跑步是深受大眾喜愛的運動方式，但看似簡單的跑步似乎也蘊藏了極高的受傷風險，數據顯示60-70%的跑者發生過導致其跑步被迫中斷的傷痛，全馬完賽人群中受傷率更是高達90%以上。因此，如何健康無傷地奔跑是所有跑者面臨的重大問題。
一、跑步易受傷主要來源騰空落地的衝擊力
跑步著地時，體重加之慣性，人體會對地面產生2-3倍於體重的衝擊力，根據牛頓第三定律，有作用力必有反作用力，這時地面就會給人體大小方向相反的反作用力（Ground Reaction Force，簡稱GRF）。如果是偶爾跑步，這樣的衝擊力是基本可以忽略不計的，但長期跑步加之跑姿不佳、力量不足，不合理的、過大的、持續的地面反作用力很可能對骨骼關節帶來負面影響，導致損傷。
哈佛大學最近公布的一項研究成果表明，那些著地輕盈的跑者很少發生傷痛，而那些著地沉重，腳步聲非常響的跑者則非常容易受傷。
二、輕盈才能無傷
那麼，怎樣著地才能減少騰空落地時對於人體的衝擊力呢？很簡單，將力有效地緩沖掉。舉一個例子，當我們從高處跳上跳下，如果你的下肢關節都是完全伸直的，整個腳掌直接著地，那麼可以想像你會伴隨砰的一聲落地，受到極大的衝擊力，而如果你充分屈曲下肢髖膝踝三個關節，用前腳掌著地，你就會像貓一樣悄無聲息的落地，這樣就把地面反作用力消散於充分的緩衝中了。
馬拉松運動員的跑量遠遠高於大眾跑者，但他們為什麼也不會因為持續作用於人體的衝擊力而受傷，根本原因是在於他們高超的跑步技術，良好的肌肉力量確保了他們可以輕盈落地，無傷奔跑。
三、輕盈既是技術的體現也是能力的體現
輕盈是良好跑步能力的外在表現，那麼究竟怎樣才能實現輕盈奔跑呢？你需要做到以下兩點：第一、形成合理的跑姿，尤其是著地方式要合理；第二、要學會利用肌肉力量進行有效緩衝，這種能力是可以通過訓練加以提升的。
四、怎樣才算是合理的著地
如果能前腳掌著地，緩衝更佳
圖1的曲線描繪出了腳後跟著地的跑者，從腳後跟著地至腳掌離開地面過程中地面反作用力的變化，很明顯看到在著地初期，出現一個陡增的地面反作用力峰值，該力不僅很大，產生速度也很快。也就是說，如果採用腳跟直接著地，這樣就無法利用腳踝來有效緩衝，在著地一瞬間，腳跟上方的踝關節和膝關節受到一個很大的峰值應力作用。
圖1 腳跟著地時受力分析
圖2顯示當採用前腳掌著地時，地面反作用力峰值消失了，原因是我們轉變著地方式，通過足弓、跟腱和小腿肌肉代替腳跟吸收了衝擊力。同時，我們也需要注意到斜線上升變得緩和了，這也表明地面反作用力被有效緩衝。
圖2 前腳掌著地受力分析
也就是說，採用前腳掌著地時，由於著地點是在腳掌的前方，著地瞬間腳跟是輕輕抬起的，然後再下落，就是這麼一點極短時間的微小腳踝運動，就可以大大增加著地時的緩衝，從而減少地面對於人體的衝擊力。
讀到這裡，跑友們是不是覺得前腳掌著地因為增加了緩衝，所以好於腳跟著地，從生物力學分析的確如此，但這僅僅是從外力而言。從內力而言（內力主要是肌肉收縮力）前腳掌著地大大增肌了小腿、足底等部位肌肉等軟組織的緊張度，因為只有這些部位緊張收縮才能緩衝地面作用力，這就是為什麼一些跑友一旦嘗試前腳掌著地，就感覺小腿足底十分疲勞，甚至引發小腿脛骨應力綜合征、跟腱炎、足底筋膜炎等問題的重要原因。換句話說，如果你要採用前腳掌著地，你必須加強你的足踝小腿肌肉力量訓練。
腳跟著地，著地點更靠近重心才能有效緩衝
雖然專業馬拉松運動員更多會採用前腳掌著地，但研究顯示，95%的大眾跑者都會採用腳跟著地，那麼是不是意味著腳跟著地就必然受到更大衝擊力呢？其實也不盡然。增加緩衝還可以靠另一個方式實現——著地位置。合理的著地位置為：著地點在重心投影點略微靠前一點，並且膝關節在著地時保持彎曲。
跑友們應當極力避免如下圖所示腳跟著地同時膝關節伸直鎖死的著地方式，這種跑法對於下肢關節傷害極大。為什麼這麼說呢？此時，膝關節完全伸直鎖定，在腳跟觸地一瞬間，可以想像地面反作用力會因為缺乏緩衝而直達膝蓋，這也是膝傷成為跑者頭號傷痛的重要原因。
而如果讓著地點靠近重心，膝關節保持適度彎曲，彎曲的腿部有利於分解消散來自地面的衝擊力，另一方面，可以通過著地時膝關節順勢積極下壓帶來更多緩衝。實現著地點靠近重心主要通過適當縮小步幅，提高步頻（接近或者達到180步/分）來實現。
五、提升著地緩衝能力的肌肉訓練——離心訓練
首先要跟大家科普兩個名詞，向心收縮（concentric contraction）和離心收縮（eccentric contraction），這兩者都是最常見的肌肉工作方式。簡單來說，向心收縮是指肌肉收縮產生張力的同時肌肉是縮短的，比如說提踵動作中腳跟提起的過程，就是小腿肌肉的向心收縮過程。
離心收縮是指肌肉在收縮產生張力的同時肌肉被拉長了，比如說提踵後，腳跟還原回放的過程就是小腿肌肉的離心收縮過程，也就是說肌肉又拉長又處於收縮狀態的一種收縮形式。
跑步蹬地發力時，肌肉克服重力做向心收縮，讓身體騰空，而著地時肌肉做離心收縮，讓腳柔和地接觸地面，而不是直接撞擊地面。跑友進行肌肉力量訓練時，主要強調的是向心收縮過程，而離心收縮往往被忽視，其實離心訓練對於提高肌肉力量、促進傷痛康復效果頗佳。
前文已經提及跑步傷痛的發生主要跟著地中的落地緩衝不足有關，而離心收縮是製動緩衝階段肌肉的主要工作形式。肌肉離心力量的不足，容易導致跑步落地時，緩衝不足，導致關節受到更大衝擊力，從而造成損傷的發生。因此，通過離心訓練提高著地緩衝能力對於預防跑步損傷有著重要的意義。
離心訓練要點
離心訓練的重點就是強調「離心」二字，離心收縮的時間要到長達3~5秒，也就是 「快起慢落」，這樣就可以有效提高肌肉緩衝能力。
提升跑者跑緩衝能力的離心訓練方法
離心性下蹲：下蹲過程用時約5秒，站起用時約1秒。強調下蹲過程中大腿前側肌肉又用力又被拉長的感覺。一組12~16次，完成2-3組。
離心性單腿下蹲：單腿離心下蹲對於腿部力量要求較高，是離心下蹲的進階動作。腿部力量較差的跑友、女性跑友可以扶牆進行這一動作，動作過程中要求快起慢下，下蹲過程用時約5秒，站起用時約1秒。可以進行2~3組，一組8~12次。
離心性提踵：立踵過程1秒，下落過程5秒左右。記得找一固定物扶住以保持身體的平衡。可進行2~3組，一組12~16次。
高處跳下緩衝：從一個台階或者凳子上跳下，前腳掌著地，積極屈髖屈膝緩衝，保持身體平衡至少2秒鐘，落地聲音越輕越好。可進行2~3組，一組8~12次。
高處跳下單腳緩衝：這是前述動作的進階訓練，從一個台階或者凳子上跳下，單腳前腳掌著地，積極屈髖屈膝緩衝，保持身體平衡至少2秒，由於是單腳落地，難度大大增加，可以選擇稍微矮些的凳子，落地聲音越輕越好。可進行2~3組，一組8~12次。
單腳起跳緩衝落地：單腳起跳後，緩衝落地，要儘可能保持身體平衡，維持至少2秒，落地聲音越輕越好。可進行2~3組，一組8~12次。
六、總結
最新研究顯示，跑步時輕盈地落地是預防損傷的關鍵，當然輕盈落地既是良好跑步技術的體現，也是身體能力的體現。可以通過適當縮小步幅，加快步頻，讓著地點靠近重心，以及加強肌肉離心力量訓練等提高著地時緩衝能力，輕如羽才能跑無傷。
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「輕如羽 跑無傷」
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