微向外，下蹲，直到膝蓋屈曲90度或超過90度。

保持脊柱端正挺直。伸展髖部、膝蓋和腳踝，恢復至起始姿勢。

衝刺式弓步

每側重複10次

手肘屈曲90度，然後下降身體呈反向弓步姿勢。撐地腿一側的腳踝、膝蓋和髖部屈曲，直至大腿平行於地面。

伸展撐地腿站起，直到後腳腳跟接觸臀部。

左臂後擺，使左手觸及臀部後方，右手前擺至面部的一側。恢復至起始姿勢，重複所期望的次數。

側弓步

每側重複10次

向一側邁步，使雙腳間距大於肩寬。邁出腿的腳跟應完全觸地。

屈曲膝蓋，降低臀部。邁出腿的膝蓋應該屈曲90度，另一條腿應該在另一側完全伸展。

邁出腿發力，推動身體恢復至起始姿勢，然後向另一側邁步重複動作。

希望以上內容對大家有幫助~

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