【代曉霜】健康飲食原來這麼簡單！Hello, 我的餐盤！

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

營養學博士

畢業於美國弗羅裡達大學 主攻營養免疫學方向

任職：美國營養協會會員；

中國臨床營養專家群和中國青年營養醫師群志願者小組成員；

中國臨床營養專業資訊平台青年委員會副主任委員；

中國臨床營養微論壇第一個來自青年群的主席。

郵箱：[email protected]

健康飲食原來這麼簡單！Hello, 我的餐盤！

什麼是我的餐盤？

我的餐盤MyPlate是目前美國官方使用的營養指南，由美國農業部發布，已於2011年取代了應用近20年的食物金字塔。

美國第一夫人米歇爾奧巴馬在積極推進MyPlate的宣傳中這樣說到：「父母沒有時間去精確測量一份飯中到底有多少雞肉綠花椰菜和米飯，但是我們的確有時間看一眼孩子的餐盤，只要他們吃著合適比例的食物，只要水果和蔬菜佔了餐盤的一半，另一半是瘦肉和穀物，還有一些低脂乳製品陪伴，這樣就很好。健康飲食就是這麼簡單。」

雖然MyPlate在美國較為普及，是高校營養學相關專業的必修內容，並在政府的努力下在各中小學，高校，以及社區中大力宣傳給民眾，但似乎國內對於MyPlate還不甚了解，在美國念營養學博士的代曉霜在此文中將簡單介紹MyPlate的概念和重要意義，並總結了10條非常實用的營養小貼士，希望很多對健康飲食感興趣的朋友能夠有所收穫。

如圖，MyPlate由5個元素組成：水果，蔬菜，穀物，蛋白和乳製品。盤子被分成了4個部分，蔬菜和穀物各約佔30%，水果和蛋白各約佔20%，還有盤子旁邊的一個小圈代表乳製品。

Bye，食物金字塔！

傳統的營養指南《食物金字塔MyPyramid》在美使用的20年中受到了不少的批評，主要在於它對於普通民眾來說太過複雜，食物金字塔試圖一下子傳授過多的營養事實和過於繁瑣的份量，以致其接受度和普及度並不高。相反的，MyPlate作為一種簡單便捷的全民健康飲食指南就非常簡單實用，連幼稚園的小朋友都能夠理解並且實踐。

牢記10個營養小貼士

同美國類似，我國的人群中也廣泛存在著營養攝入不平衡的現象：長身體的小孩子為了增強營養結果體重也順帶超標了，年輕女孩子為了減肥犧牲了健康還沒有瘦下去，人過中年啤酒肚蹭蹭地長，老年人普遍缺乏鈣導致的骨折高發等。所以，吃的既要營養健康又要不發胖似乎是大家的共同「理想」，這看似「貪心」的要求其實並不是那麼難以實現，擁有健康的飲食習慣至少可以避免很多類似於上述的困擾。下面就介紹10條來自MyPlate的簡單實用的營養小貼士，希望大家能從中有所收穫。

? 卡路裡平衡

健康飲食的第一步便是控制體重，保持卡路裡攝入與支出平衡是非常必要的。每個人所需的熱量都不盡相同，那如何搞清楚自己每天究竟需要多少卡路裡呢？最簡單的辦法就是在家裡放一個體重秤，養成經常稱體重的習慣，盡量維持健康的體重（BMI：18-23）。比如,如果發現最近變胖了，那就需要減少食物的攝入或者加強體育運動哦。

? 享受食物，但是少吃些

騰出時間和心情來慢慢享受食物。如果吃飯太快或者注意力放在其他方面比如電視很可能導致熱量攝入過多。吃飯時學會留意飽腹感，知道適時停下，尤其身為父母的應該正確引導孩子養成健康的飲食習慣，當孩子表示吃飽了時請不要強迫孩子繼續吃更多地食物。

? 避免過大分量

請盡量使用較小號的盤子，飯碗和杯子。尤其在外面餐廳吃飯時，盡量避免點過多菜，更不要暗示自己多吃，剩下的飯菜可以打包帶回家第二天吃。

? 應該多吃的食物

推薦多吃的食物種類包括蔬菜、水果、全穀物，以及脫脂或低脂乳製品，讓這些種類的食物成為每一餐甚至零食的基礎。這些食物含有豐富的營養素，尤其是人們經常缺乏的鉀、鈣、膳食纖維、維生素C、維生素D等等。

? 應該少吃的食物

推薦少吃的食物包括含有高固態脂肪（solid fat），高添加糖類（added sugar），高鹽類的食物，比如蛋糕、曲奇、冰淇淋、糖果、含糖飲料、披薩以及排骨熏肉香腸等肉類。這些食物並不是完全不能吃，但是請當做偶爾而非日常的食物。

? 讓水果和蔬菜組成盤子的一半

選擇多種紅色、黃色、綠色蔬菜，比如蕃茄、蕃薯、綠花椰菜，再添加一些水果作為小菜或甜點。切記水果和蔬菜的比例要盡量佔到一餐的一半，如果一頓飯隻吃一大塊牛排或隻吃一個漢堡，這顯然是非常不健康的食物結構。

? 換成低脂或脫脂牛奶

和全脂牛奶相比，低脂和脫脂牛奶含有同等數量的鈣和其他必需營養素如維生素A，維生素D，但是含有較少的卡路裡和較少的飽和脂肪，從能量和營養的比例上看要劃算很多哦。我國各年齡層人群中缺鈣的比例都很高，膳食中鈣遠遠沒有達標，補充乳製品非常重要，只要把全脂牛奶換成低脂或脫脂牛奶就做到了既補鈣又避免了過多的能量和脂肪攝入，何樂而不為。

? 讓全谷組成穀物的一半

全穀物（wholegrain）是與精製穀物（refined grain）相對的概念，由其加工程度決定。如圖所示，穀物本身由外到內分為三部分：麩皮bran，內胚層endosperm和胚芽germ。

外層麩皮中含有多種營養素，如膳食纖維、B族維生素和多種微量元素等；中間的內胚層營養較為單一，含大量碳水化合物和蛋白質；中心的胚芽則營養十分豐富，含有多種抗氧化劑，維生素E、B族維生素以及健康的脂肪。

全穀物的的定義是加工後必須仍舊保持這三樣（麩皮、內胚層和胚芽），缺一不可，否則不能夠被稱作全穀物；而精製穀物在加工後通常只剩下中間的內胚乳，也就是損失了大量的營養物質，僅剩下了大量的碳水化合物和蛋白。這樣大家就明白了為什麼全穀物比精製穀物要健康很多。

為了食用更多健康的全穀物，推薦的做法是替代部分精製穀物為全穀物，比如選擇全麥麵包而非精製白面麵包，選擇糙米而非精製白米。

? 關注食物中的鈉含量

養成閱讀標籤中營養成分表的習慣，並通過其來指導選購更為健康的食物，比如通過比較鈉含量，選擇同種食物中鈉含量較低的食物。盡量選擇新鮮的食物而非加工的食物也能有效的減少鈉的攝入。在中國的很多地區，人們都習慣吃較鹹的食物，然而高鹽的飲食極大的增加了高血壓的風險。目前美國官方的推薦是：包括孩子在內的所有人將鈉的攝入量降到每天2300毫克（約1茶匙的鹽）以下；而對於50歲以上的人群，或者患高血壓，糖尿病或慢性腎炎的人群將鈉的攝入量進一步降到每天1500毫克以下。

? 喝白開水而非含糖飲料

用白開水和非含糖飲料代替含糖飲料能夠很有效地降低熱量的攝入。請盡量避免含糖飲料比如蘇打汽水、果汁、運動飲料、能量飲料等的攝入，這些飲料中含有的熱量非常高，但是營養素含量卻很低，實在是非常「可惡」。外出就餐請盡量點白開水、茶水、無糖豆漿、鮮榨無糖鮮果汁或者優酪乳等健康飲品，父母最好能夠正確引導孩子從小養成遠離含糖飲料的習慣。