大腿內側肥肉多？一起來了解一下

很多人（尤其是女性）都會困擾於「大腿內側該怎麼瘦？」這個問題，其關注度與「肚子該怎麼減？」不相上下。

飲食習慣

女性很容易在下半身堆積體脂肪。這時如果拚命做大腿內側的局部肌肉訓練，有可能很難改善。想瘦大腿內側，請先從改善飲食習慣開始。

從飲食控制去降低體脂，不做運動，大腿內側也會變瘦。熱量控制與營養素均衡攝入是絕對的飲食基礎。

雌激素大大影響了女人的身形健康，這一點不難理解。因為當小女孩青春期前，她們的骨盆、脂肪堆積，跟小男孩沒有太大差別；但當青春期開始後，雌激素讓女孩開始乳房變大、長出體毛、骨盆變寬、脂肪堆積位置改變……身形上與生理上，出現了改變；更年期後的女性，會發現她們的脂肪逐漸堆積在肚子腰背，臀部反而變小變窄，讓腰細屁股大的雌激素隨著更年期到來慢慢減少了。

雌激素不是敵人。事實上，正常分泌的雌激素可以幫助女性更容易肌肉合成、增加基礎代謝能力。但是當雌激素過多時，就完全不是這麼一回事兒了。

雌激素有三種：雌二醇（E2）、雌三醇（E3）、雌酮（E1）。雌三醇與懷孕的相關度高；雌酮是更年期絕經後女人體內的雌激素，由脂肪產生；雌二醇是主要改變女性身形的雌激素，當它過量分泌時，甚至與許多的婦科癌症有關。

許多女性下半身肥胖跟體內雌激素值過高有關。好的女性荷爾蒙水準，是雌激素與黃體酮有相當的量，而雌激素相對於黃體酮來得量多，就屬於雌激素過高。這可能來自於：飲食吃了太多精製澱粉（胰島素不敏感會間接導致雌激素生產過多）、吃太多含有環境荷爾蒙的肉品、不好的脂肪攝入過多（毒物都殘留在脂肪）、喝酒（酒精提高雌激素）……又很少吃蔬菜（蔬菜可以幫助排出體內過多的雌激素）。

還有，不少女生愛喝豆漿，認為喝豆漿補充蛋白質不容易胖。但如果你有雌激素過多的問題，又大量喝豆漿、吃黃豆類食物，即使控制了熱量，荷爾蒙失調導致下肢肥大也是情理中的事了。

大腿內收肌群

下肢的肌動學有點複雜，想鍛煉到全面的內收肌群，不是隻做內收動作就可以，髖關節在多種平面上的動作，都會使用到內收肌群。

肌肉解剖上，髖內收的主要肌群有：恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌、股薄肌（下圖）。

髖內收的次要肌群有：股二頭肌長頭、臀大肌下部纖維、股方肌。

做出單側內收動作時，同樣單側外展肌群相對被拉長，才能協同做出動作。外展肌群包含：臀中肌、臀小肌、擴筋膜張肌、梨狀肌（次要）、縫匠肌（次要）。

通常，要優先訓練的髖屈運動，也會使用到大量的大腿內側肌群。

肌肉筋膜夠柔軟、關節活動度好的時候，做全蹲，也能夠使用到更多大腿內收肌群。可以試試看不負重狀態下，1/4蹲、半蹲、與全蹲的肌肉感受度，你將會發現，全蹲再站起來時，大腿內側肌肉真的非常酸。

利用彈跳床做下肢彈跳運動，對於內收肌群的訓練也十分有幫助。或是利用彈跳床床面與地面的高度，做出側向移動、單腿的穩定訓練。當運動可以進階到單腳時，身體為了能維持平衡，大腿內收肌群們可是要負擔起很大的責任。單腳運動，也是訓練內收肌群們必要的方法。

從飲食、作息、生活形態，到運動觀念的改變，都關係著身體外形上的變化、幫助健康的提升。一起加油努力吧！

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