乾貨: 腹部訓練10大動作及動作要領

腹部鍛煉方法

相信很多來健身房的會員們，

肯定大多數的健身目的是為了減肥。

而減肥之中，很大一部分會員

是為了肚子。

今天就給大家分享一下

關於腹部的鍛煉方法

動作一：180°轉向提膝收腹

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動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側向提膝收腹，然後直接轉向另一側。

重點刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌

動作二：大腿手滑

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動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復原狀，再重複練習。

重點刺激部位：上腹部肌群

動作三：控腿收腹

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動作要領：仰躺，雙腿併攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。

重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

動作四：屈膝起坐

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動作要領：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱後頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成練習。

重點刺激部位：上腹部肌

動作五：直角支撐

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動作要領：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。

重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌

動作六：直腿提臀

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動作要領：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發力使臀部上提。

重點刺激部位：下腹部肌群

動作七：擱腿仰臥起坐

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動作要領：大腿垂直於地面，兩手交叉在胸前或互抱於頸後。慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回復到開始位置。收腹時吸氣，還原時呼氣。

重點刺激部位：上腹部肌群

動作八：曲腿仰臥卷腹

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動作要領：手置於耳旁，保持下巴與頸部夾角不變，大腿與小腿成90度。收腹時吸氣，還原時呼氣。

重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

動作九：十字大挑戰

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動作要領：呼氣，一側腿屈膝向上提，對側手向前伸直觸碰膝蓋，同時身體旋轉，吸氣，回到開始姿勢；

重點刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌

動作十：坐式縮腿

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動作要領：徹底收縮腹直肌一秒鐘，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

重點刺激部位：下腹部肌群