Garmin小課堂 靜止心率和最大心率的科學內涵

很多跑友都知道，運動心率和運動強度、運動性質、能量代謝、氧氣消耗、乳酸積累、肌體疲勞程度與所需的恢復時間等有密切的關係；因此，依據心率數據而進行的運動高效且安全，不少跑友也從配速跑法改用心率跑法來指導訓練。不過，隻測量當下的實時心率數值的意義並不大，更重要的是獲知自己的最高心率百分比，從而判斷當下心率值所處的心率區間。

◎為什麼要測量最大心率？

根據台灣鐵三名將、Garmin總教練徐國峰介紹，通過最大心率和靜息心率來定義自己的心率區間，才是比較科學的做法。他在《馬拉松全方位科學訓練指南》中還提出了計算心率區間的一個公式：運動心率＝（最大心率-靜息心率）×心率區間百分比+靜息心率。

根據這個公式，若要計算心率區間，就需要先測出個人的靜息心率和最大心率，而這兩個心率值又要如何測量呢？

◎什麼是靜息心率？

靜息心率，又稱安靜心率，是指在清醒、不活動的安靜狀態下，每分鐘的心跳數。靜止心率是個人心臟健康的重要指標，普通人的靜息心率在50-70bpm之間，頂級馬拉松跑者和自行車選手的會低至50bpm以下。

◎如何測量靜息心率？

測量靜止心率的最佳方法是，選擇一個睡眠充足、且生活較為規律的早晨，睡醒後坐起來保持安靜，計算1分鐘的心跳數。或者，通過你的Garmin心率設備追蹤心率，1分鐘後表上出現的心率值就是靜止心率值。為確保獲得更具代表性的數據，建議測量三次獲取平均值。

◎什麼是最大心率？

最大心率是指進行運動負荷時，隨著運動量的增加，耗氧量和心率也增加；在最大負荷強度的狀態下，耗氧量和心率不能繼續增加時，心率達到的最高水準。

◎如何測量最大心率？

關於計算最大心率，並不能簡單套用網路上流行的這個公式：最大心率=220-年齡。因為公式只是運動生理學專家從樣本裡歸納出的平均值，對個體而言未必那麼準確。而「最大心率=220-年齡」這個公式的最大弊病就是誤差大，尤其是年長者、精英跑者、身體健壯者。

根據Garmin總教練徐國峰的介紹，常用於測量最大心率的方法有兩種：陡坡測量法和操場測量法。

▼影片：如何測量最大心率和靜息心率？

如何測量最大心率和靜息心率？

陡坡測量法：最理想的場地是5°以上的平整坡道，距離約400米，分五個步驟，跑4趟

第一步：先戴上心率錶慢跑熱身10分鐘（2公里左右）後，手摸脈搏來確認心率表上的數值跟實際的心率相符。

第二步：用八成力（自我感覺）去跑完第1趟的400米陡坡，到坡頂後查看心跳數。慢跑下坡，休息3分鐘，然後跑第2趟。

第三步：用九成力衝上坡(不要用全力)，到坡頂後一樣記得查看心跳數。慢跑下坡，同樣休息3分鐘。

第四步：跑第3趟時，用十成力衝上坡(全力以赴)，此時得到一組心率值，假設為190 bpm。但還沒結束，接下來還要跑一趟，並且在心理上嘗試突破此次心率值，也就是說下一次的心率目標可以設為191 bpm。需要注意的是，這次到坡底的休息時間延長為5分鐘。

第五步：跑第4趟是為了確保你的心率是不是已經到達極限。如果第4趟的心率值低於第3趟的值，則第3趟的心率值為最大心率。如果第4趟測的更高的數值（說明第3趟未用盡全力），就要依前一個步驟再跑一趟，直到再也跑不出更高的心率值為止。

操場測量法：如果沒有陡坡，可以選擇400米的操場，跑步距離為800米。

這個方法的測量步驟與陡坡測量法一樣，因為操場是平路，所以距離改為800米。

注意：心臟疾病患者，請勿進行最大心率的實際體測，以及測試時最好有他人在場。

知道自己的最大心率和靜息心率後，就可以通過Garmin Connect APP設定自己的心率區間。Garmin腕錶的5個心率區間分別對應著依次增強的5種運動強度：暖身區（Z1）、燃脂區（Z2）、有氧耐力區（Z3）、馬拉松配速區（Z4）、無氧耐力區（Z5）。假如今天你要進行有氧耐力訓練，你就要把運動心率控制在有氧耐力區來訓練。

如果你想了解不同的心率區間對應著怎樣的運動強度，如何利用心率數據來指導訓練，可以回顧之前Garmin小課堂的科普貼《Garmin小課堂 比心率值更重要的心率區間 來學習一下》。