如果你有定期健身運動習慣，可能會聽有人說「訓練就是要做到力竭才有效！」類似這樣的話。那為何訓練一定要做到力竭？做到力竭對於訓練究竟是好還是不好？今天我們就來聊聊訓練要不要力竭。
何謂力竭？
所謂的力竭，就是當你針對單一個訓練動作在同一組內，用固定重量操作同一個反覆動作，直到無法再做任何一下為止，稱作為力竭。
力竭訓練是一個非常有爭議性的訓練方法，尤其對於新手來說有著非常高的風險，因為你有可能突然間就失去支撐力量讓杠鈴或啞鈴危害到身體肌肉與關節；但另一方面力竭可以強迫你，使用更多的肌纖維參與力量輸出，相對來說就會更多地刺激肌纖維的收縮，通過這些肌纖維的收縮與破壞，進而刺激肌纖維成長。
一般來說，力竭可分為三種形式：技術力竭、節奏力竭與耐力力竭，只要達成其中一項就是力竭訓練。要開始進行力竭訓練，請先來了解它們之間的差異性。
1 技術力竭
無法再以良好的動作軌跡和身體姿勢完成訓練動作的力竭叫做技術力竭。比如：引體向上，這是一種以肌肉增長為目標的訓練方式，每一次重複都保持良好的身體姿勢和運動軌跡，只要能保持這樣良好的節奏繼續完成動作，在技術上就沒有達到力竭；反之，當運動軌跡已經開始嚴重變形，那麼這時候你就應停止訓練，進行組間休息，如果再持續用錯誤的運動軌跡訓練，就會減少對目標肌肉的刺激，並可能增大受傷的風險。
2 節奏力竭
當你無法使用爆發力完成目標動作時就是所謂的節奏力竭。一般來說，許多運動員或是健身老手都會採用爆發力的方式來做訓練，這種訓練「速度」就扮演著相對重要的任務。平均來說，都會以1-2秒的時間內完成向心收縮的動作，並保持相同的速度節奏完成訓練。但當你動作越來越慢的時候，即使運動軌跡與發力肌群都正確，卻無法在1-2秒的時間內完成動作，那就屬於節奏力竭。這時就應該採用組間休息，讓肌肉恢復能量之後再正確地用爆發力完成下一組的訓練。
3 耐力力竭
即使適當借力，但由於肌肉酸痛難耐，而導致無法繼續做出完整動作的力竭就是耐力力竭。這個跟技術力竭一樣，是屬於多數人會發生的力竭狀況。比如：用彈力繩來做肱二頭肌彎舉動作，這種訓練方式一開始都不會有太大的挑戰與困難度，但是隨著重複次數的增加，目標肌群的耐力就會逐漸達到極限，這時目標訓練肌群由於多次重複所積累的代謝廢物，讓肌肉力量開始下降，但運動軌跡與姿勢都還是正確的話就可以繼續做下去，直到就算有外力協助也做不完整的時候就該停止。這種耐力力竭都是以輕重量高重複性次數為主。
結論
從上面的說明可以知道，力竭訓練對於肌肉纖維的破壞與刺激有著一定程度的效果，但當你在做力竭訓練的時候，除了對肌肉的疲勞程度提升外，也會對神經造成相當大的刺激與疲勞，再加上神經疲勞的恢復相當緩慢，因此訓練程度就會有所折扣。另外，隨著每次力竭訓練，也許你能做得越來越多下，但同時也要花費越來越多時間讓疲勞恢復，長時間累積下來就有可能會造成過度訓練。所以當你要採用力竭訓練的方法時，就不要忽略這些風險性。
——參考資料：barbend、anytimefitness
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