綠花椰菜
綠花椰菜富含膳食纖維和各類營養元素，有助於增強飽腹感、改善健康，非常適合減脂期使用。更重要的是，綠花椰菜中的蘿蔔硫素被證明可以有效減輕體重、減少內臟脂肪，並提高腸道內益生菌的數量。
2、三文魚
三文魚富含歐米茄-3脂肪酸，有助於促進脂肪燃燒，防止肌肉分解。研究表明：缺乏歐米茄-3脂肪酸容易引發胰島素抵抗、代謝異常和脂肪肝等疾病。
3、雞蛋
雞蛋富含蛋白質，營養豐富。研究表明，早餐時食用雞蛋，可以幫助健身者在全天攝入更少的熱量，從而促進脂肪的消耗。
燕麥優酪乳早餐+藜麥牛肉沙拉午餐
早餐
燕麥優酪乳雞蛋沙拉
原料：無糖優酪乳200mL，燕麥片30g，雞蛋100g（2個），生菜30g；
做法：燕麥片煮熟，雞蛋煮熟切片，所有材料一起拌成沙拉即可；
熱量：379kcal，碳水35g，脂肪16g，蛋白質23g。
午餐
藜麥牛肉沙拉
原料：藜麥50g，烤牛肉200g，橄欖油10g，櫻桃番茄100g，芝麻菜50g，芹菜100g；
做法：藜麥蒸熟，芹菜焯熟，牛肉用一點黑胡椒和鹽稍調味醃製，抹上橄欖油烤熟，和剩下的材料一起拌勻，調味即可；
熱量：527kcal，碳水43g，脂肪18g，蛋白質49g。
金槍魚三明治早餐+牛肉蝦仁沙拉午餐
早餐
金槍魚三明治
原料：吐司80g，金槍魚罐頭（水浸）50g，煎雞蛋100g，蕃茄30g，生菜20g；
做法：熱鍋下少量油煎好雞蛋，切好蕃茄生菜，做成三明治即可；
熱量：376kcal，碳水39g，脂肪12g，蛋白質27g。
午餐
牛肉蝦仁沙拉
原料：烤牛肉200g，蝦仁100g，玉米300g，綠花椰菜150g，辣椒油10g，腰果10g；
做法：牛肉黑胡椒鹽調味醃製烤熟，綠花椰菜玉米用水焯熟，拌均勻辣油調味即可；
熱量：586kcal，碳水47g，脂肪21g，蛋白質63g。
法棍麵包配水果優酪乳
早餐準備時間10分鐘：
水果洗凈切好；法棍麵包切片，抹少許乳酪，鋪上水果；剩餘水果放入優酪乳中加幾顆堅果，開吃。
午餐備餐
食譜：豉汁蒸排骨+五彩玉米雞丁+蒜蓉煎豆角
配雜糧米飯+蒸南瓜+蒸紫薯（共計638.2kcal）
豆豉蒸排骨：
豬小排 100g、乾豆豉10克、水澱粉少許
五彩玉米雞丁：
雞胸肉200g、彩椒100g、玉米100g、胡蘿蔔100g、木耳100g
蒜蓉煎豆角：豆角400g、蒜5瓣
雜糧米飯 ：
大米200g、小米100g、黑米 75g
蒸南瓜/紫薯：
紫薯 150g、南瓜 150g
豉汁蒸排骨
主要食材：乾豆豉、排骨段、水澱粉
1.排骨剁2-3cm長的小塊，沖洗乾淨並用水浸泡半小時待用。
2.蒜頭剁蓉，薑切片，蔥切蔥花，豆豉略切碎，小尖椒切碎。
3.將排骨與蒜，薑，豆豉，尖椒，生抽，料酒，糖拌勻。
4.醃製至少40分鐘後拌入澱粉和適量水，讓每塊排骨都均勻的裹上，而容器內不要有多餘的水份。
5.盡量在較大的蒸盤內鋪平，上蒸鍋蒸30-40分鐘。
6.撒入蔥花後再燜個1到2分鐘即可。
主食
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對於主食，我們一貫認為要以低GI、高膳食纖維為選擇標準，可以適當地粗細搭配食用~
這次我們選擇的主食有穀物和薯莖類，有：藜麥、黑米、薏仁、糙米、白米、玉米和紫薯。堅持每頓飯的主食都吃不一樣的，減脂餐也可以很豐富。
蛋白質
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蛋白質主要分為動物蛋白和植物蛋白。
不同的肉類蛋白質的含量不同：驢肉≥牛肉≥魚蝦≥雞、羊≥瘦豬肉≥鴨肉。雞蛋中的蛋白質含量和豬肉鴨肉相近。
植物蛋白的主要來源則是大豆類、豆製品、蔬菜類（豆芽、西蘭花等）
蔬菜
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夏天蔬菜可以選擇一些清熱解暑的~反正種類多一點肯定不會錯！
藜麥飯+牛肉炒西芹+西瓜
熱量 330大卡
食材
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藜麥飯150g
牛肉炒西芹150g
西瓜1片
01丨西芹洗凈，切條；牛肉加澱粉、生抽、料酒、鹽黑胡椒醃製片刻
02丨熱鍋，噴油，依次放入西芹和牛肉，加少許鹽炒熟
薏米飯+蒜蓉蒸蝦+清炒四季豆
熱量 341大卡
食材
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薏米飯130g
大蝦150g
四季豆120g
01丨大蝦去尾，劃開背去除蝦線，展開，可以用剪刀剪兩下，避免蒸熟後蝦身體捲曲
02丨倒入適量生抽、蒜蓉、白鬍椒、鹽，蒸熟；四季豆炒熟
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室