頸前深蹲手怎麼拿杠鈴？

深蹲一直是力量訓練項目的主要的訓練之一。他能夠非常有效的建立肌力、速度、圍度，而且可以很棒得將訓練出來的能力轉移到垂直跳以及專項運動上。

深蹲又有很多變化式，從杠鈴安放的位置來看又分頸前深蹲和頸後深蹲。相比於頸後深蹲，頸前深蹲能夠讓你更好的維持背部直立，減輕脊柱壓力，更針對大腿前側，同時是你學習高翻，挺舉的基礎動作。

而在頸前深蹲的眾多技巧中，比較困難的一點在於握杠的技巧，杠鈴處於身體前測，稍有不慎就會滑落，所以在握法上要求更高，以下是頸前深蹲常見的兩種握法：

1.舉重式握法

這是前蹲舉最常見也是最經典的握法，你會看到舉重好手都在採用這種握法。舉重式的握法更安全，穩固能夠更好的控制杠鈴和身體融為一體。不過這種握法對胸椎，肩膀（外旋以及屈曲）以及手腕的活動度要求非常高，對於一些活動度不足或是經常做辦公室，有駝背含胸現象的人來說十分困難。

握法要領：

放杠的位置：將杠鈴位置調整到下巴與胸部之間（盡量靠近頸部，但不要太誇張，很多人會卡住喉嚨難以呼吸）。前三角肌與鎖骨下緣緊抵杠鈴，手肘朝前，手腕翻過來以手指吊住杠鈴（可以整隻手握杠，或是以 2~3隻手指吊住杠鈴，視手腕活動度而定）。

重點：

手肘往內(Elbows In)；往上(Elbows up)

a.抓握杠鈴時確保你的手肘始終向上抬起和地面平行（和軀乾成90度），小於這個角度杠鈴容易向前滑落！

b.肩關節外旋，確保讓你的手肘在手腕內側，讓肩關節產生轉矩，這樣會讓你的肩膀變得穩固,上背更容易保持張力，以便於你更好的支撐負荷！

c.握距不要過窄，手抓的距離若太窄，手肘就無法在手腕以內

2.雙手交叉於胸前的握法

相比舉重式的握法，雙手交叉於胸前的握法會更為簡單，也不需要那麼多要求，對於一些初次嘗試前蹲以及做不了舉重式握法的人群是一個不錯的選擇。

握法要領：

杠鈴的落點和舉重式握法一樣，雙臂交叉位於胸前，手肘始終保持向上抬起和軀乾成90度，雙手輕輕扶住杠鈴，保持杠鈴穩定。

交叉握法的爭議：

很多訓練師在談到前蹲舉的時候都會選擇避免用雙臂交叉於胸前的握法，甚至把它列為是危險的。相比舉重式的握法，雙臂交叉的握法讓杠鈴落點變窄，同時上背，肩關節並不容易保持張力，不是那麼穩固，有滑落的風險，國內外有很多這樣受傷的例子。

總結：

如果你真的想學前蹲舉，我會建議你學習舉重式的握法，雖然難度較高，要求也較高，但卻是最安全可靠的方法，你可以從簡單的改善關節活動度來開始入手，然後逐步去掌握這項技巧！當你學會之後，再來對比雙手交叉的握杠，你就會發現區別了。