必看！熬夜有什麼危害？如何降低熬夜對身體的傷害？

2017年諾貝爾生理學及醫學獎揭曉，頒給了來自美國的 Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash 和 Michael W. Young 三位科學家。他們的獲獎理由是：發現了控制晝夜節律的分子機制。

聽起來高深，實際上就是我們人人耳熟能詳的生物鐘！說白了，就是科學家在告訴你：別熬夜了，熬夜是真的傷身體！

觀察周圍，這大約是個年輕人全民熬夜的年代。熬夜彷彿成為人們的一種習慣，或者是生活的某種方式。有人工作加班沒辦法，有人夜晚乾活效率高，有人單純性晚睡拖延症……

可能有人覺得，熬夜多大點事，自己身體好著呢，只要熬夜之後多休息，再補回來就行了，哪裡有網上說的那麼嚴重呢？

接下來，讓我們一起來看看，如果11天不睡覺，人會變成什麼樣子？

那到底幾點睡覺算熬夜？

聽說23點以後睡就算熬夜了，是這樣嗎？

①睡眠剝奪：不讓人按正常睡眠節律睡覺。比如平時你早睡早起，明天晚睡早起，或者夜間睡眠被頻繁打斷。通宵可看做是急性睡眠剝奪，長期熬夜相當於慢性睡眠剝奪。

②睡眠時相延遲：晚睡晚起且自我感覺睡得夠，難以調節到早睡早起，除此以外睡眠周期沒有其它異常。

有兩種情況會引起或誘發睡眠時相延遲。一是遺傳，天生是夜貓子；二是因為長期的個體因素影響，比如不適應傳統的工作或社交日程安排、頻繁倒班、經常跨時區出差等。

二幾點不睡覺就算是熬夜 ？

23點不是絕對紅線，熬夜一般是指睡得不規律，睡得不夠。

通常個人所需睡眠時間在4~10個小時不等，以需要8小時才能睡夠的人為例：

假如總是凌晨2點睡，每天早上7點必須起床，睡眠被剝奪，算熬夜；

同樣總是凌晨2點睡，但你有條件保持上午10點才起床，且白天不犯困，這屬於睡眠時相延遲，不算熬夜。

熬夜是對身體的暴擊，有研究表明，一旦正常的睡眠模式持續遭到破壞，將對人體器官和生理組織造成永久性的損傷，對肝臟、心臟、腎臟、大腦、消化系統、呼吸系統都是一種透支，引發多種疾病。

1、嚴重傷肝

依照中醫經脈循行理論，每天凌晨1時到3時，是足厥陰肝經運行的時間。此時肝經旺，肝血推陳出新，熬夜就會使肝、脾、腎功能紊亂、效率降低，以致於肝臟負荷過重產生各種病變。

2、記憶力衰退

發表在《神經科學雜誌》上的一項研究首次發現，睡眠不足對大腦造成的損傷，是無法通過補覺來修復的。同時，長期熬夜會造成頭昏腦脹、記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍等問題。

3、耳聾、耳鳴

睡眠不足，易造成內耳供血不足，傷害聽力。長期熬夜可能導致耳聾。

4、增加患癌風險

國際癌症研究機構表示，熬夜使人患癌風險更高。熬夜使睡眠規律發生紊亂，影響細胞正常分裂，從而導致細胞突變，產生癌細胞，再加上由於常熬夜使得人抵抗力的降低，以致人患癌風險增大。

5、猝死風險倍增

在極端情況下，睡眠不足確實能直接導致死亡。研究發現，睡眠在6.5~7.5小時之間，死亡率最低；少於6.5小時或高於7.5小時，死亡率大大提高；尤其是睡眠時間超過9.5小時或少於4.5小時，死亡風險翻倍。

6、心臟病風險

作息時間紊亂的人進行身體調適，並不如一般人所想的那麼容易，不僅脾氣會變壞，得心臟病的幾率也較高。

《美國心臟病協會》雜誌一份研究報告指出，如果人們每晚睡眠時間不足6個小時，那麼存在心臟病和糖尿病風險因子的人群，患心臟病或者中風的概率是普通人群的兩倍。

根據中國心律失常聯盟，中國每年死於心臟性猝死的人數近55萬，平均每天有上千人猝死。這項數據，中國世界排名第一。

7、免疫力下降

常熬夜，會對人的正常生理周期造成破壞，降低人體內的抵抗力。在熬夜對身體造成的多種傷害中，最常見的就是精神萎靡、疲勞不堪。

8、易致肥胖

熬夜的人經常吃「夜宵」，不但難消化，隔日早晨還會食欲不振，造成營養不均衡，引起肥胖。

一說到熬夜，很多人的第一反應就是補覺。

但是，熬夜後的補覺，依然打亂了人體受光照影響的正常晝夜節律。晝夜節律的紊亂，干擾了大腦的工作，進而造成人體內各種神經、內分泌調節的紊亂。所以熬夜擾亂生物鐘的工作，不一定可以通過補覺來調節。

如何儘可能地降低熬夜的傷害？

1、盡量避開油炸類高熱量食物。推薦牛奶、優酪乳、水果、全穀物餅乾或麵包。

2、咖啡、茶不要過量，否則胃腸道更受刺激。

3、及時補充水分，有助於熬夜期間體內的代謝廢物及時通過腎臟排出體外，同時降低血液過度粘稠而形成血栓的風險。注意不要憋尿。

4、眯個眼小睡一會兒，或者做一組簡單的身體拉伸動作，多做深呼吸可以增加腦部供氧量。

5、有長期熬夜經歷的，體檢時要重視心腦疾病和代謝疾病的檢查，做好防範。

溫馨提示：

長期熬夜，可能造成不可逆的身體影響，要改掉長期熬夜的習慣。

偶爾熬夜，可以在午睡時間、傍晚時間加入一小個睡眠周期（0.5~1.5小時）補覺，其他時間不宜補覺，熬夜第二天晚上早些睡覺。

通過按摩後頭部的天柱穴，也可幫助緩解睡眠不足造成的疲勞。天柱穴，位於脖子處突起的肌肉外側凹處。用兩手除拇指外的四根手指指腹，放置在髮際線位置用力按壓5分鐘。

7：00，一杯溫水是起床之後的必需品。

一頓營養全面而豐富的早餐，讓你一整天活力十足。

早上，人體免疫系統最弱，不要做劇烈運動。

上午，人腦最清醒犀利，應該用來做最有難度的事。

起來走動走動，眺望一下遠方，做一做眼保健操，讓眼睛舒緩舒緩。

上午是一天吃水果的最佳時機，因為人體最適合吸收水果裡的營養。

午餐要吃飽，中午應該補充足夠的蛋白質，豆類食品是最佳選擇。

午飯後的時間很寶貴，最好用來小睡一覺。

有的人喜歡在中午網購或者打遊戲，這反而會讓大腦處於過度緊張的狀態，造成下午身體疲憊。

午後是人類思維最活躍的時間，非常適合做一些創意性的工作。

四點左右，喝杯優酪乳，補充身體流失的血糖。馬上將要投入到一天裡最密集的工作中了。

四點到七點，身體和大腦都處於一天的巔峰狀態，這時候我們應該做細緻而密集的工作。

晚飯不要吃太多，三分飽即可。稍微歇一會兒再開始運動。

運動之後可以看看電視或打開你閱讀計劃中的書放鬆閱讀。

讓身體徹底舒緩下來，洗去一天的疲憊。

十一點人體的各項器官都開始處於休息期了，放鬆睡一個好覺。

有句話說：「當代能夠按時睡覺的青年都是潛力股。」一個能按時睡覺的年輕人，不僅說明他生活自律，工作高效，更說明他很有遠見——知道短時拚不如慢慢來，晚上熬不如白天乾。

有規律地生活，是做好一切的最基本要求。

*來源：中國高校傳媒聯盟（ID：chinaumu520）；綜合自：就醫160、碩士博士俱樂部、讀心者、360doc個人圖書館等。