膝傷頻繁竟是因為臀！

膝蓋是人體承受重量最大的一個關節，勞苦功高的膝蓋有時候也會不堪負重，會出現疼痛，打軟，哢哢響等等的癥狀。

這是膝蓋向我們發出了受傷的信號，這時我們會反思並後悔過去做了太多對膝蓋有損傷的運動，那你有沒有想過，膝蓋不好還有可能是臀肌不給力造成的？

臀肌為什麼會影響膝蓋？

臀部肌肉包括：臀大肌、臀中肌以及臀小肌。

臀大肌控制腿的後伸，臀中肌控制腿的外展，重要的是臀大肌和臀中肌扮演避免髖關節出現內收和內旋的角色。

髖關節、膝關節和踝關節的動作是相互影響的，當臀肌無力時，可能會導致髖關節出現過度內收和內旋，這時候膝關節就會相應往內偏移更多，使得髕骨（膝蓋骨）處在不正確的位置上。

在行走、跑步過程中，腳步落地時，髕骨就會摩擦到股骨的外髁，並使關節壓力上升。當膝蓋長期承受較大的摩擦和壓力，就容易發生退化。

根據相關研究，膝關節出現往內偏移的動作，除了跟髕骨傷害有關之外，也會造成髂脛束過度拉扯導致髂脛束症候群；同時這樣的姿勢也會提高前十字韌帶受傷與斷裂的風險。

由此可見，強健臀肌，在動態過程中穩定髖關節，並且避免過度膝關節往內偏移，才能真正的保護膝蓋。

哪些人容易出現臀肌無力

人在坐著時，臀肌處於放鬆狀態，長久下去，臀部就會變得扁平又鬆弛，因此，長期坐著而缺乏運動的人，往往會出現臀肌無力。

鍛煉臀部肌肉，不僅可以擁有好看的體型，更重要的是可以維持髖關節和膝蓋的穩定，保護膝蓋並降低膝關節受傷的風險。所以，下面給您介紹接種鍛煉臀肌的方法。

鍛煉臀肌的方法

以下幾組動作，都可以在兩條腿間纏一條彈力帶，加強鍛煉的強度。當然，鍛煉的量和強度應根據個人情況，量力而行。

1

跪撐屈膝抬腿（膝蓋彎曲）

動作要領：跪撐於地，雙肘及雙手著地，前臂伸直一腿屈膝於胸前，將另一腿向後伸，直至髖部充分伸展。停留2秒，復原，重複以上動作。

注意事項：

1.如果將膝蓋伸直，可使膕繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。

2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。

2

仰臥橋式挺臀

動作要領：

1.準備姿勢：仰臥平躺在地板上（或瑜伽墊上），屈膝，併攏，雙腳掌著地。

2.呼氣，保持你的腹肌處於收縮狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，直到膝蓋、臀部、肩在一條直線上，動作過程保持腳掌著地不變化，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復到原位，重複。

進階：可以單腳著地做這個動作，你會得到不一樣的更深的刺激。

注意事項：

1.上挺臀部時，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛煉臀大肌。

2.整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。

3.動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。

4.初學者不要負重，熟練後力量增加時可以考慮負重，除了上述鈴片，達到較高水準可以用杠鈴

3

負重弓步

動作要領：

1.雙腳分開與髖等寬，雙手持啞鈴垂於體側：

2.吸氣，輕鬆地向前跨一步（距離比走路時步伐大一些）下蹲，後腳腳尖點地

3.軀乾保持直立，不前傾不後仰

4.在弓步姿勢，前腿上部稍低於膝部水準

5.回到起始位置，呼氣。

4

跪姿髖外展

起始姿勢：跪姿臥於墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲；下肢部分屈膝用雙膝著地支撐身體，收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線。

動作要領：

1.將一側腿部向外側抬（膝蓋彎曲的角度維持不變）

2.起至幾乎與背部平行後保持一會兒再慢慢下方，再慢慢恢復至預備動作，做完一側的規定次數後換另一側腿繼續。

注意事項：

1.始終保持軀乾穩定，避免下背部代償

2.動作要慢，仔細感受臀部收縮的感覺

3.進階版可以採用負重，在腳上綁上沙袋或者膝關節夾住啞鈴！

5

深蹲

動作要領：

1.雙腳與肩同寬，或略比肩寬，腰背挺直。

2.蹲下時雙腿與地面平行。

3.挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾。

4.利用股四頭肌，臀肌的力量將負重往上抬，其餘腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩定身體。

5.膝蓋與腳尖同方向，雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

6

俯臥手支撐直膝抬腿

動作要領：

1.面對地面,你的手掌應該收緊，並放在肩膀正下方。

你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放鬆。

2.現在把你的一隻腿提高離開地面十厘米左右，腿部保持直立並保持該位置為1秒。回到起始位置，繼續兩腿交替。

7

側弓步

動作要領：

1. 身體直立，雙膝和臀部微微彎曲，雙腳開立，與肩同寬，抬頭挺胸。這是動作的起始位置。

2. 向身體的一側邁出一大步，保持腳尖指向前方，彎曲該側的膝蓋和臀部做側弓步，另一條腿伸直。注意保持抬頭挺胸，背部挺直。

3. 在底部稍適停留，然後用負重側的腳跟發力，使身體站回起始位置。

4. 換另一邊重複以上動作，雙腿交替至推薦次數。

保護膝蓋平時該注意以下原則

1.減少日常生活中蹲跪的頻率。

2.少做爬山、爬樓梯的運動。

3.運動前務必做好熱身，運動後務必進行拉伸放鬆。

4.適度運動，量力而為，不要超出身體的負荷。

5.不建議長時間穿戴護膝，否則會使得肌肉無力，並降低肌肉穩定6.關節的能力，長此以往更容易造成膝關節疼痛的現象。

6.持續鍛煉肌力，增強整體膝關節的穩定，才能更好的保護膝蓋。

當然影響膝關節穩定的肌肉不僅僅是臀肌，所以當膝蓋出現問題的時候，還是應該查明原因，有針對性的進行治療和鍛煉。

本文為98跑原創

文章屬個人觀點，僅供參考。

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