明明不胖，為什麼看起來虎背熊腰

有時候，

影響你魅力的，

不是胖，也無關顏值。

而是你的體態。

你覺得這個人胖嗎？

好像有點，看起來不太精神，有點猥瑣。

這種體態好像滿大街都能看到。

再來看這位：

明明是同一個人，前後氣場差距巨大！

而兩張圖的區別，只是將前伸的頭，收了回來。

她胖嗎？原本多餘的肥肉，在正確的體態下恰到好處。

身體是一個整體，頭一旦回到正確位置，胸腔也自然打開了。好的體態不僅提升外在氣質，更潛移默化地影響心態，讓你更自信 ，散發由內向外的魅力。

今天我們就談談，影響你氣質的罪魁禍首：頭前伸！

頭前伸是什麼

頭部前伸姿勢，也稱探頸，是對頭部位置在身體中線前的位置的稱呼。

理想狀態下

耳道應該與軀乾的中線對齊

Why？是什麼導致了頭前伸體態？

是你的習慣。想想你是怎麼坐的。你直挺挺地坐著嗎？或是讓你的頭向前戳著？

我猜的話，會是後者。

就像這樣：

圖片來源：plus.hellorf.com 正版圖片庫

或這樣：

過高的座位、過遠的電腦螢幕、近視的眼球、緊張的肩部、繁忙的工作……

種種因素，導致我們不自覺地將頭往前伸，靠近螢幕試圖看清文字。

工作順利完成了，而身體，會習慣你選擇放置它的位置！

隨著時間的推移，某些肌肉會變得無力，其他肌肉會變得緊張。

緊張的肌肉

• 前/中斜角肌

• 胸鎖乳突肌

• 枕下肌群

• 上頸椎伸肌

相反，有的肌肉卻會變得無力。

無力肌肉：椎前肌群

圖片來源：作者提供

隨著不良體態的維持進展，這些肌肉也遵循馬太效應（Matthew Effect）。

凡是緊張的，隨著體態惡化、血循受限和勞損，還會越來越緊張；凡是薄弱的，由於長期廢用，最後連需要它參與的動作都難以激活。

頭前伸有什麼危害

• 肌肉緊繃
  

• 關節過早退化

• 神經問題

• 血液循環變差

• 下巴鬆弛脂肪堆積

• 椎間盤問題

• 更多不良體態……

頭部向前的姿勢是導致頸部緊張、僵硬或疼痛的主要原因。

這些癥狀不僅會隨著時間的推移而惡化，你的頭部可能會繼續向前移。

每往前 1 英寸（2.5 厘米）頸椎壓力增加 10 磅（4.5 千克）。

這個重量，是什麼概念呢？

相當於頭上 24 小時頂著個大西瓜（9～12斤）。

圖片來源：www.vcg.com 正版圖片庫

最後形成難看的「富貴包」，體態和氣質都變差，甚至會影響每天的精神狀況。

如何矯正這種不良體態

以下所有的練習都是溫和、且普遍適用於大眾的動作。

完成這些練習應該需要大約 15 分鐘，每天應該至少保持一次練習。

? 枕下肌群放鬆

1. 將網球放在你的頭部下方，以推入頭後底部的區域；

2. 練習時將頭部輕輕從一邊旋轉到另一邊，以釋放不同局部區域的張力，找到壓痛點後保持 1 分鐘。

註：如果你沒有網球/按摩球，你可以用拇指按壓同樣的區域。同時配合腹式呼吸，讓身體放鬆。

? 胸鎖乳突肌拉伸

以拉伸右側為例：

1. 輕微後仰頭部，頭往左側偏，同時眼睛右轉；

2. 雙手輕鬆按住右邊鎖骨內側位置；

3. 找到拉伸點保持 30～40 s/組；

4. 左右交替各 2 組。

註：頭不要過度後仰

? 斜角肌拉伸

1. 一手扶著頭部，側傾；

2. 另一側手臂自然下垂，固定在凳子邊緣；

3. 左右交替各 30 s/組，≥ 2 組/日。

可在此位置下輕輕點頭，拉伸肌肉的前、中、後束不同部分。

? 頸椎生理曲度改善

1. 用彈力帶或者雙手五指，放到下段頸椎後面拖住，輕輕往前推；

2. 頭慢慢後仰，在末端位置完全放鬆（動作一定要慢）；

3. 保持這個姿態下，做腹式呼吸——— 15 個呼吸循環/組，3 組/日。

註：如有頭暈噁心等不適感，馬上停止這個練習，諮詢專業人士幫助

? 麥肯基仰臥收下頜

1. 躺在一張稍硬的床上，拿開枕頭；
   

2. 使用頭部力量（不要用手），盡量將頭部向床墊上壓，同時收回下顎（想像：頭頂有一根線提著向上延伸）；

3. 保持這一姿勢 5～10 s，然後放鬆，頭部和頸部會自然恢復到開始時的姿勢；

4. 循環重複 30 次，約 2～3 分鐘。

註：練習時都請確保下頜已經向後移動到了最大幅度

除了每天這些額外的的練習，保持正確的日常姿勢更為重要。

這些練習往往會立即緩解疼痛，但是如果你覺得頭部保持收回狀態依然很累，不要氣餒。你的頭部前伸姿勢肯定是長時間形成的，所以要矯正它需要一些耐心。

堅持一段時間，你會發現讓頭保持在肩部正上方越來越輕鬆，這是再自然不過的事情了。

就是現在，快，把頭收回去!

於老師有話說

在我的公眾號「於老師運動康復」裡 ，還有更多關於體態矯正、面部矯正、慢性疼痛的小知識，比如：

腿粗的原因有哪些？

面部矯正和身體有什麼關係？

你的腰疼，腿粗，是因為走路姿勢不對嗎？

頸椎變壞的 5 大殺手……

關注我，跟我一起學習，改正更多影響我們體態的壞習慣，變得自信有魅力！

— 參考文獻 —

[1] Gadomski S J , Cutrufello P T , Ratamess N A . Evaluation of Muscle Imbalances and the Presence of Upper- and Lower-Crossed Syndromes among Powerlifters[J]. 2015.

[2] Holes, David J. "Correcting Muscular Imbalances to Improve Running Economy." Armed Forces Comptroller January(2003).

[3] Falla D, Jull G, Russell T, et al. Effect of neck exercise on sitting posture in patients with chronic neck pain.[J]. Physical Therapy, 2007, 87(4):408.

[4] Yip C H T, Chiu T T W, Poon A T K. The relationship between head posture and severity and disability of patients with neck pain[J]. Manual Therapy, 2008, 13(2):148-154.

[5] Haughie L J, Fiebert I M, Roach K E. Relationship of Forward Head Posture and Cervical Backward Bending to Neck Pain[J]. Journal of Manual & Manipulative Therapy, 2016, 3(3):91-97.

責編 KK