膝蓋疼痛？巧用日常小動作，教你如何避免膝蓋疼痛

哪些人群易膝蓋疼痛

過度使用膝蓋容易引起膝蓋疼痛。因此，從事易對膝蓋造成沉重負擔的體育運動的人、站著工作的人，其膝蓋痛的可能性相應較大。身材肥胖的人同樣需要注意。體重越重，對膝蓋造成的負擔越大，軟骨也越會受到磨損。

事實上，有報告顯示：變形性膝關節炎患者中，肥胖者所佔比例過半。肥胖的人有一個特點——容易形成 O 型腿。O 型腿、X 型腿也會對膝蓋造成過重負擔，從而造成膝蓋提前老化或出現疾病。

隨著年齡增長，關節組織老化也是其中的一個原因。

由於女性的肌肉分量比男性小，所以女性，尤其是中老年婦女更易出現膝蓋痛。不僅女性，缺乏運動的人肌肉也不發達，由此造成保護膝關節的肌肉軟弱，膝蓋老化、變形的速度隨之加快。

雖然年齡增長、站立工作所造成的膝蓋老化在某種程度上是不可避免的，但是肥胖、缺乏運動所造成的膝蓋老化卻可以通過努力得到很大的改善。肥胖、缺乏運動不僅會引起膝蓋疼痛，還會誘發生活習慣病。

巧用日常小動作，避免膝蓋疼痛

1. 端正姿勢

長年養成的姿勢、動作是導致膝蓋疼痛的原因之一。那麼反過來想想，稍微改變一下姿勢、動作的話，疼痛就會大有緩解。

從這個角度來講，端正姿勢的意義重大。

站立時，輕微收起下巴（頦），雙肩自然下垂，稍稍收緊腹部肌肉，將身體的重心置於腳的拇趾。

行走時，也要保持這種姿勢，做到腳後跟先落地，用腳掌抓住地面，並用所有腳趾輕輕蹬地。手持重物時若隻使用某側手臂或肩膀的話，重心會有所偏離，對膝關節也會造成不良影響。最好兩手交替使用。

2. 減輕體重

肥胖的人出現膝蓋疼痛的概率要高於正常人。

因為必須支撐過重的體重，所以膝蓋所承受的負擔變得更大。

有調查數據顯示，年輕時就很胖的人患變形性膝關節炎症的概率比體重輕的人高。膝蓋出現疼痛，「肥胖一族」就應該減肥，使自己恢復到正常體重。但是，過激的減肥行為也不可取。不僅要補充日常必需的營養成分，還要注意控制攝入食物的總熱量，努力做到「吃飯八分飽」。

3. 腫脹、發熱時採用冷敷法

有時候膝蓋會出現腫脹、發熱的癥狀，這就說明膝蓋裡面已經嚴重發炎。

在這種情況下若是熱敷患處，效果會適得其反。要想緩解炎症，最關鍵的是冷敷。冷敷膝蓋能有效減輕腫脹、發熱的癥狀，控制炎症。而且冷敷的效果就像麻醉一樣，能有效消除疼痛。

冷敷的時候，可以用市面上出售的冰袋，或是在塑膠袋裡裝上冰。將毛巾敷在膝蓋發熱或是腫脹的部位，再在毛巾上面敷上冰袋。如果再在冰袋上面固定護膝的話，可以方便患者輕微地活動。敷冰袋的時間大約為 15 分鐘。要是超過 15 分鐘的話，低溫會導致血管收縮，造成血液循環不暢，就會適得其反。可以採取冷敷 15 分鐘後休息一段時間再冷敷的辦法。

冷敷法可以快速減輕急性膝蓋痛，消除疲勞。或許會有點麻煩，但還是建議大家平常盡量採用冷敷的方法。

作者：[日]石井博明

文內資訊來源：醫食參考

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