避免沉重腳步聲的方法和技巧

跑步傷痛是困擾跑友們，特別是深度跑友的重大問題。研究顯示，接近七成的跑友正受到或曾經受到過不同程度的傷病困擾。當然，產生傷痛的原因眾多，跑鞋不合適、體重過大、不做跑前熱身與跑後拉伸、肌肉力量不足等等不一而足。

而最近《哈佛公報》的一項研究則公布了跑步傷痛與落地衝擊力的關係。來自哈佛大學醫學院物理治療和康復學教授的戴維斯教授對共249名女性跑者進行了長達兩年的追蹤調查。這些女性志願者都習慣於腳跟著地（大多數業餘跑者都習慣於腳跟著地），且周跑量至少為32公里。

戴維斯教授根據是否受傷將她們分成了144位受傷者和105位未受傷者。這兩組人跑步時的力學特徵相差最大的，是一個名為垂直衝擊速率（落地時衝擊力增加的快慢）的指標，垂直衝擊速率高的說明落地沒有緩衝，著地沉重；垂直衝擊速率低則表明落地柔和，衝擊力緩慢出現。研究發現無論落地輕還是重，其實總衝擊力幾乎沒有差別，不同的是衝擊力的特徵。

那麼哪組才是未受傷者組呢？You are right！未受傷者組的垂直衝擊速率較受傷者組低！也就是說，落地輕盈柔和將會幫助你遠離跑步傷痛！

有些跑友可能會說，我體重比較大，我輕盈不起來啊！不不不，就像前文所說，落地時總衝擊力相差並不大，也就是說落地是否輕盈與體重關係不大。那為什麼有的人著地「輕如鴻毛」，有的人「重如泰山」呢？戴維斯教授認為，那些跑步輕盈的跑者善於利用自己髖、膝、踝部的肌肉來幫助緩衝，從而使落地輕盈；而那些腳步沉重的跑者落地時關節僵硬鎖死，地面反作用力直接作用到關節。

在戴維斯教授的研究中，那些從沒受傷的女性志願者著地是非常柔和的，他們跑步就像「水上漂」一樣。並且這跟體重沒有必然聯繫，體重大的跑者照樣可以著地很輕，體重輕的跑者也有可能著地很重。

所以，我們get到了重點，良好的落地緩衝和輕盈的步伐是我們避免傷病的好方法。那具體該怎麼做呢？通過不同的緩衝練習來加強肌肉參與緩衝的能力。快來看看小編為大家帶來的落地緩衝練習吧~這些動作有一個共同的要求，落地輕盈無聲！不然樓下鄰居會來投訴的哦~

1. 原地縱跳：向上跳起後以非常柔和的方式著地，著地時從前腳掌快速過度到腳跟，然後順勢下蹲並保持平衡，一定要利用腿部肌肉來參與緩衝。該練習不需要連續跳，跳起很穩很柔和的落地緩衝2秒後，再做下一次練習。

2. 原地弓步跳：前後腳弓步站立然後跳起，落地時順勢下蹲且仍保持弓步姿勢。

3. 弓步跳：相原地弓步跳難度更高的一個動作，同時也是專項力量訓練的好方法。

4. 單腿提膝跳：這不僅是一個跑步專項訓練動作，也是一個很好的緩衝練習，要求穩穩柔和地落地。

5. 跨步緩衝：這個動作比較接近跑友落地時的動作的。同樣的，強調膝、踝關節的肌肉參與緩衝，落地輕柔。

6. 單腿跳：單腳起跳並柔和地落地，著地時從前腳掌快速過渡到腳跟，注意要用髖、膝、踝進行充分緩衝。

7. 訓練凳上跳下：這裡需要一個小道具，不一定是小矮凳，只要是略高於地面的穩定的平面的都可以，一定要是穩定的哦~前、左、右三個方向都要進行。

8. 跳上訓練凳：這跟跳下訓練凳有什麼區別呢？緩衝距離的縮短會讓難度增加哦~同樣是三個方向都要練習。

Tips

1. 上述練習都屬於緩衝練習，目的是專門訓練落地緩衝能力。尤其是要注意輕柔地落地，落地聲音越輕，則效果越好；如果落地響聲過大，說明緩衝不足。

2. 一般每個動作8-10個為一組，做兩組，每次練習可從上述動作中選取2—3個進行練習，可以與力量訓練一起進行。

3. 這些練習不需要連續快速做，穩穩落地後，停留2秒左右再做下一個練習。

這些練習動作不僅能讓你的肌肉熟悉並記憶落地緩衝的動作，也在默默地幫你增強腿部力量，所以加緊練起來吧！做到跑步落地輕盈，才能讓你在跑道上「飛」起來~

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