21天可以養成一個好習慣，31天可以給你一個苗條的身材。 31天的飲食計劃可讓您在31天內養成良好的飲食習慣，以達到減肥效果。只要你每天堅持一點點，那麼你想要健康減肥。擁有一個好身體並非不可能！減肥是一種持久的堅持，這些持久性需要被分解為一天中的每一個時刻。定製減肥計劃表，在每個時間點做正確的事情，享受24小時的瘦身減肥計劃表。
1：第一養成飲食日記的好習慣
筆比筷子更有說服力，專家建議每個人在開始減肥時養成記錄你每天吃的所有東西的習慣。事實上，大多數減肥者經常低估他們的食物攝入量。美國休斯頓貝勒醫學院健康專家約翰P.博士Foreyt醫生說：「做一份減肥法可以告訴你一天吃什麼。」飲食日記包括你一天吃什麼，吃多少，等等。通過一段時間的膳食記錄，您可以全面而清晰地了解您的飲食和習慣，以便找到更有效和有針對性的飲食控制計劃。
一個合理的減肥計劃表
2：第二早餐好吃好
來自第二天早餐應該比平時吃得多。營養專家指出，在早餐時，身體消耗卡路裡的系統被喚醒並開始幫助調節當天的食慾。例如，如果你早餐隻吃一塊麵包，你需要至少一個煮雞蛋和一杯低脂優酪乳。一般來說，早餐需要消耗至少200卡路裡的熱量，這樣它就不會受到整天頻繁飢餓的影響。 「即使你不餓，最好在起床後1到2個小時內吃東西，」健康暢銷書《Diet Simple》的作者Katherine Tallmadge說。
3：第三增加蛋白質攝入量
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從減肥的第三天起，請在進餐時間增加蛋白質攝入量，因為蛋白質比碳水化合物或脂肪更容易產生飽腹感，減少食物攝入量。
為了避免飢餓引起的食慾過度，平均1公斤體重需要攝入1至1.25克蛋白質。例如，體重63公斤的女孩每日蛋白質攝入量應至少為70克。中型烤雞排或一碗白煮雞（約90g）的蛋白質含量為26g，相同數量的魚為21g，一杯大豆的蛋白質含量約為15g。
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4：第4制定健康飲食計劃
從現在開始，選擇最適合健康食譜的一周。餐飲。使用新鮮蔬菜和水果作為配方的主要部分：將粗糧如水果，蔬菜，堅果，糙米或燕麥，去皮雞胸肉，低脂或無糖豆漿，橄欖油等放入購物籃，各種餅乾甜點，糖果，油炸食品等都從冰箱和食品櫃中清理乾淨。訂購食品時，最好將購買的食品清單貼在冰箱上，並在每次吃東西時記錄下來，直到食物完成為止。這樣您就可以清楚地了解一周後需要購買的耗材。
5：第5建立減肥小組
「如果減肥很容易，那麼每個人都非常苗條，」Forey博士說。他認為找到一群志同道合的朋友一起減肥是非常有效的。有了共同的目標，你可以互相監督和鼓勵，或者你可以一起見面和鍛煉，或交換健康的食譜。
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6：第6不要吃甜食
糖不僅沒有幫助身體在營養價值，但也容易暴飲暴食。此外，糖比其他營養素更容易被消化，導致血糖指數急劇上升，分泌到降低血糖的胰島素也可以在降低血糖的同時引起強烈的飢餓感。所以從今天起，請檢查您最喜歡的食物的成分列表。如果一次加入超過10克的糖，請不要猶豫，放棄。然而，乳製品有十個例外，因為牛奶含有乳糖。對甜食的渴望應該由複合碳水化合物代替，例如富含纖維素的水果。精製碳水化合物如餅乾，白麵包和精製大米也會導致血糖迅速升高並導致大量胰島素分泌，因此嘗試吃穀物等粗糧。麵包，糙米，豆類等
7：第7飯前要喝湯
研究表明喝酒的人飯前的一碗清湯比普通人更常見，少攝入約100卡路裡。這是因為湯中的大量水分使人們在較低的卡路中有更快的飽腹感。減肥專家指出，如果湯中含有豐富的纖維素，如蔬菜，豆類，未去皮的穀物等，它是減肥的最佳選擇。
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8：第8選擇「好」脂肪減肥
「好」脂肪是指不飽和脂肪酸，他們也減肥意外的幫助。含有不飽和脂肪的食物，如橄欖油，鮭魚和鱷梨，不僅可以提供足夠的卡路裡來維持一整天的能量，還有助於減少飽和脂肪酸的攝入。但是，每天消耗的脂肪量不應超過卡路中總量的30％。應注意，飽和脂肪酸的量不應超過10％。
9：第9建立健康食品儲存保管處
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由於我們不能隨身攜帶冰箱，因此在家外擺脫垃圾食品的誘惑尤為重要。您可能希望在車內或包裡放一些整粒或一小包乾果。在辦公室準備一兩個蘋果，一罐脫脂優酪乳或蔬菜沙拉，以解決問題並開發小餐。良好的習慣，避免吃太多的飯菜。
10：第10改變口味
今天的目標很簡單，盡量少吃肉，甜點和油炸，澱粉類零食增加了水果和蔬菜的攝入量。營養學家指出，只要食物總量沒有變化，胃就不容易餓了。雖然我想吃肉，但我可以用水果填飽肚子，我對肉的渴望也不會那麼強烈。只要堅持下去，就可以養成非常好的飲食習慣低卡路。
這種方法實際上非常簡單：在舉起杓子前，檢查一下你面前的食物或零食是否是蔬菜，水果或精製穀物的3/4或更多？含有高卡路裡的食物，如肉類和油炸食品，不得超過1/4。只要不是乾蜜餞，油炸土豆或高糖水果如葡萄和香蕉，其他水果和蔬菜都可以充分食用。
11：第11多排排汗水
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從今天開始，你必須每周鍛煉至少三次才能出汗。活躍的身體不僅可以消耗能量，還可以幫助緩解情緒和緩解壓力等心理方面。 「體育可以帶來信心，成為掌握生活的重要組成部分，」健康專家Forey博士說。一旦你對自己的生活充滿信心，堅持健康的飲食習慣將變得更加容易。
決定每天通過運動燃燒300卡路裡，你需要慢跑或騎自行車35分鐘，或做大約40分鐘的有氧運動。
12：第12使用小菜盤子
我希望碗裡的食物或菜中的食物前方被沖走了。人性，如果你喜歡炒飯，肉醬等食物，更不用說了。事實上，根據調查，我潛入他正在吃的盤子裡的食物而不知道它。這個人仍然可以繼續吃飯而不會發生事故，最後可以吃比平常多73％的食物和肚子。豐滿感沒有太大差異。由於很難在您面前浪費食物，因此最好更換為較小的裝盛容器。
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13：第13坐著吃飯
坐在椅子上，吃得比站立或走路更舒服，趕快幫你準確判斷你吃了多少。從今天開始，無論您是在吃飯還是吃零食，都坐在餐桌旁。拉近椅子也有助於減慢進食速度。開始用餐約20分鐘後，大腦會感覺飽腹，所以當你上來時不要吃太多。精緻的餐巾，悅耳的音樂，美麗的餐具和舒適的椅子將讓您感覺更舒適，並在不知情的情況下減慢您的用餐速度。
14個：第14早上睡覺
確保每天8小時的睡眠對人體健康有很多好處，包括體重影響。充足的睡眠有助於身體分泌激素，產生飽腹感，同時抑製產生飢餓的荷爾蒙。睡眠還可以緩解由情緒暴飲暴食引起的焦慮和抑鬱。今晚，在浴缸的熱水中放鬆緊張的身體，小睡一會兒。
15：第15多喝水
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如果你口渴，多喝水！碳酸飲料，果汁和運動飲料不僅不會解渴，它們也只能讓你的身體消耗更多的卡路裡。減肥蘇打也不是一個好選擇。根據美國《生理學和飲食習慣》研究，經常飲用蘇打水的人更有可能吃得更多並且減肥。這是因為人造甜味劑是由大腦產生的。吃糖信號，增加胰島素分泌，導致飢餓感。
16：第16少食多餐
更好的富含纖維素的身體零食，提供飽腹感的食物（蔬菜，水果，非精製穀物）和蛋白質（低脂肪肉類和低脂肪食物）。
因此，您可以選擇堅果，乾果，全麥餅乾等。
相反，食物，如含有高脂肪或高脂肪食物的餅乾，或所謂的減肥補充劑，卡路裡含量低，甚至胃實驗室老鼠也無法避免。
17：第17休息一日
減肥計劃和超過一半！為自己慶祝，今天你不必擔心體重。如果你有健康的飲食習慣，偶爾嘗試冰淇淋或蘋果派（當然，不要以無拘無束的方式過度吃它，這樣你就會失去它），或準備一份與食物無關的禮物來對待自己：下載一首新歌，給朋友打個電話，做一個新的指甲，重要的是要求自己養成新的飲食習慣並保持它，即使沒有達到目標，但你已經知道至少要吃什麼以及如何吃去吃。
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18：第18測量食物的熱量卡路裡
外出時如何把握菜肴的熱量吃飯不是一件容易的事，也許你知道白煮雞肉或牛肉的熱量，但咖喱雞和紅燒牛肉的熱量怎麼樣？看著盤子上的菜肴，在頭腦中加入300卡路裡基本上接近真實數字。應該指出的是，調味料本身具有非常高的卡路裡，即使在家中和餐館中製作相同的食物，卡路裡含量也是非常不同的。為了減肥，最好選擇新鮮的沙拉。我們走吧。
19：第19放棄垃圾食品的想法
想要吃垃圾食品的信號不是胃，而是大腦。對食物的渴望不是由飢餓引起的，而是由於從心靈中產生的食物的印象，有時在月經和壓力等特殊生理時期人體分泌的激素也含有高脂肪和糖。垃圾食品產生慾望。當你想到它時，盡量不要考慮吃什麼。想想下次你想去的地方，與食物無關的東西，或想像在沙灘上穿比基尼的場景。
幾分鐘後，你會發現這種胃口已經神奇地消失了。
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20：第20學會原諒自己
在減肥期間，追求完美或決心的人也會抵製在食物誘惑中生活並發生自我毀滅。多倫多大學做了一項有趣的調查：在減肥人群中，那些在吃冰淇淋之前已經吃過奶昔的人會比那些沒有吃冰淇淋的人吃更多的冰淇淋。這是因為吃過奶昔的人會認為他們「沒有希望」，然後吃冰淇淋將是肆無忌憚的。總是提醒自己：這不是最後一頓飯。如果午餐吃得太多，晚餐時只能少吃。
本文由「美小時」提供
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