3組12次沒效果，想增肌不妨這麼練

不少小夥伴在鍛煉的時候，是不是都會選擇 3 組 12 次的訓練方法？剛開始練的時候覺得效果很棒，圍度有了一定增長、特別是肌肉線條有了些形狀，然而往往在一段時間以後就容易發現自己到了「瓶頸期」，3x12 的「黃金選擇」似乎沒有效果了？

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事實上，不是 3x12 不給力，也不是你增肌的心不誠，而是你的肌肉需要點兒新的刺激了。

想要增肌，到底需要怎麼練？

01

決定肌肉水準提高的要素是什麼？

是重量嗎？不完全是。是組次嗎？也不完全是。

把這些結合一下，訓練容量（Volume）是提升你肌肉訓練水準的關鍵。也就是算一算每次訓練的「重量 x 組數 x 次數」。

很多人都聽過一個概念叫做「漸進超負荷」，其實很多時候說的是容量的漸進超越。每一周至兩周的時間，增加訓練計劃中的重量或組數或次數，讓肌肉達到適應更高的強度，並在「適應」的過程中提升肌肉力量或肌肉體積。

這樣的漸進訓練規劃方式，被廣泛運用在健美和健力等各種抗阻力訓練運動中。不同的只是不同的訓練項目，其偏向的側重點和具體組次安排不同。

一般來說，健美向的訓練自然是安排在 8-12 次力竭的力量區間中，健力向的訓練更多在 3-6 次力竭的力量區間裡。

也有人會說，那動作品質呢？

動作品質當然是很重要的因素之一，但為了動作品質而選擇對你來說過於輕鬆的重量和組次，實際上也是得不償失的。追求動作品質一方面是希望動作刺激更充分到位，更多則是為了避免受傷。

所以，在動作品質保證的前提下，算算自己的訓練容量，盡量讓自己每次比上次都有新突破，達到「漸進超負荷」的效果，讓肌肉在適應中提高水準。

02

3x12 沒效果，那我應該練什麼？

肌肉增長自然和肌肥大訓練分不開關係，但同樣的也依附在力量增長之上。你關注的健美運動員或者健美明星，即便是以「小重量」訓練著稱的一些健美選手，他們所選用的「小重量」也是相對他們自己來說，對於大多數人同樣是很大的重量。

因此當你遇到光練不長的瓶頸，不放試試在訓練周期中加入一些力量向的訓練安排，給身體不同的刺激，也能幫助你在後續的肌肥大訓練中使用更大的負荷、取得進步。

例如你覺得自己的胸是弱項，那麼一周兩次胸部訓練：一次是純粹的力量向訓練，選擇 6 次左右力竭的負重，盡量選擇能力範圍內的大重量，完成 3-4 組；一次是旨在肌肉量提升的肌肥大訓練，選擇 8-12 次左右力竭的負重，完成 3-4 組。

同時不妨按照上文提到過的方法計算自己每次訓練的容量，即重量 x 組數 x 次數，記錄下來作為對比，每一周或兩周通過漸漸提升重量或組次，達到「漸進超負荷」的提升目的。

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對於初級階段來說，應該捨棄什麼？

也有不少朋友剛開始鍛煉時喜歡追求孤立的訓練，比如小肌群的二頭彎舉、固定器械的夾胸、高位下拉等等。

實際上對於初級階段的訓練者來說，需要建立的基礎是更強的神經調用能力，這對於之後的訓練發力感、發力控制、動作品質、肌肉力量和體積提升都起到至關重要的作用。

而要鍛煉和建立神經調用能力，最好的方法是多做全身性的複合動作練習，特別是自由重量的大肌群訓練，比如傳統三大項深蹲、臥推、硬拉，這些對於提升訓練水準、建立神經調用能力起到至關重要的作用。

在初級階段的鍛煉時，你可以把每次的訓練建立在這三大項或同類複合大肌群動作上，適當捨棄一些孤立小肌群的訓練量，這對於初期提升整體肌肉量大有裨益。

如果你也受著 3x12 瓶頸期的困擾，不妨從這三個思路改變一下自己的訓練套路：記錄自己每次訓練容量、漸進超負荷；將力量增長向的計劃加入訓練目錄；捨棄一部分孤立訓練，多花些時間做好複合動作。

相信加以時日你一定能看到喜人的改變，召喚出體內卡在瓶頸的、更強的你。

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