產後媽媽如何恢復健身？

生完孩子幾個月以後醫生會告訴你，好了你可以運動了，但事實上並沒有那麼簡單。因為不久前你因為懷孕胖了不少，荷爾蒙的分泌如潮水般湧來，加上由於餵奶睡眠不足，還有個寶貝每天每夜地哭鬧——這些都打亂了產後運動恢復身材的計劃。到底應該怎麼做呢？讓美國雜誌《女性健康》的專家來為你一一解答。

不可取：立即恢復和孕前同樣的運動計劃

「我很能理解很多女性想要立即恢復孕前身材的迫切心情，但不能急於一時」加州Burn健身中心的創始人、註冊健身教練Lisa Corsello說：「很多人在運動的時候會關注在於過去運動狀態的比較，比如『我以前能做到這樣，現在的我也一定能行」，這通常會導致很多挫敗感，有時甚至會有反作用，甚至會導致受傷。」

在懷孕期間，女性的身體產生荷爾蒙讓你的骨關節放鬆，於是嬰兒才可以順利產出。但是在產後的一段時間裡，這些關節仍然處於柔軟放鬆的狀態，這意味著它們不夠穩固，也不足以支撐你像過去一樣完成劇烈的運動。此外，讓女性分泌母乳的荷爾蒙也會影響她們的運動能力。「要恢復高強度的運動必須等待身體恢復到孕前的平衡狀態，包括荷爾蒙的平衡。」註冊運動理療師Janet Hamilton指出，這意味著應該至少等到母乳停止分泌。

不可取：讓手腕承擔太大重量

「餵奶、抱寶寶這些產後工作讓女性的手腕承擔了很大的負荷，不要再在健身中心去虐待這個關節了。」Lisa Corsello說。將平時常做的硬拉動作、舉啞鈴動作都做一些必要的調整，不要再去給手腕施加過多壓力。比如，女性喜歡用手腕支撐去做鍛煉腹肌的「平板支撐」動作，可以嘗試調整為用手肘支撐。

不可取：進行高衝擊力的運動

就像前文提及的，剛生完孩子的女性身體裡都是讓身體關節柔軟放鬆的荷爾蒙，因而不適應強衝擊力的運動，比如跑步、跳躍以及類似網球、羽毛球等需要急停的運動都可能出現危險。註冊助產士Jacquelyn Brennan同時也是產後調理的專家，她指出尤其是女性的盆骨，如同一個網兜一樣承擔起內髒的重量，但是又受荷爾蒙影響最大，是非常需要注意的。

應該做：在推嬰兒車的時候記得要小心

推著嬰兒車出去散步對於產後媽媽來說是個很好的運動項目。不過Janet Hamilton指出，需要注意的是，在推著嬰兒車前行的過程中，將你的手臂固定於一點，不像平時走路一樣前後擺動給你提供平衡，而且在轉彎的過程中可能會導致重心不穩，所以尤其要注意走得平穩緩慢一些。

不可取：仰臥起坐

「在得到專業人士認可之前，應該儘可能地避免仰臥起坐類似的，全面脊椎伸展、扭轉類的動作，」Jacquelyn Brennan說。因為在懷孕期間，孕婦的子宮不斷生長變大，使得原本的六塊腹肌向左右兩邊分離，成為兩組三塊腹肌，這會使得核心力量不穩定。「而仰臥起坐這類動作則會加劇腹肌向兩側分離的情況，不利於恢復。」

應該做：平板支撐

讓你避免仰臥起坐並不意味著你就不能鍛煉自己的核心力量了。「產後的腹部鍛煉需要保證穩定性，所以平板支撐就是很好的選擇——這個動作募集了你的腹橫肌，但又不會給你的腹直肌太多壓力。」Jacquelyn Brennan說。而且，你的腹橫肌對於你維持身體平衡穩定至關重要，它能支撐你的背部、幫助你爬樓梯。