小心維生素D不足，運動傷肌又傷骨！

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維生素D能促進鈣質的吸收，並且可以調節血中鈣和磷的比例，以確保骨骼、牙齒健康，還能調節神經系統和骨骼肌的發育、肌肉的收縮，它與運動者的爆發力和速度都有重大關係。

當體內缺乏維生素D時，發生疲勞性骨折的機率就會比較高，容易痙攣、肌無力，影響運動表現，而且不持久，甚或增加受傷機率。如果是一般人缺乏維生素D，不僅會有骨質疏鬆、心血管疾病，嚴重時還會增加罹患癌症的風險。

根據美國一項研究發現，如果給體內維生素D濃度低的人口服補充，可以增加他們的肌肉力量，這可能是因為快肌（白肌）的肌肉纖維大小增加的關係。還有另一項研究發現，讓運動員每天補充5000IU的維生素D，時間為八周，結果發現他們的10m衝刺與垂直跳躍能力有顯著的進步。此外，也有研究發現，維生素D濃度如果降低，與耐力型選手的發炎指數上升有顯著關係，這也表示維生素D或許與某些運動傷害有關。

然而，我們都以為曬太陽就能增加維生素D在體內的濃度，但其實這是錯誤的觀念。即使是在戶外跑步的運動員中，也有42%的人血液中所含的維生素D濃度不足，其餘11%的人血液維生素D濃度缺乏。其它研究也顯示，以室內運動為主的運動員，血液中的維生素D濃度不足的比例可能比戶外運動來得更高。

根據美國內分泌學會目前的建議，若維生素D濃度小於20ng/ml，則定義為維生素D不足；若介於21-29ng/ml，則定義為維生素D缺乏；如為30ng/ml以上，則定義為維生素D充足。

一般成人維生素D的攝取量建議為：每日200IU至600IU。但對於只是輕度缺乏想要改善濃度不足的人，可先從富含維生素D的食物來源多補充。

200IU維生素D等於0.005毫克，600IU就等於0.015毫克。

IU是國際部門，一般的維生素D製劑的劑量都是400IU的，即10微克，也就是400國際部門。而1微克等於0.001毫克，所以400IU維生素D為0.01毫克。

以下3種食物均含有豐富的維生素D，天然又健康：

1 三文魚

天然湖水裡的三文魚每100克約含有800IU（國際部門）的維生素D，但在市場買到的三文魚，因為人工飼養長大，所以含量每100克只剩下100IU。即便如此，相比於其它許多食物種類，三文魚也算是含維生素D較高的食物來源。

2 牛奶

如想要從較天然的食物中攝取維生素D，牛奶非常適合。一杯牛奶約含125IU的維生素D，同時也是鈣質和蛋白質的良好來源。

3 雞蛋

一顆雞蛋中的蛋黃約含有40IU的維生素D，所以吃兩個雞蛋可以為每日攝入量提供80IU。此外，雞蛋還能提供優質的蛋白質、又有飽腹感，對於增肌減重的人來說相當適合。

總之，疲勞性骨折或筋肉損傷的案例，不只是高強度的競技型運動員才會發生，即便是跑者，也會發生疲勞性骨折。如想要成為更出色的運動者，如何預防疲勞性骨折是基本課題，可從調整自己的運動營養並追蹤檢測血液維生素D濃度來著手補充。

——資料來源：Fitness Magazine、joiiup

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