【科普營養】補鐵最佳的4大天然食物，你記住了嗎？

中國臨床營養網（lcyycc）

陳超剛

中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任、副主任醫師、保健支部書記

中國營養學會理事；中國營養學會首批營養科學傳播專家；廣東省營養學會常務理事，《中國臨床營養網》專家顧問等職務。

主要研究成果: 探討了社區高血糖患者低血糖生成指數膳食模式，並設計和開發了有益於控制血糖和體重的血糖負荷營養軟體。

擅長：糖尿病、肥胖營養管理；孕產婦、嬰幼兒營養指導。

補鐵最佳的4大天然食物，你記住了嗎？

文章來源：《營養師之家》

《中國臨床營養網》授權轉載

缺鐵性貧血是常見的營養缺乏病，發病遍及世界各國。

一、鐵缺乏 鐵缺乏是世界上最常見的「隱性飢餓」之一。「隱性飢餓」簡單點理解就是看不見的飢餓，其實是因為「缺鐵」的癥狀很不明顯，不容易被人察覺，只有缺乏到一定的程度了，才會引起造血系統的問題，導致貧血了才被人們所察覺。
二、貧的不是血而是鐵元素 由於體內儲存鐵消耗殆盡，不能滿足正常紅細胞生成的需要而發生的貧血，屬小細胞低色素性貧血，又叫缺鐵性貧血（IDA）。發生貧血是缺鐵的晚期表現。

缺鐵性貧血紅細胞：大小形狀不一致，體積小，中央淡染區擴大

日常生活中，我們食用的許多食物裡都含有豐富的鐵元素。但並不是吃含鐵多的食物就能防治缺鐵，因為還關係到鐵吸收率的問題。

鐵的存在形式可分為血紅素鐵和非血紅素鐵，也叫做2價鐵和3價鐵。人體對2價鐵的吸收利用率比3價鐵高得多。

動物肝臟、動物血、紅肉中主要是血紅素鐵，可直接被吸收，吸收率高；植物性食物中主要是非血紅素鐵，補鐵吸收效果明顯差得多。

那麼日常老百姓的餐桌上補鐵效果最好的食物有哪些呢？下面為大家詳細介紹一下補鐵食物排行榜上的前四大，有缺鐵性貧血的人可經常讓它們到你的碗裡去哦。

鴨肝鐵的含量為最高，每100 克含35.1毫克，其次是豬肝，為22.6，再次是羊肝為17.9 毫克，每百克雞肝隻含12毫克鐵，牛肝含鐵量為最低，為8.8 毫克。

第三名 動物血 煮過的動物血凝塊，也稱血豆腐。動物血的營養豐富，含鐵量高，吸收率高如100 克鴨血為31.8毫克，豬血含鐵8.7毫克。「以血補血」，有一定的道理。 第四名 黑木耳

每100 克黑木耳裡含鐵97.4毫克，比動物性食品中含鐵量最高的鴨肝高出約3 倍，但黑木耳的吸收率相比之下較低，而且進食量較少。

需要注意的是：濃茶、咖啡含有較高的鞣酸，會影響鐵的吸收，不宜食用。

白菜豆腐豬肝湯

豬肝25克，白菜150克，豆腐50克，小蔥10克，蒜5克，生薑5克，花生油5克，水500mL。

1. 豆腐洗凈，切小塊。

2. 豬肝片洗凈，加薑汁及食鹽醃10分鐘，放進沸水中焯至將熟撈起。

熱量152千卡，蛋白質11.5克，脂肪7.9克，碳水化合物 8.8克，鈣168毫克，鎂39毫克，鐵8mg，鋅2.7毫克，維生素 C 54毫克，維生素A 1287微克，胡蘿蔔素267微克，膳食纖維 1.6克。

動物肝臟是富含鐵的食物，而且吸收率高。

柿子椒炒牛肉

柿子椒（又稱甜椒、燈籠椒或青椒）100克，牛肉40克，小蔥10克，洋蔥20克，蒜5克，葵花籽油5克。

1. 將牛肉洗乾淨，切成片，鹽、油攪拌均勻。

2. 柿子椒去籽，清洗乾淨，切成細絲備用。

3. 起油鍋，猛火燒熱鍋後，加適量的油，下牛肉快速翻炒至變色。

熱量81千卡，蛋白質 9.7克，脂肪 6.2克，碳水化合物7.8克，鈣32 毫克，鎂26 毫克，鐵2.2 mg，鋅1.8毫克，維生素 C 76 毫克，維生素A 74.2 微克，胡蘿蔔素340微克，膳食纖維 1.8克。

該菜肴中的牛肉，含有肉類因子，以及富含維生素C，均可促進鐵的吸收。