5個動作幫助膝關節脆弱的女性加強下肢力量訓練

當談到加強下肢訓練時，膝蓋脆弱會造成一種障礙，深蹲和弓步等動作完成難度很大。如果膝關節已經受傷，你應該如何在下半身建立力量？這時候建立臀部強度尤其重要，如果你的臀肌很弱，通常意味著你的整個後鏈 ： 臀肌，背部，腿筋很弱，而前鏈如四肢，佔主導地位。這可能會導致身體不穩定，前鏈過度使用受到傷害，例如膝關節疼痛或腰背痛。

這是一個惡性循環：如果你有膝蓋疼痛，跳過臀肌鍛煉，只會讓膝蓋疼痛加劇。你想要做的是跳過膝蓋支配的運動，如深蹲和弓步，並結合其他不會過度屈膝的動作。膝關節疼痛可能由多種運動引起，這取決於膝關節疼痛的根本原因，做弓步可能沒什麼問題，但是當蹲下時可能會受傷，就需要自查一下了。訓練前經常進行適當的熱身，拉伸或使用瑜伽柱（瑜伽柱的使用方法我之前的文章有提到過）有助於減輕膝蓋疼痛，這樣你就可以開始鍛煉身體了。

將阻力帶綁在小腿上，雙腳分開站立與肩寬，通過向後推臀部並彎曲膝蓋來降低身體，直到臀部與地面平行。暫停，然後慢慢回到起始位置。

躺在地板上，膝蓋彎曲，雙手握啞鈴，然後抬起臀部，直到大腿與身體形成一條直線，同時雙手舉起啞鈴，保持兩秒鐘，然後返回開始動作。

雙手握於胸前，雙腳分開站立與肩寬，右腳向左後方退一大步，然後彎曲膝蓋以降低身體，直到右膝蓋接觸到地板。期間保持身體筆直。

雙腳分開站立與肩寬，雙手握啞鈴置於大腿前面，保持膝蓋稍微彎曲，在腰部彎曲時將臀部向後壓，再將啞鈴提起。

在腳踝處綁一條阻力帶，雙腳分開站立，膝蓋稍微彎曲，左腳向左側移動，然後右腳向右側移動。持續30到40小步。

快來練習一下，加強下肢力量吧！